Przykład planowania obciążenia dla mistrzów sportu w podnoszeniu ciężarów.

Kontynuujemy badanie niuansów szkolenia mistrzów sportu w podnoszeniu ciężarów. W ostatnim artykule przyjrzeliśmy się objętości podstawowych ćwiczeń treningowych. A co z ćwiczeniami pomocniczymi?

Pozostałe ćwiczenia pomocnicze są zwykle rozdzielane w następujący sposób:

1. rzędy rwania (161 wyciągów): 1. tydzień - 37, 2. - 42, 3. - 34 i 4. tydzień - 48;
2. prasy (133 wyciągi) - 30, 35, 28 i 40;
3. Skłony ze sztangą (200 wyciągów) - 46, 52, 42 i 60;
4. inne metody przysiadów (95 wyciągów) - 22, 25, 20 i 28.

W cyklach tygodniowych wskazane jest rozłożenie obciążenia pomiędzy zajęcia tak, aby przez pierwsze dwa tygodnie stopniowo narastało. Wtedy obciążenie mogłoby wyglądać np. tak:

1. I tydzień, poniedziałek – 90, wtorek – 60, środa – 100, piątek – 110 i sobota – 77 wyciągów;
2. 2. tydzień, poniedziałek – 100, wtorek – 80, środa – 120, piątek – 130 i sobota – 64 podwyżki;
3. Tydzień 3 – poniedziałek – 110, wtorek – 59, środa – 90, piątek – 80 i sobota – 60 powtórzeń (podawane są dwa średnie obciążenia – w piątek i sobotę – tak, aby zawodnik nieco zregenerował się przed kolejnym tygodniem, w którym maksymalna objętość i intensywności obciążenia; w te dni wskazane jest wykluczenie podnoszenia sztangi o ciężarach submaksymalnych i maksymalnych);
4. Tydzień 4, poniedziałek – 130, wtorek – 60, środa – 140, czwartek – 40, piątek – 120 i sobota – 80 wyciągów.

Zatem następnym razem zakładając rajstopy do podnoszenia ciężarów nie zapomnij o starannie przygotowanym planie treningowym. Wszystkie powyższe przemyślenia mają ci pomóc jako podstawa... Na podstawie rozważonego przykładu planowania obciążenia dla mistrzów sportu w podnoszeniu ciężarów możesz łatwo stworzyć własny, nie mniej skuteczny program treningowy - tabela obliczeniowa z poprzedniego artykułu pomóż ci w tym...