Halterde spor ustaları için yük planlamasına bir örnek.

Halterde spor ustalarının eğitiminin nüanslarını incelemeye devam ediyoruz. Son makalede temel eğitim egzersizlerinin hacmine baktık. Peki ya yardımcı egzersizler?

Geriye kalan yardımcı alıştırmalar genellikle şu şekilde dağıtılır:

1. koparma sıraları (161 kaldırma): 1. hafta - 37, 2. - 42, 3. - 34 ve 4. - 48;
2. presler (133 kaldırma) - 30, 35, 28 ve 40;
3. Halterle eğilmeler (200 kaldırma) - 46, 52, 42 ve 60;
4. diğer çömelme yöntemleri (95 kaldırma) - 22, 25, 20 ve 28.

Haftalık döngülerde, yükün sınıflar arasında dağıtılması, böylece ilk iki haftada kademeli olarak artması tavsiye edilir. O zaman yük örneğin şu şekilde olabilir:

1. 1. hafta Pazartesi - 90, Salı - 60, Çarşamba - 100, Cuma - 110 ve Cumartesi - 77 lift;
2. 2. Hafta Pazartesi - 100, Salı - 80, Çarşamba - 120, Cuma - 130 ve Cumartesi - 64 artış;
3. 3. Hafta - Pazartesi - 110, Salı - 59, Çarşamba - 90, Cuma - 80 ve Cumartesi - 60 kaldırma (iki ortalama yük - Cuma ve Cumartesi - sporcunun maksimum hacmin olduğu bir sonraki haftadan önce biraz iyileşmesi için verilir) ve yoğunluk yükü; bu günlerde, maksimum altı ve maksimum ağırlıklardaki halter kaldırmalarının hariç tutulması tavsiye edilir);
4. 4. Hafta, Pazartesi - 130, Salı - 60, Çarşamba - 140, Perşembe - 40, Cuma - 120 ve Cumartesi - 80 asansör.

Bu nedenle, bir dahaki sefere halter taytını giydiğinizde dikkatlice hazırlanmış bir antrenman planını unutmayın. Yukarıdaki düşüncelerin tümü size temel olarak yardımcı olmak içindir... Halterde spor ustaları için dikkate alınan yük planlaması örneğine dayanarak, daha az etkili olmayan kendi eğitim programınızı kolayca oluşturabilirsiniz - önceki makalenin hesaplama tablosu, bu konuda sana yardım et...