Entwicklung der Kraftausdauer. Tipps für Anfänger.

Um das Gewicht zu drücken einmal, körperlich erforderlich Gewalt. Und um das Gewicht in einem bestimmten Rhythmus zu drücken viele Male, wir brauchen das sogenannte Kraftausdauer.

Es stellt sich heraus, dass Kraft und Ausdauer die wichtigsten Komponenten der Kraftausdauer als Schlüsselqualität des Körpers sind, die übrigens sowohl beim Kettlebell-Heben als auch beim Bodybuilding und Fitness so wichtig ist.

Klassische Methoden zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer sind weithin bekannt und wurden von uns bereits mehrfach beschrieben (und sogar in einem Methodenvideo gezeigt), daher werden wir in diesem Artikel über Verbesserungsmethoden sprechen Kraftausdauer speziell beim Kettlebellheben.

Die Erfahrung zeigt, dass mit verschiedenen Methoden eine hohe Entwicklung der Kraftausdauer erreicht werden kann. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Anwendung derselben Methoden über einen längeren Zeitraum zu einer Anpassung des Körpers führt. In diesem Zusammenhang sollten Sie während des Trainingsprozesses verschiedene Methoden abwechseln und mögliche Optionen für deren kombinierte Anwendung nutzen.

1. die Funktionalität des Körpers erhöhen;
2. die Kraft verschiedener Muskelgruppen steigern;
3. Verbesserung der Bewegungskoordination;
4. Ausdauer für dynamische Anstrengungen entwickeln/erhöhen;
5. Aktivieren Sie die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf- (Herz-Kreislauf-) und Atmungssystems.

Denn beim Kettlebell-Lifting werden die wichtigsten Übungen mit großer Spannung und über einen längeren Zeitraum ausgeführt, um die Leistungsfähigkeit des Sportlers aufrechtzuerhalten Hochleistung In diesem Moment ist die entsprechende Kraftausdauer genau das Richtige.

Tatsächlich kann Leistung in diesem Fall als die Fähigkeit charakterisiert werden, während einer Sitzung oder sogar während der gesamten komplexen Vorbereitung auf den bevorstehenden Wettkampf eine große Menge an Krafttrainingsbelastungen durchzuführen.

Aus sportlicher Sicht ist beim Kettlebell-Heben der Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Ausdauer von besonderer Bedeutung. Viele Experten leugnen dies, aber die Praxis bestätigt, dass es in erster Linie die Kraftausdauer ist, die für das Wachstum sportlicher Ergebnisse sorgt.

Es empfiehlt sich, diese für uns so notwendige Kraftausdauer auf folgende Weise zu entwickeln: Sequenzen:

1. Verwenden Sie zunächst Kraftübungen mit Gewichten.
2. dann verwenden Sie Langhantelübungen;
3. und schließlich - Cross-Country-Laufen und Springen.

In diesem Fall werden die Übungen zu den Schlägen eines Metronoms oder zu einer entsprechenden Zählung ausgeführt. Ein erhöhtes Tempo sorgt für eine höhere Belastung des Körpers des Gewichthebers, was wiederum seine Leistungsfähigkeit steigert und eine Ausdauerreserve für die Arbeit im normalen Modus schafft. Diese Methode wird in der Regel von erfahrenen Sportlern angewendet und ist für das Training von Anfängern und Nachwuchssportlern nicht zu empfehlen (die Durchführung von Übungen mit erhöhtem Tempo wirkt sich in der Regel negativ auf das technische Training aus).

Was verwenden? 16, 24, 32 ?

Der Hauptfaktor, der die Ausdauer einschränkt, ist Ermüdung, deren Natur noch nicht ausreichend untersucht wurde. Heutzutage wird dieses Phänomen durch die Erschöpfung des Nervensystems erklärt, schadet dem Körper jedoch nicht, sondern ist eine notwendige Voraussetzung für die weitere Verbesserung seiner Funktionalität. Die Praxis zeigt, dass der maximale Trainingseffekt bei einem vorgegebenen Ermüdungsgrad erreicht wird, der durch deutlich längerfristig durchgeführte Kraftarbeit erreicht wird mit leichteren Gewichten. In dieser Situation sollte das Training bei 60-70 % des möglichen Maximums durchgeführt werden, jedoch mit einer qualitativen Änderung des Gerätegewichts nach unten.

Aus diesem Grund ist es gerade für Anfänger wichtig, sich nicht nur auf die Kettlebell mit einem konstant fixierten Gewicht zu konzentrieren. Deshalb sollte das Arsenal eines echten Gewichthebers nicht nur schwere Zwei-Pfund-Gewichte umfassen, sondern auch das gesamte verfügbare Spektrum Gewichte und Arbeitsmittel:

1. Kettlebell 16 kg,
2. Kettlebell 24 kg,
3. Kettlebell 32 kg.

Für unabhängiges, individuelles Training zu Hause Eine ausgezeichnete Option wäre die Verwendung zusammenklappbare Gewichte. Mit Hilfe einer abnehmbaren differenzierten Ladung lässt sich ein solches Universalprojektil in die unterschiedlichsten Maßstäbe verwandeln, die Sie benötigen. Mit diesem transformierendes Projektil eine 16 kg Kettlebell, eine 24 kg Kettlebell, eine 32 kg Kettlebell und sogar alternative Zwischengewichte sind problemlos umsetzbar.

Auch einer der Schlüsselfaktoren ist emotionaler Hintergrund Jedes Training und der gesamte Trainingsprozess im Komplex – Kettlebell-Heben für Anfängersportler sollte keine Pflicht und anstrengende, zähneknirschende Arbeit sein, sondern ein ersehnter Traum und der Sinn des Lebens. Gerade mit dieser emotionalen Stimmung kann man in diesem schwierigen Sport wirklich die größten Höhen erreichen... Energiegeladene, rhythmische Musik, lehrreiche Videos, Siege von Championstars, Erfolge von Freunden und Partnern, Erfahrung von Trainern und viele andere Aspekte von „Eisensport“ soll Ihnen dabei helfen Motivation.

Die zirkuläre Methode zur Entwicklung der Kraftausdauer eröffnet Fachleuten große Gestaltungsspielräume, da die Auswahl der Übungen, die Quantität und die Qualität ihrer Umsetzung in weiten Grenzen variiert werden können. Diese Methode eignet sich am besten in der Vorbereitungszeit, wenn es darum geht, die körperliche Fitness der Beteiligten in kürzester Zeit zu steigern.

Übungen mit einer Langhantel nehmen einen großen Platz in der Entwicklung der Kraftausdauer von Gewichthebern ein. Einige Experten argumentieren, dass die Übungen von Bodybuildern und Gewichthebern die von uns benötigte Beweglichkeit in den Gelenken verringern und im Allgemeinen wenig zur sogenannten speziellen Muskelentwicklung beitragen. Das stimmt nicht – denn alles hängt davon ab:

1. I) Auswahl der Übungen,
2. ii) ihre Dosierungen,
3. III) Gewicht der Last.

Versuchen Sie, Übungen mit einer Langhantel so explosiv und dynamisch wie möglich auszuwählen (lassen Sie sich nicht von schweren Gewichten mitreißen, ebenso wie statische Übungen), es ist notwendig, die qualitativ hochwertige Entwicklung spezieller Muskelgruppen und die Arbeit zu fördern hauptsächlich mit leichten Gewichten, aber mit einer erheblichen Anzahl von Wiederholungen.

1. Beugungen und Drehungen mit der Stange hinter dem Kopf.
2. Kniebeugen.
3. Explosive Sprünge mit einer Langhantel auf den Schultern.
4. Push schwang hinter dem Kopf hervor.
5. Schnappen Sie sich in die Ablage (schmaler Langhantelgriff).
6. Vorgebeugt mit einer Langhantel auf ausgestreckten Armen.
7. Wadenheben (Stange hinter dem Kopf).
8. Körperrotation (Langhantel auf den Schultern).
9. Stehender Ruck (weiter Griff).
10. Aus Hüfthöhe ziehen (enger Griff).

Langhantelübungen dienen nicht nur der Entwicklung der Kraftausdauer, sondern vor allem der Beseitigung von Schwächen in der allgemeinen körperlichen Fitness.

Darüber hinaus tragen diese Übungen zur Entwicklung der Flexibilität bei, die der Sportler dringend benötigt Gelenkbeweglichkeit.

Eine Analyse des Trainings der ersten heimischen Meister im Gewichtheben zeigt, dass sie regelmäßig Kraftausdauer entwickelten, um Kraft zu entwickeln Cross-Training. Es trägt zur Entwicklung der Gesamtausdauer bei und bereitet alle Körpersysteme auf die bevorstehende Arbeit mit Gewichten vor.

Zum Beispiel der absolute Rekordhalter im Jahr 1985. S. Mischin Bei einem Körpergewicht von ca. 105-110 kg habe ich unbedingt dreimal pro Woche 15-km-Läufe in mein Training eingebaut. Ausdauerlauf ist in den Trainingsplänen vieler der stärksten Gewichtheber fest verankert.

Da dem Cross-Country-Training und dem Freizeitlauf in der Fachliteratur ausreichend Platz eingeräumt wird, wird im Rahmen dieses Artikels nicht näher auf diese Methode zur Entwicklung der Kraftausdauer eingegangen. Sagen wir einfach, dass Kettlebell-Training etwas für Anfänger ist Ohne Aerobic-Training unmöglich, und vor allem Laufen. Denn diese spezielle Trainingsoption ist in der Lage, das Herz-Kreislauf- (CV) und Atmungssystem ausreichend auf nachfolgende schwere körperliche Betätigung vorzubereiten. Nur eine sinnvolle Kombination aus Lauf- und Kraftübungen bringt die nötige effektive und heilende Wirkung.

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