Развитие на силова издръжливост. Съвети за начинаещи.

За да изстискате тежестта веднъж, необходими физически сила. И за да изстискате тежестта в определен ритъм много пъти, имаме нужда от т.нар сила издръжливост.

Оказва се, че водещите компоненти на силовата издръжливост като ключово физическо качество, така необходимо в вдигането на гири, между другото, както и в бодибилдинга и фитнеса, са силата и издръжливостта.

Класическите методи за развитие на сила и издръжливост са широко известни и вече са описани от нас няколко пъти (и дори бяха показани в методическо видео), така че в тази статия ще говорим за методите за подобряване силова издръжливост, особено при вдигане на гири.

Опитът показва, че високо ниво на развитие на силовата издръжливост може да се постигне чрез различни методи. Трябва обаче да се помни, че използването на едни и същи методи за дълго време води до адаптиране на тялото. В тази връзка трябва да редувате различни методи по време на тренировъчния процес и да използвате възможни варианти за комбинираното им приложение.

1. повишаване на функционалността на тялото;
2. увеличаване на силата на различни мускулни групи;
3. подобряване на координацията на движенията;
4. развиват/увеличават издръжливостта при динамични усилия;
5. активират работата на сърдечно-съдовата (сърдечно-съдовата) и дихателната система.

Тъй като при вдигането на гири ключовите упражнения се изпълняват с голямо напрежение и за доста дълго време, за да се поддържа тялото на спортиста. висока производителност В този момент подходящата силова издръжливост е точно това, което е необходимо.

Всъщност представянето в този случай може да се характеризира като способност за извършване на голям обем силови тренировъчни натоварвания по време на една сесия или дори по време на цялата комплексна подготовка за предстоящото състезание.

От гледна точка на спортната практика връзката между мускулната сила и издръжливостта е от особено значение при вдигането на гири. Много експерти го отричат, но практиката потвърждава, че именно силовата издръжливост осигурява преди всичко растежа на спортните резултати.

Тази така необходима за нас силова издръжливост се препоръчва да развиваме по следния начин: последователности:

1. първо използвайте силови упражнения с тежести;
2. след това използвайте упражнения с щанга;
3. и накрая – бягане и скачане.

В този случай упражненията се изпълняват на тактовете на метронома или на подходящо броене. Увеличеното темпо осигурява на тялото на щангиста по-висока степен на натоварване, което от своя страна развива неговата работоспособност и създава резерв от издръжливост за работа в нормален режим. Този метод се използва като правило от опитни спортисти и не се препоръчва за обучение на начинаещи и младши спортисти (изпълнението на упражнения с повишено темпо, като правило, има отрицателен ефект върху техническата подготовка).

Какво да използвате? 16, 24, 32?

Основният фактор, ограничаващ издръжливостта е умора, чиято природа все още не е достатъчно проучена. Днес това явление се обяснява с изчерпването на нервната система, но не вреди на тялото, а е необходимо условие за по-нататъшно подобряване на неговата функционалност. Практиката показва, че максимален тренировъчен ефект се постига с предварително определена степен на умора, което се постига чрез значително продължителна силова работа с по-леки тежести. В тази ситуация тренировките трябва да се провеждат на 60-70% от възможния максимум, но с качествена промяна в теглото на оборудването надолу.

Именно поради тази причина, особено за начинаещите, е важно да не се съсредоточавате само върху гирята с едно, постоянно фиксирано тегло. Ето защо арсеналът на истински щангист трябва да включва не само тежки работни тежести от два килограма, но и целия наличен спектър тежести и работно оборудване:

1. Гири 16 кг,
2. Гири 24 кг,
3. Гири 32 кг.

За самостоятелно, индивидуално обучение вкъщи отличен вариант би бил да се използва сгъваеми тежести. С помощта на подвижен диференциран товар такъв универсален снаряд може да се трансформира в широка гама от везни, от които се нуждаете. С тази трансформиращ се снаряд 16 kg kettlebell, 24 kg kettlebell, 32 kg kettlebell и дори алтернативни междинни тежести могат лесно да бъдат приложени.

Също така един от ключовите фактори е емоционален фон всяка тренировка и целият тренировъчен процес в комплекс - вдигането на гири за начинаещи спортисти не трябва да бъде задължение и изтощителна изтощителна работа „стискане на зъби“, а желана мечта и смисъл на живота. Точно с това емоционално настроение наистина можете да достигнете най-необятните върхове в този труден спорт... Енергична, ритмична музика, образователни видеоклипове, победи на шампионски звезди, успехи на приятели и партньори, опит на треньори и много други аспекти на „железните спортове“ трябва да ви помогнат правилно мотивация.

Кръговият метод за развитие на силова издръжливост отваря широко поле за творчество за специалистите, тъй като изборът на упражнения, количеството и качеството на тяхното изпълнение могат да варират в широк диапазон. Този метод се използва най-добре в подготвителния период, когато е необходимо да се повиши нивото на физическа годност на участващите в най-кратки срокове.

Упражненията с щанга заемат голямо място в развитието на силовата издръжливост на щангистите. Някои експерти твърдят, че упражненията на културисти и щангисти намаляват подвижността, от която се нуждаем в ставите, и като цяло допринасят малко за така нареченото специално развитие на мускулите. Това не е вярно - защото всичко зависи от:

1. I) избор на упражнения,
2. ii) техните дози,
3. III) тежест на товара.

Опитайте се да изберете упражнения с щанга, които са възможно най-експлозивни и динамични по природа (не се увличайте с големи тежести, както и статични упражнения), необходимо е да се насърчи висококачественото развитие на специални мускулни групи, работа предимно с леки тежести, но със значителен брой повторения.

1. Навеждания и завъртания с щангата зад главата.
2. Клякове.
3. Експлозивни скокове с щанга на раменете.
4. Иззад главата се разнесе тласък.
5. Грабване в багажника (тесен хват на щанга).
6. Навеждания с щанга на изпънати ръце.
7. Повдигане на прасци (щанга зад главата).
8. Въртене на тялото (мряна на раменете).
9. Изправен ритник (широк хват).
10. Издърпайте от нивото на бедрата (тесен хват).

Упражненията с щанга се използват не само за развиване на силова издръжливост, но главно за премахване на слабостите в общата физическа подготовка.

В допълнение, тези упражнения допринасят за развитието на гъвкавостта, както и за така необходимата на спортиста подвижност на ставите.

Анализът на тренировките на първите местни шампиони по вдигане на тежести показва, че те редовно са използвали за развиване на силова издръжливост кръстосано обучение. Помага за развитието на обща издръжливост и подготвя всички системи на тялото за предстоящата работа с тежести.

Например, абсолютният рекордьор през 1985 г. С. Мишин с телесно тегло приблизително 105-110 кг, задължително включвах 15 км бягания в тренировките си три пъти седмично. Бягането за издръжливост е твърдо установено в тренировъчните планове на много от най-силните щангисти.

Тъй като в специализираната литература е отделено достатъчно място на тренировките по бягане и развлекателното бягане, ние няма да анализираме подробно този метод за развитие на силова издръжливост в рамките на тази статия. Нека просто кажем, че вдигането на гири е за начинаещи невъзможно без аеробни тренировки, и особено бягане. Тъй като тази конкретна опция за тренировка е способна да подготви в достатъчна степен сърдечно-съдовата (CV) и дихателната системи за последваща сериозна силова физическа активност. Само разумната комбинация от бягане и силови упражнения ще даде необходимия ефективен и лечебен ефект.

v/mHsgS4Zxc-I

v/xEtBcMj0rhg