Příklad plánování zátěže pro mistry sportu ve vzpírání.

Pokračujeme ve studiu nuancí tréninkových mistrů sportu ve vzpírání. V minulém článku jsme se podívali na objem cviků základního tréninku. Co pomocná cvičení?

Zbývající pomocná cvičení jsou obvykle rozdělena takto:

1. uchopovací řady (161 zdvihů): 1. týden - 37, 2. - 42, 3. - 34 a 4. - 48;
2. lisy (133 zdvihů) - 30, 35, 28 a 40;
3. Ohyby s činkou (200 zdvihů) - 46, 52, 42 a 60;
4. ostatní metody dřepů (95 zdvihů) - 22, 25, 20 a 28.

V týdenních cyklech je vhodné rozložit zátěž mezi třídy tak, aby se v prvních dvou týdnech postupně zvyšovala. Pak by zatížení mohlo být například takto:

1. 1. týden pondělí - 90, úterý - 60, středa - 100, pátek - 110 a sobota - 77 vleků;
2. 2. týden, pondělí - 100, úterý - 80, středa - 120, pátek - 130 a sobota - 64 vzestupů;
3. 3. týden - pondělí - 110, úterý - 59, středa - 90, pátek - 80 a sobota - 60 zdvihů (dvě průměrné zatížení - v pátek a sobotu - jsou dány tak, aby se sportovec trochu zotavil před dalším týdnem, ve kterém maximální objem a intenzitou zátěže, v těchto dnech je vhodné vyloučit zdvihy s činkou submaximální a maximální váhy);
4. 4. týden, pondělí - 130, úterý - 60, středa - 140, čtvrtek - 40, pátek - 120 a sobota - 80 vleků.

Až si tedy příště obléknete vzpěračské punčochy, nezapomeňte na pečlivě připravený tréninkový plán. Všechny výše uvedené myšlenky vám mají pomoci jako jeho základ... Na základě uvažovaného příkladu plánování zátěže pro mistry sportu ve vzpírání si můžete snadno vytvořit svůj vlastní, neméně účinný tréninkový program - výpočtová tabulka z předchozího článku pomozte vám s tím...