Développement de la force et de l'endurance. Conseils pour les débutants.

Afin de réduire le poids une fois, physique requis forcer. Et pour presser le poids à un certain rythme plusieurs fois, nous avons besoin de ce qu'on appelle force endurance.

Il s'avère que les principaux éléments de la force et de l'endurance en tant que qualité physique clé, si nécessaire dans le levage de kettlebells, ainsi que dans la musculation et le fitness, sont la force et l'endurance.

Les méthodes classiques de développement de la force et de l'endurance sont largement connues et ont déjà été décrites par nous à plusieurs reprises (et ont même été présentées dans une vidéo méthodologique), nous parlerons donc dans cet article des méthodes d'amélioration. endurance de force spécifiquement dans le levage de kettlebells.

L'expérience montre qu'un niveau élevé de développement de la force et de l'endurance peut être atteint en utilisant diverses méthodes. Cependant, il ne faut pas oublier que l'utilisation prolongée des mêmes méthodes conduit à une adaptation de l'organisme. À cet égard, vous devez alterner différentes méthodes au cours du processus de formation et utiliser les options possibles pour leur application combinée.

1. augmenter la fonctionnalité du corps;
2. augmenter la force de divers groupes musculaires;
3. améliorer la coordination des mouvements;
4. développer/augmenter l'endurance pour les efforts dynamiques;
5. activer les performances des systèmes cardiovasculaire (cardiovasculaire) et respiratoire.

Étant donné que dans le levage de kettlebells, les exercices clés sont effectués avec une grande tension et pendant une durée assez longue, afin de maintenir la forme physique de l'athlète. haute performance À ce moment-là, la force et l’endurance appropriées sont précisément ce qui est nécessaire.

En fait, la performance dans ce cas peut être caractérisée comme la capacité d'effectuer un grand volume de charge de musculation au cours d'une séance ou même pendant toute la préparation complexe de la compétition à venir.

Du point de vue de la pratique sportive, la relation entre force musculaire et endurance revêt une importance particulière dans le levage de kettlebells. De nombreux experts le nient, mais la pratique confirme que c'est la force et l'endurance qui assurent avant tout la croissance des résultats sportifs.

Il est recommandé de développer cette force endurance, qui nous est si nécessaire, de la manière suivante : séquences :

1. utilisez d’abord des exercices de force avec des poids ;
2. puis utilisez des exercices d'haltères ;
3. et enfin - la course et le saut de cross-country.

Dans ce cas, les exercices sont effectués au rythme d'un métronome ou selon un compte approprié. Un rythme accru confère au corps de l’haltérophile un degré de charge plus élevé, ce qui, à son tour, développe sa capacité de travail et crée une réserve d’endurance pour travailler en mode normal. Cette méthode est généralement utilisée par des athlètes expérimentés et n'est pas recommandée pour l'entraînement des athlètes débutants et juniors (effectuer des exercices à un rythme accru a généralement un effet négatif sur l'entraînement technique).

Quoi utiliser ? 16, 24, 32 ?

Le principal facteur limitant l’endurance est fatigue, dont la nature n’a pas encore été suffisamment étudiée. Aujourd'hui, ce phénomène s'explique par l'épuisement du système nerveux, mais il ne nuit pas à l'organisme, mais constitue une condition nécessaire pour améliorer encore sa fonctionnalité. La pratique montre que l'effet d'entraînement maximal est obtenu avec un degré de fatigue prédéterminé, obtenu grâce à un travail de force à long terme effectué. avec des poids plus légers. Dans cette situation, l'entraînement doit être effectué à 60-70 % du maximum possible, mais avec un changement qualitatif du poids de l'équipement vers le bas.

C'est pour cette raison, surtout pour les débutants, qu'il est important de ne pas se concentrer uniquement sur le kettlebell d'un poids constamment fixe. C'est pourquoi l'arsenal d'un véritable haltérophile devrait inclure non seulement des poids lourds de deux livres, mais également tout le spectre disponible poids et équipement de travail :

1. Kettlebell 16 kg,
2. Kettlebell 24 kg,
3. Kettlebell 32 kg.

Pour une formation indépendante et individuelle à la maison une excellente option serait d'utiliser poids pliables. À l'aide d'une charge différenciée amovible, un tel projectile universel peut être transformé en une large gamme d'échelles dont vous avez besoin. Avec ça projectile transformateur un kettlebell de 16 kg, un kettlebell de 24 kg, un kettlebell de 32 kg et même des poids intermédiaires alternatifs peuvent être facilement mis en œuvre.

L’un des facteurs clés est également fond émotionnel chaque entraînement et l'ensemble du processus d'entraînement sont complexes - le levage de kettlebells pour les athlètes débutants ne devrait pas être un devoir et un travail éreintant et épuisant « serrer les dents », mais un rêve souhaité et le sens de la vie. C'est précisément avec cette humeur émotionnelle que l'on peut vraiment atteindre les sommets les plus immenses dans ce sport difficile... Musique énergique et rythmée, vidéos éducatives, victoires de champions stars, succès d'amis et de partenaires, expérience des entraîneurs et bien d'autres aspects de Les « sports de fer » devraient vous aider à faire le bon choix motivation.

La méthode circulaire de développement de la force et de l'endurance ouvre un large champ de créativité aux spécialistes, puisque le choix des exercices, la quantité et la qualité de leur mise en œuvre peuvent varier dans une large gamme. Cette méthode est mieux utilisée pendant la période préparatoire, lorsqu'il est nécessaire d'augmenter le niveau de forme physique des personnes impliquées dans les plus brefs délais.

Les exercices avec une barre occupent une grande place dans le développement de la force et de l'endurance des haltérophiles. Certains experts affirment que les exercices des bodybuilders et des haltérophiles réduisent la mobilité dont nous avons besoin dans les articulations et ne contribuent généralement pas au développement musculaire dit spécial. Ce n’est pas vrai, car tout dépend :

1. I) sélection d'exercices,
2. ii) leurs dosages,
3. III) poids du fardeau.

Essayez de sélectionner des exercices avec une barre aussi explosifs et dynamiques que possible (ne vous laissez pas emporter par des poids lourds, ainsi que des exercices statiques), il est nécessaire de favoriser le développement de haute qualité de groupes musculaires spéciaux, le travail principalement avec des poids légers, mais avec un nombre de répétitions important.

1. Flexions et rotations avec la barre derrière la tête.
2. Squats.
3. Des sauts explosifs avec une barre sur les épaules.
4. Poussée passée derrière la tête.
5. Attrapez-le dans le rack (poignée d'haltère étroite).
6. Courbés avec une barre sur les bras tendus.
7. Le mollet se lève (barre derrière la tête).
8. Rotation du corps (haltère sur les épaules).
9. Secousse debout (prise large).
10. Tirez à partir du niveau des hanches (prise étroite).

Les exercices avec haltères sont utilisés non seulement pour développer l'endurance musculaire, mais principalement pour éliminer les faiblesses de la condition physique générale.

De plus, ces exercices contribuent au développement de la flexibilité, ainsi qu’à l’aptitude indispensable de l’athlète. mobilité articulaire.

Une analyse de l'entraînement des premiers champions nationaux d'haltérophilie montre que pour développer la force et l'endurance, ils utilisaient régulièrement entraînement croisé. Il aide à développer l'endurance globale et prépare tous les systèmes du corps au prochain travail avec des poids.

Par exemple, le détenteur du record absolu en 1985. S. Mishin avec un poids corporel d'environ 105-110 kg, j'incluais forcément 15 km de course à pied dans mon entraînement trois fois par semaine. La course d’endurance est fermement ancrée dans les plans d’entraînement de bon nombre des haltérophiles les plus forts.

Le cross-country et la course à pied récréative occupant suffisamment de place dans la littérature spécialisée, nous n'analyserons pas en détail cette méthode de développement de l'endurance force dans le cadre de cet article. Disons simplement que le levage de kettlebells est destiné aux débutants impossible sans entraînement aérobique, et surtout courir. Étant donné que cette option d'entraînement particulière est capable de préparer suffisamment les systèmes cardiovasculaire (CV) et respiratoire pour une activité physique de force sérieuse ultérieure. Seule une combinaison raisonnable d'exercices de course et de musculation donnera l'effet efficace et cicatrisant nécessaire.

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