Ένα παράδειγμα σχεδιασμού φορτίου για τους δασκάλους των αθλημάτων στην άρση βαρών.

Συνεχίζουμε να μελετάμε τις αποχρώσεις της εκπαίδευσης των δασκάλων του αθλητισμού στην άρση βαρών. Στο τελευταίο άρθρο εξετάσαμε τον όγκο των βασικών ασκήσεων προπόνησης. Τι γίνεται με τις βοηθητικές ασκήσεις;

Οι υπόλοιπες βοηθητικές ασκήσεις συνήθως κατανέμονται ως εξής:

1. σειρές αρασέ (161 άρσεις): 1η εβδομάδα - 37, 2η - 42, 3η - 34 και 4η - 48;
2. πρέσες (133 ανελκυστήρες) - 30, 35, 28 και 40.
3. Κάμψεις με μπάρα (200 ανελκυστήρες) - 46, 52, 42 και 60.
4. άλλες μέθοδοι squats (95 άρσεις) - 22, 25, 20 και 28.

Σε εβδομαδιαίους κύκλους, συνιστάται η κατανομή του φορτίου μεταξύ των τάξεων, έτσι ώστε τις δύο πρώτες εβδομάδες να αυξάνεται σταδιακά. Τότε το φορτίο θα μπορούσε να είναι, για παράδειγμα, ως εξής:

1. 1η εβδομάδα, Δευτέρα - 90, Τρίτη - 60, Τετάρτη - 100, Παρασκευή - 110 και Σάββατο - 77 ανελκυστήρες.
2. 2η εβδομάδα, Δευτέρα - 100, Τρίτη - 80, Τετάρτη - 120, Παρασκευή - 130 και Σάββατο - 64 αυξήσεις.
3. Εβδομάδα 3 - Δευτέρα - 110, Τρίτη - 59, Τετάρτη - 90, Παρασκευή - 80 και Σάββατο - 60 άρσεις (δύο μέσες φορτίσεις - Παρασκευή και Σάββατο - δίνονται έτσι ώστε ο αθλητής να αναρρώσει κάπως πριν από την επόμενη εβδομάδα, στην οποία ο μέγιστος όγκος και το φορτίο έντασης· αυτές τις μέρες είναι σκόπιμο να αποκλείονται οι ανυψώσεις με μπάρα υπομέγιστων και μέγιστων βαρών).
4. Εβδομάδα 4, Δευτέρα - 130, Τρίτη - 60, Τετάρτη - 140, Πέμπτη - 40, Παρασκευή - 120 και Σάββατο - 80 ανελκυστήρες.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα φορέσετε καλσόν άρσης βαρών, μην ξεχάσετε ένα προσεκτικά προετοιμασμένο πρόγραμμα προπόνησης. Όλες οι παραπάνω σκέψεις είναι για να σας βοηθήσουν ως βάση τους... Με βάση το εξεταζόμενο παράδειγμα σχεδιασμού φορτίου για masters of sports στην άρση βαρών, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε το δικό σας, όχι λιγότερο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης - ο πίνακας υπολογισμού του προηγούμενου άρθρου θα να σε βοηθήσει με αυτό...