Utvikling av styrkeutholdenhet. Tips for nybegynnere.

For å presse vekten en gang, fysisk nødvendig makt. Og for å presse vekten i en viss rytme mange ganger, trenger vi den såkalte styrke utholdenhet.

Det viser seg at de ledende komponentene i styrkeutholdenhet som en viktig fysisk kvalitet, så nødvendig i kettlebellløfting, forresten, så vel som i kroppsbygging og kondisjon, er styrke og utholdenhet.

Klassiske metoder for å utvikle styrke og utholdenhet er viden kjent og har allerede blitt beskrevet av oss flere ganger (og ble til og med vist i en metodologisk video), så i denne artikkelen vil vi snakke om forbedringsmetoder styrke utholdenhet spesielt i kettlebell løft.

Erfaring viser at en høy grad av utvikling av styrkeutholdenhet kan oppnås ved hjelp av ulike metoder. Imidlertid bør det huskes at bruk av de samme metodene i lang tid fører til tilpasning av kroppen. I denne forbindelse bør du veksle mellom forskjellige metoder under treningsprosessen og bruke mulige alternativer for deres kombinerte applikasjon.

1. øke funksjonaliteten til kroppen;
2. øke styrken til ulike muskelgrupper;
3. forbedre koordinering av bevegelser;
4. utvikle/øke utholdenhet for dynamisk innsats;
5. aktivere ytelsen til det kardiovaskulære (kardiovaskulære) og luftveiene.

Siden i kettlebellløfting utføres nøkkeløvelsene med stor spenning og i ganske lang tid, for å opprettholde utøverens høy ytelse I dette øyeblikket er riktig styrkeutholdenhet akkurat det som trengs.

Faktisk kan ytelse i dette tilfellet karakteriseres som evnen til å utføre et stort volum av styrketreningsbelastning i løpet av en økt eller til og med under hele den komplekse forberedelsen til den kommende konkurransen.

Fra et idrettsutøvelsessynspunkt er forholdet mellom muskelstyrke og utholdenhet spesielt viktig ved kettlebellløft. Mange eksperter benekter det, men praksis bekrefter at det er styrkeutholdenhet som først og fremst sikrer vekst av sportsresultater.

Det anbefales å utvikle denne styrkeutholdenheten, som er så nødvendig for oss, på følgende måte: sekvenser:

1. bruk først styrkeøvelser med vekter;
2. bruk deretter vektstangøvelser;
3. og til slutt - terrengløp og hopp.

I dette tilfellet utføres øvelser til taktene til en metronom eller til et passende antall. Et økt tempo gir vektløfterens kropp en høyere grad av belastning, som igjen utvikler hans arbeidskapasitet og skaper en reserve av utholdenhet for å jobbe i normal modus. Denne metoden brukes som regel av erfarne idrettsutøvere og anbefales ikke for trening av nybegynnere og junioridrettsutøvere (utførelse av øvelser i økt tempo har som regel en negativ effekt på teknisk trening).

Hva skal man bruke? 16, 24, 32?

Hovedfaktoren som begrenser utholdenhet er utmattelse, hvis art ennå ikke er tilstrekkelig studert. I dag er dette fenomenet forklart av uttømming av nervesystemet, men det skader ikke kroppen, men er en nødvendig betingelse for ytterligere å forbedre funksjonaliteten. Praksis viser at maksimal treningseffekt oppnås med en forhåndsbestemt grad av tretthet, som oppnås gjennom betydelig langvarig styrkearbeid som utføres med lettere vekter. I denne situasjonen bør trening utføres med 60-70% av det mulige maksimum, men med en kvalitativ endring i vekten på utstyret nedover.

Det er av denne grunn, spesielt for nybegynnere, at det er viktig å ikke fokusere bare på kettlebellen til en, konstant fast vekt. Det er derfor arsenalet til en ekte vektløfter bør inkludere ikke bare tunge arbeidsvekter på to pund, men også alt tilgjengelig spektrum vekter og arbeidsutstyr:

1. Kettlebell 16 kg,
2. Kettlebell 24 kg,
3. Kettlebell 32 kg.

For selvstendig, individuell trening hjemme et utmerket alternativ ville være å bruke sammenleggbare vekter. Ved hjelp av en avtagbar differensiert last kan et slikt universalprosjektil forvandles til et bredt spekter av skalaer du trenger. Med dette transformerende prosjektil en 16 kg kettlebell, en 24 kg kettlebell, en 32 kg kettlebell og til og med alternative mellomvekter kan enkelt implementeres.

Også en av nøkkelfaktorene er emosjonell bakgrunn hver treningsøkt og hele treningsprosessen i kompleks - kettlebellløfting for begynnende idrettsutøvere skal ikke være en plikt og ryggbrytende utmattende arbeid "bitte tenner", men en ønsket drøm og meningen med livet. Det er nettopp med denne emosjonelle stemningen du virkelig kan nå de mest enorme høyder i denne vanskelige sporten... Energisk, rytmisk musikk, pedagogiske videoer, seire til mesterstjerner, suksesser til venner og partnere, erfaring fra trenere og mange andre aspekter av "jernsport" bør hjelpe deg i rett motivasjon.

Den sirkulære metoden for å utvikle styrkeutholdenhet åpner for store muligheter for kreativitet for spesialister, siden utvalget av øvelser, mengden og kvaliteten på gjennomføringen kan varieres over et bredt spekter. Denne metoden brukes best i den forberedende perioden, når det er nødvendig å øke nivået av fysisk form for de involverte på kortest mulig tid.

Øvelser med vektstang opptar en stor plass i utviklingen av styrkeutholdenhet hos vektløftere. Noen eksperter hevder at øvelsene til kroppsbyggere og vektløftere reduserer bevegeligheten vi trenger i leddene, og generelt bidrar lite til den såkalte spesielle muskelutviklingen. Dette er ikke sant - fordi alt avhenger av:

1. I) utvalg av øvelser,
2. ii) deres doser,
3. III) vekten av byrden.

Prøv å velge øvelser med vektstang som er så eksplosive og dynamiske i naturen som mulig (ikke la deg rive med av tunge vekter, så vel som statiske øvelser), det er nødvendig å fremme høykvalitetsutviklingen av spesielle muskelgrupper, arbeid hovedsakelig med lette vekter, men med et betydelig antall repetisjoner.

1. Bøyer og roterer med stangen bak hodet.
2. Knebøy.
3. Eksplosive hopp med vektstang på skuldrene.
4. Push shwung fra bak hodet.
5. Snapp inn i stativet (smalt vektstanggrep).
6. Overbøyde med vektstang på utstrakte armer.
7. Leggen hever seg (stang bak hodet).
8. Kroppsrotasjon (stang på skuldrene).
9. Stående rykk (bredt grep).
10. Trekk fra hoftenivå (smalt grep).

Vektstangøvelser brukes ikke bare for å utvikle styrkeutholdenhet, men hovedsakelig for å eliminere svakheter i generell fysisk form.

I tillegg bidrar disse øvelsene til utvikling av fleksibilitet, samt atletens sårt tiltrengte leddmobilitet.

En analyse av treningen til de første innenlandske styrkeløftmesterne viser at for å utvikle styrkeutholdenhet brukte de regelmessig krysstrening. Det bidrar til å utvikle generell utholdenhet og forbereder alle kroppssystemer for det kommende arbeidet med vekter.

For eksempel den absolutte rekordholderen i 1985. S. Mishin med en kroppsvekt på ca. 105-110 kg, inkluderte jeg nødvendigvis 15 km løp i treningen min tre ganger i uken. Utholdenhetsløp er godt forankret i treningsplanene til mange av de sterkeste vektløfterne.

Siden terrengtrening og rekreasjonsløp er gitt tilstrekkelig plass i den spesialiserte litteraturen, vil vi ikke analysere denne metoden for å utvikle styrkeutholdenhet i detalj innenfor rammen av denne artikkelen. La oss bare si at kettlebell-løft er for nybegynnere umulig uten aerobic trening, og spesielt løping. Siden dette spesielle treningsalternativet er i stand til å forberede det kardiovaskulære (CV) og åndedrettssystemet tilstrekkelig for påfølgende alvorlig styrke fysisk aktivitet. Kun en fornuftig kombinasjon av løping og styrkeøvelser vil gi den nødvendige effektive og helbredende effekten.

v/mHsgS4Zxc-I

v/xEtBcMj0rhg