Voimakestävyyden kehittäminen. Vinkkejä aloittelijoille.

Painon puristamiseksi kerran, vaaditaan fyysisesti pakottaa. Ja painon puristamiseksi tietyssä rytmissä monta kertaa, tarvitsemme ns voiman kestävyys.

Osoittautuu, että voimakestävyyden johtavia komponentteja fyysisenä keskeisenä ominaisuutena, joka on muuten niin välttämätön kahvakuulanostuksissa, samoin kuin kehonrakennuksessa ja kuntoilussa, ovat voima ja kestävyys.

Klassiset voiman ja kestävyyden kehittämismenetelmät ovat laajalti tunnettuja, ja olemme jo kuvailleet niitä useita kertoja (ja ne esitettiin jopa metodologisessa videossa), joten tässä artikkelissa puhumme parannusmenetelmistä voimakestävyys erityisesti kahvakuulanostuksissa.

Kokemus osoittaa, että voimakestävyyden korkea kehitystaso voidaan saavuttaa eri menetelmillä. On kuitenkin muistettava, että samojen menetelmien käyttäminen pitkään johtaa kehon mukautumiseen. Tältä osin sinun tulee vaihtaa eri menetelmiä koulutusprosessin aikana ja käyttää mahdollisia vaihtoehtoja niiden yhteiskäyttöön.

1. lisätä kehon toimivuutta;
2. lisää eri lihasryhmien voimaa;
3. parantaa liikkeiden koordinaatiota;
4. kehittää/lisätä kestävyyttä dynaamisiin ponnisteluihin;
5. aktivoivat sydän- ja verisuonijärjestelmän (sydän- ja verisuonijärjestelmän) ja hengityselinten toimintaa.

Koska kahvanostossa avainharjoituksia tehdään suurella jännityksellä ja melko pitkään, jotta urheilijan kunto pysyy yllä. korkea suorituskyky Tällä hetkellä tarvitaan juuri sopivaa voimakestävyyttä.

Itse asiassa suorituskykyä voidaan tässä tapauksessa luonnehtia kyvyksi suorittaa suuri määrä voimaharjoittelukuormitusta yhden harjoituksen aikana tai jopa koko monimutkaisen valmistautumisen aikana tulevaa kilpailua varten.

Urheiluharjoittelun näkökulmasta lihasvoiman ja kestävyyden suhde on erityisen tärkeä kahvakuulanostuksissa. Monet asiantuntijat kieltävät sen, mutta käytäntö vahvistaa, että voimakestävyys varmistaa ensisijaisesti urheilutulosten kasvun.

Tätä meille niin tarpeellista voimakestävyyttä suositellaan kehittämään seuraavalla tavalla: sekvenssit:

1. käytä ensin voimaharjoituksia painoilla;
2. käytä sitten tankoharjoituksia;
3. ja lopuksi - maastojuoksu ja hyppy.

Tässä tapauksessa harjoitukset suoritetaan metronomin lyöntien tai sopivan määrän mukaan. Lisääntynyt vauhti antaa painonnostajan keholle suuremman kuormituksen, mikä puolestaan ​​kehittää hänen työkykyään ja luo kestävyysreserviä normaalitilassa työskentelyyn. Tätä menetelmää käyttävät pääsääntöisesti kokeneet urheilijat, eikä sitä suositella aloittelijoiden ja nuorten urheilijoiden harjoitteluun (harjoitusten suorittaminen lisääntyneellä vauhdilla vaikuttaa yleensä kielteisesti tekniseen harjoitteluun).

Mitä käyttää? 16, 24, 32?

Pääasiallinen kestävyyttä rajoittava tekijä on väsymys, jonka luonnetta ei ole vielä tutkittu riittävästi. Nykyään tämä ilmiö selittyy hermoston ehtymisellä, mutta se ei vahingoita kehoa, mutta on välttämätön edellytys sen toiminnan parantamiselle. Käytäntö osoittaa, että maksimaalinen harjoitusvaikutus saavutetaan ennalta määrätyllä väsymysasteella, joka saavutetaan merkittävästi pitkäkestoisella voimatyöllä kevyemmillä painoilla. Tässä tilanteessa harjoittelu tulisi suorittaa 60-70% mahdollisesta maksimista, mutta laitteiden painon laadullisella muutoksella alaspäin.

Tästä syystä varsinkin aloittelijoille on tärkeää olla keskittymättä vain yhden, jatkuvasti kiinteän painon kahvakuulaan. Siksi todellisen painonnostajan arsenaaliin tulisi kuulua paitsi raskaat kahden kilon painot, myös kaikki käytettävissä oleva spektri painot ja työvälineet:

1. Kahvakuula 16 kg,
2. Kahvakuula 24 kg,
3. Kahvakuula 32 kg.

Itsenäiseen, yksilölliseen harjoitteluun kotona hyvä vaihtoehto olisi käyttää kokoontaitettavia painoja. Irrotettavan erotetun kuorman avulla tällainen universaali ammus voidaan muuntaa laajaan valikoimaan tarvitsemiasi vaakoja. Tämän kanssa muuntava ammus 16 kg kahvakuula, 24 kg kahvakuula, 32 kg kahvakuula ja jopa vaihtoehtoiset välipainot ovat helposti toteutettavissa.

Myös yksi avaintekijöistä on emotionaalinen tausta jokainen harjoitus ja koko harjoitusprosessi kompleksina - aloitteleville urheilijoille kahvakuulanoston ei tulisi olla velvollisuutta ja selkää särkevää uuvuttavaa työtä "hampaita puristamassa", vaan haluttu unelma ja elämän tarkoitus. Juuri tällä emotionaalisella tunnelmalla voit todella saavuttaa tämän vaikean urheilun valtavia korkeuksia... Energistä, rytmistä musiikkia, opetusvideoita, mestaritähtien voittoja, ystävien ja kumppaneiden onnistumisia, valmentajien kokemuksia ja monia muita asioita. "Rautaurheilun" pitäisi auttaa sinua oikeassa motivaatio.

Pyöreä menetelmä voimakestävyyden kehittämiseksi avaa laajat mahdollisuudet asiantuntijoiden luovuudelle, sillä harjoitusten valintaa, niiden toteuttamisen määrää ja laatua voidaan vaihdella laajasti. Tätä menetelmää käytetään parhaiten valmisteluvaiheessa, jolloin on tarpeen nostaa mukana olevien fyysistä kuntoa mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Harjoittelut tangon kanssa ovat suurella paikalla painonnostajien kestävyyden kehittämisessä. Jotkut asiantuntijat väittävät, että kehonrakentajien ja painonnostajien harjoitukset vähentävät tarvitsemamme liikkuvuutta nivelissä eivätkä yleensä edistä niin sanottua erityistä lihaskehitystä. Tämä ei ole totta - koska kaikki riippuu:

1. I) harjoitusten valinta,
2. ii) niiden annokset,
3. III) taakan paino.

Yritä valita tankolla harjoitukset, jotka ovat luonteeltaan mahdollisimman räjähtäviä ja dynaamisia (älä takerru raskaisiin painoihin, samoin kuin staattisiin harjoituksiin), on tarpeen edistää erityisten lihasryhmien laadukasta kehitystä, työtä pääasiassa kevyillä painoilla, mutta huomattavalla määrällä toistoja.

1. Taivutukset ja kierrokset tanko pään takana.
2. Kyykky.
3. Räjähtäviä hyppyjä tanko olkapäillä.
4. Push shwung pään takaa.
5. Tartu telineeseen (kapea tankokahva).
6. Taivutukset, joissa tanko ojennetuissa käsivarsissa.
7. Pohkeen nousut (tanko pään takana).
8. Kehon kierto (tanko hartioilla).
9. Seisova nykiminen (leveä ote).
10. Vedä lantion tasolta (kapea ote).

Tankoharjoituksia ei käytetä vain voimakestävyyden kehittämiseen, vaan pääasiassa yleisen fyysisen kunnon heikkouksien poistamiseen.

Lisäksi nämä harjoitukset edistävät joustavuuden kehittymistä sekä urheilijan kaivattua nivelten liikkuvuus.

Ensimmäisten kotimaisten painonnostomestarien harjoittelun analyysi osoittaa, että he käyttivät säännöllisesti kestävyyden kehittämiseen crosstraining. Se auttaa kehittämään yleistä kestävyyttä ja valmistaa kaikki kehon järjestelmät tulevaa painojen kanssa tehtävää työtä varten.

Esimerkiksi ehdoton ennätyksen haltija vuonna 1985. S. Mishin noin 105-110 kg painolla sisällytin harjoituksiini välttämättä 15 km juoksua kolme kertaa viikossa. Kestävyysjuoksu on vakiintunut monien vahvimpien painonnostajien harjoitussuunnitelmiin.

Koska maastoharjoittelulle ja virkistysjuoksulle annetaan riittävästi tilaa erikoiskirjallisuudessa, emme analysoi tätä voimakestävyyden kehittämismenetelmää tämän artikkelin puitteissa yksityiskohtaisesti. Sanotaan vaikka, että kahvakuulannosto on aloittelijoille mahdotonta ilman aerobista harjoitteluaja erityisesti juoksemista. Koska tämä tietty harjoitusvaihtoehto pystyy valmistamaan riittävästi sydän- ja verisuonijärjestelmää (CV) ja hengityselimiä myöhempään vakavaan voimaharjoitteluun. Vain kohtuullinen juoksu- ja voimaharjoitusten yhdistelmä antaa tarvittavan tehokkaan ja parantavan vaikutuksen.

v/mHsgS4Zxc-I

v/xEtBcMj0rhg