Ανάπτυξη δύναμης αντοχής. Συμβουλές για αρχάριους.

Για να πιέσετε το βάρος μια φορά, απαιτούνται φυσικά δύναμη. Και για να συμπιέζει το βάρος σε συγκεκριμένο ρυθμό πολλές φορές, χρειαζόμαστε το λεγόμενο αντοχή αντοχής.

Αποδεικνύεται ότι τα κύρια συστατικά της αντοχής δύναμης ως βασικής φυσικής ποιότητας, τόσο απαραίτητα στην άρση kettlebell, παρεμπιπτόντως, καθώς και στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση, είναι η δύναμη και η αντοχή.

Οι κλασικές μέθοδοι ανάπτυξης δύναμης και αντοχής είναι ευρέως γνωστές και έχουν ήδη περιγραφεί από εμάς αρκετές φορές (και παρουσιάστηκαν ακόμη και σε μεθοδολογικό βίντεο), οπότε σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για μεθόδους βελτίωσης αντοχή αντοχής ειδικά στην άρση kettlebell.

Η εμπειρία δείχνει ότι ένα υψηλό επίπεδο ανάπτυξης αντοχής δύναμης μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η χρήση των ίδιων μεθόδων για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγεί στην προσαρμογή του σώματος. Από αυτή την άποψη, θα πρέπει να εναλλάσσετε διαφορετικές μεθόδους κατά τη διάρκεια της εκπαιδευτικής διαδικασίας και να χρησιμοποιείτε πιθανές επιλογές για τη συνδυασμένη εφαρμογή τους.

1. αύξηση της λειτουργικότητας του σώματος.
2. αύξηση της δύναμης διαφόρων μυϊκών ομάδων.
3. βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων.
4. ανάπτυξη/αύξηση αντοχής για δυναμικές προσπάθειες.
5. ενεργοποιούν την απόδοση του καρδιαγγειακού (καρδιαγγειακού) και του αναπνευστικού συστήματος.

Δεδομένου ότι στο kettlebell lifting οι βασικές ασκήσεις εκτελούνται με μεγάλη ένταση και για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, προκειμένου να διατηρηθεί η υψηλή απόδοση Αυτή τη στιγμή, η κατάλληλη αντοχή αντοχής είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται.

Μάλιστα, η απόδοση σε αυτή την περίπτωση μπορεί να χαρακτηριστεί ως η ικανότητα εκτέλεσης μεγάλου όγκου προπονητικού φορτίου ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας ή ακόμη και κατά τη διάρκεια ολόκληρης της πολύπλοκης προετοιμασίας για τον επερχόμενο αγώνα.

Από την άποψη της αθλητικής πρακτικής, η σχέση μυϊκής δύναμης και αντοχής έχει ιδιαίτερη σημασία στην άρση kettlebell. Πολλοί ειδικοί το αρνούνται, αλλά η πρακτική επιβεβαιώνει ότι είναι η αντοχή στη δύναμη που εξασφαλίζει πρωτίστως την ανάπτυξη των αθλητικών αποτελεσμάτων.

Συνιστάται να αναπτύξουμε αυτή τη δύναμη αντοχής, που είναι τόσο απαραίτητη για εμάς, με τον ακόλουθο τρόπο: ακολουθίες:

1. χρησιμοποιήστε πρώτα ασκήσεις δύναμης με βάρη.
2. στη συνέχεια χρησιμοποιήστε ασκήσεις με μπάρα.
3. και τέλος - τρέξιμο και άλματα cross-country.

Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις εκτελούνται στους χτύπους ενός μετρονόμου ή σε μια κατάλληλη μέτρηση. Ένας αυξημένος ρυθμός παρέχει στο σώμα του αρσιβαριστή υψηλότερο βαθμό φόρτισης, το οποίο, με τη σειρά του, αναπτύσσει την ικανότητα εργασίας του και δημιουργεί ένα απόθεμα αντοχής για εργασία σε κανονική λειτουργία. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται, κατά κανόνα, από έμπειρους αθλητές και δεν συνιστάται για αρχάριους και νεαρούς αθλητές (η εκτέλεση ασκήσεων με αυξημένο ρυθμό, κατά κανόνα, έχει αρνητική επίδραση στην τεχνική κατάρτιση).

Τι να χρησιμοποιήσετε; 16, 24, 32;

Ο κύριος παράγοντας που περιορίζει την αντοχή είναι κούραση, η φύση της οποίας δεν έχει ακόμη μελετηθεί επαρκώς. Σήμερα αυτό το φαινόμενο εξηγείται από την εξάντληση του νευρικού συστήματος, αλλά δεν βλάπτει τον οργανισμό, αλλά αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για την περαιτέρω βελτίωση της λειτουργικότητάς του. Η πρακτική δείχνει ότι το μέγιστο αποτέλεσμα της προπόνησης επιτυγχάνεται με έναν προκαθορισμένο βαθμό κόπωσης, ο οποίος επιτυγχάνεται μέσω σημαντικά μακροχρόνιας εργασίας δύναμης που εκτελείται με ελαφρύτερα βάρη. Σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται στο 60-70% του δυνατού μέγιστου, αλλά με ποιοτική αλλαγή στο βάρος του εξοπλισμού προς τα κάτω.

Γι' αυτόν τον λόγο, ειδικά για αρχάριους, είναι σημαντικό να μην εστιάσετε μόνο στο kettlebell ενός, συνεχώς σταθερού βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το οπλοστάσιο ενός πραγματικού αρσιβαρίστα πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο βαριά εργασιακά βάρη δύο λιβρών, αλλά και όλο το διαθέσιμο φάσμα βάρη και εξοπλισμός εργασίας:

1. Kettlebell 16 κιλά,
2. Kettlebell 24 κιλών,
3. Kettlebell 32 κιλά.

Για ανεξάρτητη, ατομική εκπαίδευση στο σπίτι μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν η χρήση πτυσσόμενα βάρη. Με τη βοήθεια ενός αφαιρούμενου διαφοροποιημένου φορτίου, ένα τέτοιο βλήμα γενικής χρήσης μπορεί να μετατραπεί σε ένα ευρύ φάσμα ζυγαριών που χρειάζεστε. Με αυτό μετασχηματιστικό βλήμα Ένα kettlebell 16 kg, ένα kettlebell 24 kg, ένα kettlebell 32 kg και ακόμη και εναλλακτικά ενδιάμεσα βάρη μπορούν εύκολα να εφαρμοστούν.

Επίσης ένας από τους βασικούς παράγοντες είναι συναισθηματικό υπόβαθρο κάθε προπόνηση και ολόκληρη η διαδικασία προπόνησης σε σύνθετο - άρση kettlebell για αρχάριους αθλητές δεν πρέπει να είναι ένα καθήκον και εξαντλητική εργασία που «τρίζει τα δόντια», αλλά ένα επιθυμητό όνειρο και το νόημα της ζωής. Ακριβώς με αυτή τη συναισθηματική διάθεση μπορείς πραγματικά να φτάσεις τα πιο απέραντα ύψη σε αυτό το δύσκολο άθλημα... Δυναμική, ρυθμική μουσική, εκπαιδευτικά βίντεο, νίκες πρωταθλητών, επιτυχίες φίλων και συνεργατών, εμπειρία προπονητών και πολλές άλλες πτυχές Τα «σιδερένια αθλήματα» θα πρέπει να σας βοηθήσουν σωστά κίνητρο.

Η κυκλική μέθοδος ανάπτυξης αντοχής δύναμης ανοίγει ευρύ περιθώριο δημιουργικότητας για τους ειδικούς, καθώς η επιλογή των ασκήσεων, η ποσότητα και η ποιότητα της εφαρμογής τους μπορούν να ποικίλλουν σε ένα ευρύ φάσμα. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται καλύτερα στην προπαρασκευαστική περίοδο, όταν είναι απαραίτητο να αυξηθεί το επίπεδο φυσικής κατάστασης των εμπλεκομένων στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Οι ασκήσεις με μπάρα καταλαμβάνουν μεγάλη θέση στην ανάπτυξη δύναμης αντοχής των αρσιβαρών. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι ασκήσεις των bodybuilders και των αρσιβαρών μειώνουν την κινητικότητα που χρειαζόμαστε στις αρθρώσεις και γενικά συμβάλλουν ελάχιστα στη λεγόμενη ειδική μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό δεν είναι αλήθεια - γιατί όλα εξαρτώνται από:

1. Ι) επιλογή ασκήσεων,
2. ii) τις δοσολογίες τους,
3. III) βάρος του βάρους.

Προσπαθήστε να επιλέξετε ασκήσεις με μπάρα που είναι όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικές και δυναμικές (μην παρασύρεστε με μεγάλα βάρη, καθώς και στατικές ασκήσεις), είναι απαραίτητο να προωθήσετε την ανάπτυξη υψηλής ποιότητας ειδικών μυϊκών ομάδων, να εργαστείτε κυρίως με ελαφριά βάρη, αλλά με σημαντικό αριθμό επαναλήψεων.

1. Κάμψεις και περιστροφές με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σου.
2. Καταλήψεις.
3. Εκρηκτικά άλματα με μπάρα στους ώμους.
4. Σπρώξτε το από πίσω από το κεφάλι.
5. Πιάστε στη σχάρα (στενή λαβή μπάρα).
6. Σκυφτό με μπάρα στα απλωμένα χέρια.
7. Ανασηκώσεις γάμπας (μπάρα πίσω από το κεφάλι).
8. Περιστροφή σώματος (μπάρα στους ώμους).
9. Όρθιο τράνταγμα (ευρεία λαβή).
10. Τραβήξτε από το επίπεδο του ισχίου (στενή λαβή).

Οι ασκήσεις με μπάρα χρησιμοποιούνται όχι μόνο για την ανάπτυξη αντοχής στη δύναμη, αλλά κυρίως για την εξάλειψη των αδυναμιών στη γενική φυσική κατάσταση.

Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στην ανάπτυξη της ευελιξίας, καθώς και των απαραίτητων για τον αθλητή κινητικότητα των αρθρώσεων.

Μια ανάλυση της προπόνησης των πρώτων εγχώριων πρωταθλητών άρσης βαρών δείχνει ότι για να αναπτύξουν αντοχή στη δύναμη χρησιμοποιούσαν τακτικά cross training. Βοηθά στην ανάπτυξη της συνολικής αντοχής και προετοιμάζει όλα τα συστήματα του σώματος για την επερχόμενη εργασία με βάρη.

Για παράδειγμα, ο απόλυτος κάτοχος του ρεκόρ το 1985. S. Mishin με σωματικό βάρος περίπου 105-110 κιλά, απαραιτήτως συμπεριέλαβα 15 χλμ τρεξίματα στην προπόνησή μου τρεις φορές την εβδομάδα. Το τρέξιμο αντοχής είναι σταθερά εδραιωμένο στα προπονητικά σχέδια πολλών από τους πιο δυνατούς αρσιβαριστές.

Δεδομένου ότι η προπόνηση cross-country και το ψυχαγωγικό τρέξιμο έχουν επαρκή χώρο στην εξειδικευμένη βιβλιογραφία, δεν θα αναλύσουμε λεπτομερώς αυτήν τη μέθοδο ανάπτυξης αντοχής δύναμης στο πλαίσιο αυτού του άρθρου. Ας πούμε μόνο ότι το kettlebell lifting είναι για αρχάριους αδύνατο χωρίς αερόβια προπόνηση, και κυρίως τρέξιμο. Δεδομένου ότι αυτή η συγκεκριμένη επιλογή προπόνησης είναι ικανή να προετοιμάσει επαρκώς το καρδιαγγειακό (CV) και το αναπνευστικό σύστημα για επακόλουθη σοβαρή σωματική δραστηριότητα δύναμης. Μόνο ένας λογικός συνδυασμός τρεξίματος και ασκήσεων δύναμης θα δώσει το απαραίτητο αποτελεσματικό και θεραπευτικό αποτέλεσμα.

v/mHsgS4Zxc-I

v/xEtBcMj0rhg