Esimerkki kuormituksen suunnittelusta painonnostossa urheilun mestareille.

Jatkamme painonnostossa harjoitettavien urheilumestarien koulutuksen vivahteiden tutkimista. Edellisessä artikkelissa tarkastelimme perusharjoitusharjoitusten määrää. Entä apuharjoitukset?

Loput apuharjoitukset jakautuvat yleensä seuraavasti:

1. sieppausrivit (161 nostoa): 1. viikko - 37, 2. - 42, 3. - 34 ja 4 - 48;
2. puristimet (133 nostoa) - 30, 35, 28 ja 40;
3. Taivutukset tankolla (200 nostoa) - 46, 52, 42 ja 60;
4. muut kyykkymenetelmät (95 nostoa) - 22, 25, 20 ja 28.

Viikkosykleissä on suositeltavaa jakaa kuorma luokkien kesken siten, että kahden ensimmäisen viikon aikana se kasvaa vähitellen. Silloin kuorma voisi olla esimerkiksi seuraava:

1. 1. viikko, maanantai - 90, tiistai - 60, keskiviikko - 100, perjantai - 110 ja lauantai - 77 hissiä;
2. 2. viikko, maanantai - 100, tiistai - 80, keskiviikko - 120, perjantai - 130 ja lauantai - 64 nousua;
3. Viikko 3 - maanantai - 110, tiistai - 59, keskiviikko - 90, perjantai - 80 ja lauantai - 60 nostoa (kaksi keskimääräistä kuormitusta - perjantaina ja lauantaina - annetaan, jotta urheilija toipuu jonkin verran ennen seuraavaa viikkoa, jossa maksimivoimakkuus ja intensiteettikuormitus; näinä päivinä on suositeltavaa sulkea pois alle maksimi- ja alapainoiset tangonnostimet);
4. Viikko 4, maanantai - 130, tiistai - 60, keskiviikko - 140, torstai - 40, perjantai - 120 ja lauantai - 80 hissiä.

Joten, kun seuraavan kerran puet painonnostosukkahousut, älä unohda huolellisesti laadittua harjoitussuunnitelmaa. Kaikki yllä olevat ajatukset auttavat sinua sen perustana... Tarkastelun esimerkin perusteella painonnostoalan mestareiden kuormituksen suunnittelusta voit helposti luoda oman, yhtä tehokkaan harjoitusohjelman - edellisen artikkelin laskentataulukko auttaa sinua tässä...