Udvikling af styrkeudholdenhed. Tips til begyndere.

For at presse vægten enkelt gang, fysisk påkrævet kraft. Og for at presse vægten i en bestemt rytme mange gange, vi har brug for den såkaldte styrke udholdenhed.

Det viser sig, at de førende komponenter i styrkeudholdenhed som en central fysisk kvalitet, så nødvendig i kettlebell-løft, i øvrigt, såvel som i bodybuilding og fitness, er styrke og udholdenhed.

Klassiske metoder til at udvikle styrke og udholdenhed er almindeligt kendte og er allerede blevet beskrevet af os flere gange (og blev endda vist i en metodologisk video), så i denne artikel vil vi tale om forbedringsmetoder styrke udholdenhed specifikt i kettlebell løft.

Erfaring viser, at en høj grad af udvikling af styrkeudholdenhed kan opnås ved hjælp af forskellige metoder. Det skal dog huskes, at brug af de samme metoder i lang tid fører til tilpasning af kroppen. I denne forbindelse bør du skifte mellem forskellige metoder under træningsprocessen og bruge mulige muligheder for deres kombinerede anvendelse.

1. øge kroppens funktionalitet;
2. øge styrken af ​​forskellige muskelgrupper;
3. forbedre koordinationen af ​​bevægelser;
4. udvikle/øge udholdenhed for dynamisk indsats;
5. aktiverer ydeevnen af ​​det kardiovaskulære (kardiovaskulære) og respiratoriske system.

Da i kettlebell-løft udføres nøgleøvelserne med stor spænding og i ret lang tid, for at opretholde atletens Høj ydeevne I dette øjeblik er den passende styrkeudholdenhed præcis, hvad der er brug for.

Faktisk kan præstation i dette tilfælde karakteriseres som evnen til at udføre en stor mængde styrketræningsbelastning i løbet af en session eller endda under hele den komplekse forberedelse til den kommende konkurrence.

Fra et idrætsmæssigt synspunkt er forholdet mellem muskelstyrke og udholdenhed af særlig betydning ved kettlebell-løft. Mange eksperter benægter det, men praksis bekræfter, at det er styrkeudholdenhed, der primært sikrer væksten af ​​sportsresultater.

Det anbefales at udvikle denne styrkeudholdenhed, som er så nødvendig for os, på følgende måde: sekvenser:

1. brug først styrkeøvelser med vægte;
2. brug derefter vægtstangsøvelser;
3. og endelig - terrænløb og -spring.

I dette tilfælde udføres øvelser i takt med en metronom eller til et passende antal. Et øget tempo giver vægtløfterens krop en højere grad af belastning, hvilket igen udvikler hans arbejdsevne og skaber en reserve af udholdenhed til at arbejde i normal tilstand. Denne metode bruges som regel af erfarne atleter og anbefales ikke til træning af begyndere og junioratleter (udførelse af øvelser i et øget tempo har som regel en negativ effekt på teknisk træning).

Hvad skal man bruge? 16, 24, 32?

Den vigtigste faktor, der begrænser udholdenheden, er træthed, hvis karakter endnu ikke er tilstrækkeligt undersøgt. I dag er dette fænomen forklaret ved udtømning af nervesystemet, men det skader ikke kroppen, men er en nødvendig betingelse for yderligere at forbedre dets funktionalitet. Praksis viser, at den maksimale træningseffekt opnås med en forudbestemt grad af træthed, som opnås gennem et betydeligt langvarigt styrkearbejde, der udføres med lettere vægte. I denne situation bør træning udføres ved 60-70% af det mulige maksimum, men med en kvalitativ ændring i udstyrets vægt nedad.

Det er af denne grund, især for begyndere, at det er vigtigt ikke kun at fokusere på kettlebell af en, konstant fast vægt. Derfor bør arsenalet af en rigtig vægtløfter ikke kun omfatte tunge arbejdende vægte på to pund, men også alt tilgængeligt spektrum vægte og arbejdsudstyr:

1. Kettlebell 16 kg,
2. Kettlebell 24 kg,
3. Kettlebell 32 kg.

Til selvstændig, individuel træning hjemme en fremragende mulighed ville være at bruge sammenklappelige vægte. Ved hjælp af en aftagelig differentieret belastning kan et sådant universelt projektil omdannes til en bred vifte af skalaer, du har brug for. Med dette transformerende projektil en 16 kg kettlebell, en 24 kg kettlebell, en 32 kg kettlebell og endda alternative mellemvægte kan nemt implementeres.

Også en af ​​nøglefaktorerne er følelsesmæssig baggrund hver træning og hele træningsprocessen i kompleks - kettlebell løft for begyndere atleter bør ikke være en pligt og rygbrydende udmattende arbejde "skærende tænder", men en ønsket drøm og meningen med livet. Det er netop med denne følelsesmæssige stemning, at du virkelig kan nå de mest enorme højder i denne svære sport... Energisk, rytmisk musik, pædagogiske videoer, sejre af mesterstjerner, succeser for venner og partnere, erfaring fra trænere og mange andre aspekter af "jernsport" skal hjælpe dig i det rigtige motivering.

Den cirkulære metode til at udvikle styrkeudholdenhed åbner store muligheder for kreativitet for specialister, da udvalget af øvelser, mængden og kvaliteten af ​​deres gennemførelse kan varieres over en bred vifte. Denne metode bruges bedst i den forberedende periode, når det er nødvendigt at øge niveauet af fysisk kondition hos de involverede på kortest mulig tid.

Øvelser med vægtstang indtager en stor plads i udviklingen af ​​styrkeudholdenhed hos vægtløftere. Nogle eksperter hævder, at bodybuildernes og vægtløfternes øvelser reducerer den mobilitet, vi har brug for i leddene, og generelt ikke bidrager meget til den såkaldte særlige muskeludvikling. Dette er ikke sandt - for alt afhænger af:

1. I) valg af øvelser,
2. ii) deres doseringer,
3. III) vægten af ​​byrden.

Prøv at vælge øvelser med en vægtstang, der er så eksplosive og dynamiske i naturen som muligt (bliv ikke revet med af tunge vægte såvel som statiske øvelser), det er nødvendigt at fremme højkvalitetsudviklingen af ​​specielle muskelgrupper, arbejde hovedsageligt med lette vægte, men med et betydeligt antal gentagelser.

1. Bøjninger og rotationer med stangen bag hovedet.
2. Squats.
3. Eksplosive hop med en vægtstang på dine skuldre.
4. Skub shwung fra bag hovedet.
5. Snup ind i stativet (smal vægtstangsgreb).
6. Overbøjet med vægtstang på strakte arme.
7. Læg hæver (stang bag hovedet).
8. Kropsrotation (vægtstang på skuldrene).
9. Stående ryk (bredt greb).
10. Træk fra hoftehøjde (smalt greb).

Vægtstangsøvelser bruges ikke kun til at udvikle styrkeudholdenhed, men primært til at eliminere svagheder i den generelle fysiske kondition.

Derudover bidrager disse øvelser til udvikling af fleksibilitet, samt atletens tiltrængte fælles mobilitet.

En analyse af træningen af ​​de første indenlandske vægtløftningsmestre viser, at for at udvikle styrkeudholdenhed brugte de regelmæssigt krydstræning. Det hjælper med at udvikle den overordnede udholdenhed og forbereder alle kropssystemer til det kommende arbejde med vægte.

For eksempel den absolutte rekordholder i 1985. S. Mishin med en kropsvægt på cirka 105-110 kg, har jeg nødvendigvis inkluderet 15 km løb i min træning tre gange om ugen. Udholdenhedsløb er fast forankret i træningsplanerne hos mange af de stærkeste vægtløftere.

Da cross-country træning og rekreativt løb får tilstrækkelig plads i den specialiserede litteratur, vil vi ikke analysere denne metode til at udvikle styrkeudholdenhed i detaljer inden for rammerne af denne artikel. Lad os bare sige, at kettlebell-løft er for begyndere umuligt uden aerob træning, og især løb. Da denne særlige træningsmulighed er i stand til tilstrækkeligt at forberede det kardiovaskulære (CV) og respiratoriske systemer til efterfølgende alvorlig styrke fysisk aktivitet. Kun en fornuftig kombination af løb og styrkeøvelser vil give den nødvendige effektive og helende effekt.

v/mHsgS4Zxc-I

v/xEtBcMj0rhg