发展力量耐力。给初学者的建议。

为了挤压重量 一次, 体力要求 力量。并且为了按照一定的节奏挤压重量 多次，我们需要所谓的 力量耐力.

事实证明，力量耐力作为一项关键的身体素质，在举重壶铃以及健美和健身中所必需的，其主要组成部分是力量和耐力。

发展力量和耐力的经典方法是众所周知的，并且我们已经多次描述过（甚至在方法视频中展示过），因此在本文中我们将讨论改进方法 力量耐力，特别是壶铃举重.

经验表明，可以通过多种方法实现力量耐力的高水平发展。然而，应该记住，长期使用相同的方法会导致身体适应。在这方面，您应该在培训过程中交替使用不同的方法，并使用可能的选项来组合应用。

1. 增加身体机能；
2. 增加各个肌肉群的力量；
3. 提高动作的协调性；
4. 发展/提高动态努力的耐力；
5. 激活心血管（心血管）和呼吸系统的性能。

由于壶铃举重的关键练习是在相当长的紧张状态下进行的，为了保持运动员的体力 高性能 此时，适当的力量耐力正是所需要的。

事实上，这种情况下的表现可以被描述为在一次训练中甚至在即将到来的比赛的整个复杂准备过程中执行大量力量训练负荷的能力。

从运动实践的角度来看，肌肉力量和耐力之间的关系在壶铃举重中尤为重要。很多专家否认，但实践证实，主要保证运动成绩增长的是力量耐力。

建议通过以下方式发展我们所必需的力量耐力： 序列：

1. 首先使用重量进行力量练习；
2. 然后用杠铃练习；
3. 最后是越野跑和跳跃。

在这种情况下，练习是按照节拍器的节拍或适当的计数进行的。配速的加快为举重运动员的身体提供了更高的负荷，从而提高了举重运动员的工作能力，并为正常模式下的工作创造了耐力储备。通常，这种方法由经验丰富的运动员使用，不建议用于训练初学者和初级运动员（通常，加快练习速度会对技术训练产生负面影响）。

用什么？ 16、24、32 ？

限制耐力的主要因素是 疲劳，其本质尚未得到充分研究。今天这种现象被解释为神经系统的耗竭，但它并不伤害身体，而是进一步提高其功能的必要条件。实践表明，最大的训练效果是在预定的疲劳程度下实现的，这是通过长期进行显着的力量训练来实现的 重量较轻。在这种情况下，训练应以最大可能的60-70%进行，但设备重量会发生质的变化 向下.

正是由于这个原因，尤其是对于初学者来说，重要的是不要只专注于一个持续固定重量的壶铃。这就是为什么真正的举重运动员的武器库不仅应该包括两磅重的重量，还应该包括 所有可用频谱 重量和工作设备：

1. 壶铃16公斤，
2. 壶铃24公斤，
3. 壶铃32公斤。

用于独立、个人的培训 在家里 一个很好的选择是使用 可折叠配重。借助可拆卸的差异化负载，这种通用弹丸可以转变为您需要的各种规模。有了这个 变形弹丸 16公斤壶铃、24公斤壶铃、32公斤壶铃甚至替代的中间重量都可以轻松实现。

另外关键因素之一是 情感背景 复杂的每一次训练和整个训练过程——壶铃举重对于初学运动员来说不应该是一种“咬牙切齿”的义务、劳累的劳累，而是一种向往的梦想和生命的意义。正是有了这种情感情绪，你才能在这项艰巨的运动中真正达到最巨大的高度……充满活力、有节奏的音乐、教育视频、冠军明星的胜利、朋友和伙伴的成功、教练的经验以及许多其他方面“铁运动”应该能帮助你正确 动机.

发展力量耐力的循环方法为专家提供了广阔的创造力空间，因为练习的选择、练习的数量和质量可以在很大范围内变化。这种方法最好在准备期使用，因为需要在尽可能短的时间内提高参与者的体能水平。

杠铃练习在举重运动员力量耐力的发展中占有重要地位。一些专家认为，健美运动员和举重运动员的锻炼会降低我们所需的关节活动能力，并且通常对所谓的特殊肌肉发育没有什么帮助。这是不正确的 - 因为一切都取决于：

1. I）练习的选择，
2. ii) 它们的剂量，
3. III) 负担的重量。

尽量选择具有爆发力和动态性的杠铃练习（不要沉迷于大重量，还有静态练习），要促进特殊肌群的高质量发展，工作主要是轻重量，但有大量的重复次数。

1. 将杠铃放在头后进行弯曲和旋转。
2. 深蹲。
3. 肩膀上扛着杠铃进行爆发性跳跃。
4. 从脑后推甩。
5. 抓住架子（窄杠铃握把）。
6. 弯腰，双臂伸直，举起杠铃。
7. 小腿举起（杠在头后面）。
8. 身体旋转（杠铃放在肩膀上）。
9. 站立挺举（宽握）。
10. 从臀部水平拉（窄握）。

杠铃练习不仅用于发展力量耐力，而且主要是为了消除一般身体素质的弱点。

此外，这些练习有助于发展灵活性以及运动员急需的能力 关节活动度.

对国内首届举重冠军的训练分析表明，为了培养力量耐力，他们经常使用 交叉训练。它有助于培养整体耐力，并使所有身体系统为即将进行的举重训练做好准备。

比如1985年的绝对纪录保持者。 S·米申 由于体重约为105-110公斤，我必须每周训练3次15公里的跑步。耐力跑在许多最强举重运动员的训练计划中都得到了牢固的确立。

由于越野训练和休闲跑在专业文献中有足够的篇幅，我们不会在本文的框架内详细分析这种发展力量耐力的方法。这么说吧，壶铃举重适合初学者 没有有氧训练是不可能的，尤其是跑步。由于这种特殊的训练选择能够使心血管（CV）和呼吸系统为随后的高强度体力活动做好充分的准备。只有跑步与力量练习的合理结合，才会产生必要的有效和治愈效果。

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