筋力持久力の開発。初心者向けのヒント。

体重を絞るために 一度、物理的に必要です 力。そして一定のリズムで体重を絞るために 何度も、いわゆる 強さの持久力.

ちなみに、ケトルベルリフティングやボディビルディングやフィットネスにおいて非常に必要な重要な身体的資質としての筋力持久力の主な要素は、筋力と持久力であることがわかりました。

筋力と持久力を向上させる古典的な方法は広く知られており、すでに何度か説明しています (方法論のビデオでも紹介されています)。この記事では、改善方法について説明します。 特にケトルベルリフティングにおける筋力持久力.

経験によれば、さまざまな方法を使用すると、筋力持久力の高レベルの向上が達成できることがわかります。ただし、同じ方法を長期間使用すると、体の適応につながることを覚えておく必要があります。この点に関して、トレーニング プロセス中にさまざまな方法を交互に使用し、それらを組み合わせて適用できるオプションを使用する必要があります。

1. 体の機能を向上させます。
2. さまざまな筋肉群の強度を高めます。
3. 動きの調整を改善します。
4. ダイナミックな努力に対する持久力を開発/向上させます。
5. 心臓血管系と呼吸器系のパフォーマンスを活性化します。

ケトルベルリフティングでは、アスリートの健康状態を維持するために、重要なエクササイズが大きな緊張と長時間にわたって行われるため、 ハイパフォーマンス 現時点で必要なのは、適切な筋力持久力です。

実際、この場合のパフォーマンスは、1 回のセッション中、または次の競技会に向けた複雑な準備全体の中で、大量の筋力トレーニング負荷を実行できる能力として特徴付けることができます。

スポーツ実践の観点から見ると、筋力と持久力の関係はケトルベルリフティングにおいて特に重要です。多くの専門家はそれを否定していますが、スポーツの成績向上を確実にするのは主に筋力持久力であることが実際に確認されています。

私たちにとって非常に必要なこの筋力持久力を次の方法で開発することをお勧めします。 シーケンス:

1. まずウェイトを使った筋力トレーニングを行います。
2. 次にバーベルエクササイズを使用します。
3. そして最後に、クロスカントリーのランニングとジャンプです。

この場合、メトロノームの拍子や適切なカウントに合わせて練習が行われます。ペースが上がると、重量挙げ選手の体にはより高い負荷がかかり、その結果、作業能力が向上し、通常モードで作業するための持久力の蓄えが生まれます。この方法は、原則として経験豊富なアスリートによって使用され、初心者やジュニアアスリートのトレーニングにはお勧めできません（ペースを上げて練習を行うと、原則として技術的なトレーニングに悪影響を及ぼします）。

何を使うか？ 16、24、32 ?

持久力を制限する主な要因は、 倦怠感、その性質はまだ十分に研究されていません。今日、この現象は神経系の枯渇によって説明されていますが、体に害を与えるものではありませんが、機能をさらに改善するために必要な条件です。実際に行ってみると、トレーニング効果が最大限に発揮されるのは、所定の疲労度であり、これは長期間にわたる筋力トレーニングによって達成されます。 より軽い重量で。この状況では、トレーニングは可能な最大値の60〜70％で実行する必要がありますが、機器の重量に質的な変化が伴います。 下向き.

このため、特に初心者にとっては、常に固定された重量の 1 つのケトルベルだけに集中しないことが重要です。だからこそ、本物の重量挙げ選手の武器には、重労働の2ポンドの重量だけでなく、 利用可能なすべてのスペクトル 重量と作業装置:

1. ケトルベル16kg、
2. ケトルベル24kg、
3. ケトルベル32kg。

独立した個人トレーニング向け 自宅で 優れたオプションは使用することです 折りたたみ可能なウェイト。取り外し可能な差別化された荷重の助けを借りて、このような汎用発射体は必要な幅広いスケールに変換できます。これとともに 変形発射体 16 kg のケトルベル、24 kg のケトルベル、32 kg のケトルベル、さらには代替の中間重量も簡単に実装できます。

また、重要な要素の 1 つは、 感情的な背景 それぞれのワークアウトとトレーニングプロセス全体が複雑です。初心者アスリートにとってケトルベルリフティングは、「歯を食いしばる」義務や骨の折れる疲れる作業ではなく、望ましい夢であり、人生の意味であるべきです。この感情的なムードがあってこそ、この難しいスポーツで本当に最高の高みに到達することができます...エネルギッシュでリズミカルな音楽、教育的なビデオ、チャンピオンスターの勝利、友人やパートナーの成功、コーチの経験、その他多くの側面「アイアンスポーツ」はそんなあなたのお役に立てるはずです モチベーション.

筋力持久力を向上させる循環的な方法は、エクササイズの選択、その実施の量と質を広範囲に変えることができるため、専門家の創造性の広い範囲を開きます。この方法は、できるだけ短期間で関係者の体力レベルを向上させる必要がある準備期間に最適です。

バーベルを使ったエクササイズは、重量挙げ選手の筋力持久力の向上に大きな位置を占めます。一部の専門家は、ボディビルダーや重量挙げ選手のエクササイズは関節に必要な可動性を低下させ、一般的にいわゆる特殊な筋肉の発達にはほとんど貢献しないと主張しています。これは真実ではありません。すべては以下に依存するからです。

1. I) 演習の選択、
2. ii) それらの投与量、
3. III）荷物の重さ。

可能な限り爆発的でダイナミックな性質のバーベルを使ったエクササイズを選択するようにしてください（重い重量や静的なエクササイズに夢中にならないでください）。特別な筋肉群の質の高い発達を促進する必要があります。主に軽い重量で行いますが、かなりの回数を繰り返します。

1. 頭の後ろにあるバーを使って曲げたり回転させたりします。
2. スクワット。
3. バーベルを肩に担いで爆発的なジャンプ。
4. 頭の後ろからシュンを押します。
5. ラックにひっつきます（バーベルグリップを細め）。
6. 伸ばした腕にバーベルを持ったベントオーバー。
7. カーフレイズ（頭の後ろのバー）。
8. 体の回転（肩にバーベルを乗せる）。
9. スタンディングジャーク（ワイドグリップ）。
10. 腰の高さから引っ張ります (狭いグリップ)。

バーベルエクササイズは、筋力の持久力を高めるためだけでなく、主に体力全般の弱点を解消するためにも使用されます。

さらに、これらのエクササイズは、アスリートに必要な柔軟性の開発にも貢献します。 関節の可動性.

初代国内重量挙げチャンピオンのトレーニングを分析したところ、彼らは筋力持久力を向上させるために定期的に使用していたことがわかりました。 クロストレーニング。全体的な持久力を向上させ、今後のウェイトトレーニングに備えてすべての体のシステムを準備するのに役立ちます。

たとえば、1985 年の絶対記録保持者。 S・ミーシン 体重が約 105 ～ 110 kg の私は、必然的に週 3 回のトレーニングに 15 km のランニングを組み入れました。多くの最強の重量挙げ選手のトレーニング プランには持久走がしっかりと確立されています。

クロスカントリートレーニングとレクリエーションランニングについては専門文献に十分なスペースが与えられているため、この記事の枠組みの中で筋力持久力を向上させるこの方法については詳細に分析しません。ケトルベルリフティングは初心者向けだとだけ言っておきましょう 有酸素トレーニングなしでは不可能、特にランニング。この特定のトレーニング オプションは、その後の本格的な強度の身体活動に備えて心臓血管 (CV) および呼吸器系を十分に準備できるためです。ランニングと筋力トレーニングを適切に組み合わせた場合のみ、必要な効果的な治癒効果が得られます。

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