Ein Beispiel für die Belastungsplanung für Meister des Gewichthebens.

Wir untersuchen weiterhin die Nuancen der Ausbildung von Sportmeistern im Gewichtheben. Im letzten Artikel haben wir uns mit dem Umfang grundlegender Trainingsübungen befasst. Was ist mit Hilfsübungen?

Die restlichen Hilfsübungen verteilen sich üblicherweise wie folgt:

1. Reißreihen (161 Übungen): 1. Woche – 37, 2. – 42, 3. – 34 und 4. – 48;
2. Pressen (133 Aufzüge) – 30, 35, 28 und 40;
3. Kurven mit einer Langhantel (200 Hebungen) – 46, 52, 42 und 60;
4. andere Kniebeugenmethoden (95 Übungen) – 22, 25, 20 und 28.

Bei wöchentlichen Zyklen empfiehlt es sich, die Belastung so auf die Unterrichtseinheiten zu verteilen, dass sie in den ersten zwei Wochen sukzessive ansteigt. Dann könnte die Belastung beispielsweise so aussehen:

1. 1. Woche, Montag – 90, Dienstag – 60, Mittwoch – 100, Freitag – 110 und Samstag – 77 Lifte;
2. 2. Woche, Montag – 100, Dienstag – 80, Mittwoch – 120, Freitag – 130 und Samstag – 64 Anstiege;
3. Woche 3 – Montag – 110, Dienstag – 59, Mittwoch – 90, Freitag – 80 und Samstag – 60 Hebungen (zwei durchschnittliche Belastungen – am Freitag und Samstag – werden gegeben, damit sich der Athlet vor der nächsten Woche, in der das maximale Volumen erreicht wird, etwas erholt und Intensitätsbelastung; an diesen Tagen ist es ratsam, Langhantelheben mit submaximalen und maximalen Gewichten auszuschließen);
4. Woche 4, Montag – 130, Dienstag – 60, Mittwoch – 140, Donnerstag – 40, Freitag – 120 und Samstag – 80 Lifte.

Wenn Sie also das nächste Mal eine Gewichtheberstrumpfhose anziehen, vergessen Sie nicht, einen sorgfältig vorbereiteten Trainingsplan zu erstellen. Alle oben genannten Gedanken sollen Ihnen dabei helfen als Grundlage... Anhand des betrachteten Beispiels der Belastungsplanung für Meister des Gewichthebens können Sie ganz einfach Ihr eigenes, nicht minder effektives Trainingsprogramm erstellen – die Berechnungstabelle des vorherigen Artikels wird es tun hilf dir dabei...