Ağır atletika üzrə idman ustaları üçün yük planlaşdırma nümunəsi.

Ağır atletika üzrə idman ustalarının hazırlanmasının nüanslarını öyrənməyə davam edirik. Son məqalədə əsas təlim məşqlərinin həcminə baxdıq. Köməkçi məşqlər haqqında nə demək olar?

Qalan köməkçi məşqlər adətən aşağıdakı kimi paylanır:

1. qoparma sıraları (161 qaldırma): 1-ci həftə - 37, 2-ci - 42, 3-cü - 34 və 4-cü - 48;
2. preslər (133 qaldırıcı) - 30, 35, 28 və 40;
3. Barbell ilə əyilmələr (200 qaldırma) - 46, 52, 42 və 60;
4. çömbəlməyin digər üsulları (95 qaldırma) - 22, 25, 20 və 28.

Həftəlik dövrlərdə yükü siniflər arasında bölüşdürmək məsləhət görülür ki, ilk iki həftədə tədricən artsın. Sonra yük, məsələn, belə ola bilər:

1. 1-ci həftə, bazar ertəsi - 90, çərşənbə axşamı - 60, çərşənbə - 100, cümə - 110 və şənbə - 77 lift;
2. 2-ci həftə, bazar ertəsi - 100, çərşənbə axşamı - 80, çərşənbə - 120, cümə - 130 və şənbə - 64 yüksəlir;
3. 3-cü həftə - Bazar ertəsi - 110, Çərşənbə axşamı - 59, Çərşənbə - 90, Cümə - 80 və Şənbə - 60 qaldırma (iki orta yük - cümə və şənbə günləri - verilir ki, idmançı növbəti həftəyə qədər bir qədər sağalsın, hansında maksimum həcm və intensivlik yükü; bu günlərdə submaksimal və maksimum çəkilərdə ştanq qaldırmalarını istisna etmək məsləhətdir);
4. 4-cü həftə, bazar ertəsi - 130, çərşənbə axşamı - 60, çərşənbə - 140, cümə axşamı - 40, cümə - 120 və şənbə - 80 lift.

Beləliklə, növbəti dəfə ağır atletika taytları geyinərkən diqqətlə hazırlanmış məşq planını unutmayın. Yuxarıda göstərilən bütün fikirlər bunun əsası kimi sizə kömək etməkdir... Ağır atletika üzrə idman ustaları üçün nəzərdə tutulmuş yük planlaşdırılması nümunəsinə əsasən, siz asanlıqla öz, heç də az təsirli olmayan məşq proqramınızı yarada bilərsiniz - əvvəlki məqalənin hesablama cədvəli bu işdə sizə kömək...