Güc dözümlülüyünün inkişafı. Başlayanlar üçün məsləhətlər.

Ağırlığı sıxmaq üçün bir dəfə, fiziki tələb olunur güc. Və müəyyən bir ritmdə çəki sıxmaq üçün dəfələrlə, sözdə ehtiyacımız var güc dözümlülüyü.

Məlum oldu ki, əsas fiziki keyfiyyət kimi güc dözümlülüyünün aparıcı komponentləri, yeri gəlmişkən, kettlebell qaldırmada, eləcə də bodibildinq və fitnesdə zəruri olan güc və dözümlülükdür.

Güc və dözümlülüyü inkişaf etdirməyin klassik üsulları geniş şəkildə tanınır və artıq bizim tərəfimizdən bir neçə dəfə təsvir edilmişdir (və hətta bir metodik videoda göstərilmişdir), buna görə də bu məqalədə təkmilləşdirmə üsulları haqqında danışacağıq. Xüsusilə çaydan qaldırmada güc dayanıqlığı.

Təcrübə göstərir ki, müxtəlif üsullardan istifadə etməklə güc dözümlülüyünün yüksək inkişaf səviyyəsinə nail olmaq olar. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, eyni üsullardan uzun müddət istifadə etmək orqanizmin uyğunlaşmasına gətirib çıxarır. Bununla əlaqədar olaraq, məşq prosesi zamanı müxtəlif üsulları əvəz etməli və onların birgə tətbiqi üçün mümkün variantlardan istifadə etməlisiniz.

1. bədənin funksionallığını artırmaq;
2. müxtəlif əzələ qruplarının gücünü artırmaq;
3. hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq;
4. dinamik səylər üçün dözümlülüyü inkişaf etdirmək/artırmaq;
5. ürək-damar (ürək-damar) və tənəffüs sistemlərinin işini aktivləşdirin.

Çaydan qaldırmada əsas məşqlər idmançının gücünü qorumaq üçün böyük gərginliklə və kifayət qədər uzun müddət ərzində yerinə yetirildiyi üçün yüksək performans Bu anda, uyğun güc dözümlülüyü lazım olan şeydir.

Əslində, bu vəziyyətdə performans bir seans zamanı və ya hətta qarşıdan gələn yarışa bütün kompleks hazırlıq zamanı böyük həcmdə güc təlimi yükünü yerinə yetirmək qabiliyyəti kimi xarakterizə edilə bilər.

İdman praktikası nöqteyi-nəzərindən kettlebell qaldırmada əzələ gücü və dözümlülük arasındakı əlaqə xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Bir çox mütəxəssis bunu inkar edir, lakin təcrübə təsdiqləyir ki, ilk növbədə idman nəticələrinin böyüməsini təmin edən güc dözümlülükdür.

Bizim üçün çox zəruri olan bu güc dözümlülüyünü aşağıdakı şəkildə inkişaf etdirmək tövsiyə olunur: ardıcıllıqlar:

1. əvvəlcə çəkilərlə güc məşqlərindən istifadə edin;
2. sonra barbell məşqlərindən istifadə edin;
3. və nəhayət - ölkələrarası qaçış və tullanma.

Bu vəziyyətdə məşqlər metronomun döyüntüsünə və ya müvafiq hesaba uyğun olaraq yerinə yetirilir. Artan temp ağır atletin bədənini daha yüksək yük dərəcəsi ilə təmin edir, bu da öz növbəsində onun iş qabiliyyətini inkişaf etdirir və normal rejimdə işləmək üçün dözümlülük ehtiyatı yaradır. Bu üsul, bir qayda olaraq, təcrübəli idmançılar tərəfindən istifadə olunur və yeni başlayanlar və yeniyetmələr üçün məşq etmək tövsiyə edilmir (məşqlərin yüksək tempdə yerinə yetirilməsi, bir qayda olaraq, texniki hazırlığa mənfi təsir göstərir).

Nə istifadə etməli? 16, 24, 32 ?

Dözümlülüyü məhdudlaşdıran əsas amildir yorğunluq, təbiəti hələ kifayət qədər öyrənilməmişdir. Bu gün bu fenomen sinir sisteminin tükənməsi ilə izah olunur, lakin bədənə zərər vermir, lakin onun funksionallığını daha da yaxşılaşdırmaq üçün zəruri şərtdir. Təcrübə göstərir ki, maksimum məşq effekti əvvəlcədən müəyyən edilmiş yorğunluq dərəcəsi ilə əldə edilir ki, bu da əhəmiyyətli dərəcədə uzunmüddətli güc işi ilə əldə edilir. daha yüngül çəkilərlə. Bu vəziyyətdə, təlim mümkün maksimumun 60-70% -də aparılmalıdır, lakin avadanlığın çəkisinin keyfiyyətcə dəyişməsi ilə. aşağı.

Məhz bu səbəbdən, xüsusən də yeni başlayanlar üçün yalnız bir, daimi sabit çəkiyə diqqət yetirməmək vacibdir. Buna görə də əsl ağır atletin arsenalında yalnız iki kiloluq ağır yüklər deyil, həm də olmalıdır. bütün mövcud spektr çəkilər və iş avadanlıqları:

1. Kettlebell 16 kq,
2. Kettlebell 24 kq,
3. Kettlebell 32 kq.

Müstəqil, fərdi təlim üçün evdə istifadə etmək əla variant olardı yığıla bilən çəkilər. Çıxarılan fərqli yükün köməyi ilə belə bir universal mərmi sizə lazım olan geniş tərəziyə çevrilə bilər. Bununla çevrilən mərmi 16 kq çaydan, 24 kq çaydan, 32 kq çaydan və hətta alternativ ara çəkilər asanlıqla həyata keçirilə bilər.

Həmçinin əsas amillərdən biridir emosional fon Hər bir məşq və kompleksdə bütün məşq prosesi - yeni başlayan idmançılar üçün çaydan qaldırma vəzifə və yorucu "dişlərinizi sıxmaq" deyil, arzu olunan arzu və həyatın mənası olmalıdır. Məhz bu emosional əhval-ruhiyyə ilə siz həqiqətən də bu çətin idmanda ən böyük zirvələrə çata bilərsiniz... Enerjili, ritmik musiqi, maarifləndirici videolar, çempion ulduzların qələbələri, dostların və tərəfdaşların uğurları, məşqçilərin təcrübəsi və bir çox digər aspektlər. "Dəmir idman" sizə doğru işdə kömək etməlidir motivasiya.

Güc dözümlülüyünü inkişaf etdirməyin dairəvi üsulu mütəxəssislər üçün yaradıcılıq üçün geniş imkanlar açır, çünki məşqlərin seçilməsi, onların icrasının kəmiyyəti və keyfiyyəti geniş diapazonda dəyişə bilər. Bu üsul ən yaxşı şəkildə hazırlıq dövründə, ən qısa müddətdə cəlb olunanların fiziki hazırlığının səviyyəsini artırmaq lazım olduqda istifadə olunur.

Ağır atletlərin güc dözümlülüyünün inkişafında ştanqla məşqlər böyük yer tutur. Bəzi ekspertlər iddia edirlər ki, bodibilderlərin və ağır atletlərin məşqləri oynaqlarda ehtiyac duyduğumuz hərəkətliliyi azaldır və ümumiyyətlə, xüsusi əzələ inkişafına kömək etmək üçün çox az kömək edir. Bu doğru deyil - çünki hər şey asılıdır:

1. I) məşqlərin seçilməsi,
2. ii) onların dozaları,
3. III) yükün çəkisi.

Mümkün qədər partlayıcı və dinamik xarakter daşıyan ştanqla məşqləri seçməyə çalışın (ağır çəkilərlə, eləcə də statik məşqlərlə məşğul olmayın), xüsusi əzələ qruplarının yüksək keyfiyyətli inkişafına kömək etmək, işləmək lazımdır. əsasən yüngül çəkilərlə, lakin əhəmiyyətli sayda təkrarlarla.

1. Başınızın arxasındakı bar ilə əyilmələr və fırlanmalar.
2. Çömbəlmək.
3. Çiyinlərinizdə ştanqla partlayıcı atlamalar.
4. Başın arxasından itələyin.
5. Rafın içinə çəkin (dar barbell tutuşu).
6. Uzatılmış qollarda ştanqla əyilmiş hərəkətlər.
7. Dana qaldırır (başının arxasındakı bar).
8. Bədənin fırlanması (çiyinlərdə ştanq).
9. Daimi qaxac (geniş tutma).
10. Kalça səviyyəsindən çəkin (dar tutuş).

Barbell məşqləri yalnız güc dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün deyil, əsasən ümumi fiziki hazırlıqdakı zəiflikləri aradan qaldırmaq üçün istifadə olunur.

Bundan əlavə, bu məşqlər elastikliyin inkişafına, eləcə də idmançının çox ehtiyac duyduğu birgə hərəkətlilik.

Ağır atletika üzrə ilk yerli çempionların məşqinin təhlili göstərir ki, güc dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün onlar müntəzəm olaraq istifadə edirdilər çarpaz təhsil. O, ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirməyə kömək edir və bütün bədən sistemlərini çəkilərlə qarşıdakı işə hazırlayır.

Məsələn, 1985-ci ildə mütləq rekordçu. S. Mişin təxminən 105-110 kq bədən çəkisi ilə həftədə üç dəfə məşqimə mütləq 15 km qaçış daxil etdim. Dözümlülük qaçışı ən güclü ağırlıqqaldıranların çoxunun məşq planlarında möhkəm şəkildə qurulmuşdur.

Ölkələrarası məşq və istirahət qaçışlarına xüsusi ədəbiyyatda kifayət qədər yer verildiyi üçün bu məqalə çərçivəsində güc dözümlülüyünü inkişaf etdirməyin bu üsulunu ətraflı təhlil etməyəcəyik. Deyək ki, kettlebell qaldırma yeni başlayanlar üçündür aerobik məşq olmadan mümkün deyilvə xüsusilə qaçış. Bu xüsusi təlim seçimi ürək-damar (CV) və tənəffüs sistemlərini sonrakı ciddi fiziki fəaliyyət üçün kifayət qədər hazırlamağa qadir olduğundan. Yalnız qaçış və güc məşqlərinin ağlabatan birləşməsi lazımi təsirli və müalicəvi effekt verəcəkdir.

v/mHsgS4Zxc-I

v/xEtBcMj0rhg