Güç dayanıklılığının geliştirilmesi. Yeni başlayanlar için ipuçları.

Ağırlığı sıkmak için bir kere, fiziksel gerekli güç. Ve ağırlığı belirli bir ritimde sıkmak için bir cok zaman, sözde ihtiyacımız var kuvvet dayanıklılık.

Bu arada, kettlebell kaldırmanın yanı sıra vücut geliştirme ve kondisyonda da gerekli olan temel bir fiziksel kalite olarak güç dayanıklılığının önde gelen bileşenlerinin güç ve dayanıklılık olduğu ortaya çıktı.

Güç ve dayanıklılığı geliştirmenin klasik yöntemleri yaygın olarak bilinmektedir ve tarafımızdan birkaç kez anlatılmıştır (ve hatta metodolojik bir videoda gösterilmiştir), bu nedenle bu makalede iyileştirme yöntemlerinden bahsedeceğiz. özellikle kettlebell kaldırmada güç ve dayanıklılık.

Deneyimler, çeşitli yöntemler kullanılarak yüksek düzeyde kuvvet dayanıklılığı gelişiminin sağlanabileceğini göstermektedir. Ancak aynı yöntemleri uzun süre kullanmanın vücudun adaptasyonuna yol açtığı unutulmamalıdır. Bu bağlamda, eğitim sürecinde farklı yöntemleri değiştirmeli ve bunların birleşik uygulaması için olası seçenekleri kullanmalısınız.

1. vücudun işlevselliğini arttırmak;
2. çeşitli kas gruplarının gücünü arttırmak;
3. hareketlerin koordinasyonunu geliştirmek;
4. dinamik çabalar için dayanıklılığı geliştirmek/artırmak;
5. kardiyovasküler (kardiyovasküler) ve solunum sistemlerinin performansını aktive eder.

Kettlebell kaldırmada sporcunun kondisyonunu korumak için önemli egzersizler büyük bir gerilimle ve oldukça uzun bir süre yapıldığından yüksek performans Şu anda tam olarak ihtiyaç duyulan şey uygun kuvvet ve dayanıklılıktır.

Aslında, bu durumda performans, bir seansta veya hatta yaklaşan yarışma için tüm karmaşık hazırlık sırasında büyük miktarda kuvvet antrenmanı yükü gerçekleştirme yeteneği olarak nitelendirilebilir.

Spor pratiği açısından bakıldığında kettlebell kaldırmada kas kuvveti ve dayanıklılık arasındaki ilişki özellikle önemlidir. Pek çok uzman bunu reddediyor, ancak uygulama, spor sonuçlarının büyümesini sağlayan şeyin öncelikle güç ve dayanıklılık olduğunu doğruluyor.

Bizim için çok gerekli olan bu kuvvet dayanıklılığının şu şekilde geliştirilmesi tavsiye edilir: diziler:

1. ilk önce ağırlıklarla kuvvet egzersizleri kullanın;
2. daha sonra halter egzersizlerini kullanın;
3. ve son olarak - kros koşusu ve atlama.

Bu durumda egzersizler metronom ritmine veya uygun sayıya göre yapılır. Artan tempo, haltercinin vücuduna daha yüksek bir yük sağlar, bu da onun çalışma kapasitesini geliştirir ve normal modda çalışmak için bir dayanıklılık rezervi oluşturur. Bu yöntem, kural olarak deneyimli sporcular tarafından kullanılır ve yeni başlayanlar ve genç sporcuların eğitimi için önerilmez (egzersizlerin artan hızda yapılması kural olarak teknik eğitim üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir).

Ne kullanmalı? 16, 24, 32 ?

Dayanıklılığı sınırlayan ana faktör tükenmişlikdoğası henüz yeterince araştırılmamıştır. Bugün bu fenomen sinir sisteminin tükenmesi ile açıklanmaktadır, ancak vücuda zarar vermez, ancak işlevselliğini daha da geliştirmek için gerekli bir durumdur. Uygulama, maksimum antrenman etkisinin, önceden belirlenmiş bir yorgunluk derecesi ile elde edildiğini göstermektedir; bu, önemli ölçüde uzun süreli kuvvet çalışmasıyla elde edilir. daha hafif ağırlıklarla. Bu durumda, eğitim mümkün olan maksimumun% 60-70'inde, ancak ekipmanın ağırlığında niteliksel bir değişiklikle yapılmalıdır. aşağı doğru.

Bu nedenle, özellikle yeni başlayanlar için, yalnızca sürekli sabit ağırlıktaki kettlebell'e odaklanmamak önemlidir. Bu nedenle gerçek bir haltercinin cephaneliği yalnızca iki kiloluk ağır ağırlıkları değil, aynı zamanda mevcut tüm spektrum ağırlıklar ve çalışma ekipmanları:

1. Kettlebell 16 kg,
2. Kettlebell 24 kg,
3. Kettlebell 32 kg.

Bağımsız, bireysel eğitim için evde mükemmel bir seçenek kullanmak olacaktır katlanabilir ağırlıklar. Çıkarılabilir farklılaştırılmış bir yükün yardımıyla, böylesine evrensel bir mermi, ihtiyacınız olan çok çeşitli ölçeklere dönüştürülebilir. Bununla mermiyi dönüştürüyor 16 kg'lık kettlebell, 24 kg'lık kettlebell, 32 kg'lık kettlebell ve hatta alternatif ara ağırlıklar bile kolaylıkla uygulanabilmektedir.

Ayrıca önemli faktörlerden biri de duygusal arka plan karmaşık - kettlebell kaldırmadaki her antrenman ve tüm eğitim süreci, yeni başlayan sporcular için bir görev ve yıpratıcı, yorucu bir "diş gıcırdatma" işi değil, arzu edilen bir rüya ve hayatın anlamı olmalıdır. Bu zorlu sporda gerçekten en uçsuz bucaksız zirvelere tam olarak bu duygusal ruh hali ile ulaşabilirsiniz... Enerjik, ritmik müzik, eğitici videolar, şampiyon yıldızların zaferleri, arkadaşlarınızın ve ortaklarınızın başarıları, antrenörlerin deneyimi ve sporun diğer birçok yönü “demir sporları” size doğru konuda yardımcı olmalı motivasyon.

Güç dayanıklılığını geliştirmenin döngüsel yöntemi, egzersizlerin seçimi, bunların uygulanmasının miktarı ve kalitesi geniş bir aralıkta değişebildiğinden, uzmanlar için yaratıcılık için geniş bir alan açar. Bu yöntem en iyi şekilde, katılanların fiziksel uygunluk düzeyini mümkün olan en kısa sürede arttırmanın gerekli olduğu hazırlık döneminde kullanılır.

Haltercilerin kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesinde halterle yapılan egzersizler büyük yer tutar. Bazı uzmanlar, vücut geliştirmecilerin ve haltercilerin egzersizlerinin eklemlerde ihtiyaç duyduğumuz hareketliliği azalttığını ve genel olarak özel kas gelişimine çok az katkıda bulunduğunu savunuyor. Bu doğru değil; çünkü her şey şunlara bağlıdır:

1. I) egzersizlerin seçimi,
2. ii) dozajları,
3. III) yükün ağırlığı.

Doğası gereği mümkün olduğu kadar patlayıcı ve dinamik olan halterle yapılan egzersizleri seçmeye çalışın (ağır ağırlıklara ve statik egzersizlere kapılmayın), özel kas gruplarının yüksek kalitede gelişimini teşvik etmek, çalışmak gerekir. çoğunlukla hafif ağırlıklarla, ancak önemli sayıda tekrarla.

1. Bar başınızın arkasındayken eğilmeler ve dönüşler yapın.
2. Çömelme.
3. Omuzlarınızda bir halterle patlayıcı atlayışlar.
4. Shwung'u başının arkasından itin.
5. Rafı kavrayın (dar halter tutuşu).
6. Uzanmış kollarda halterle eğilme.
7. Baldırı kaldırır (başın arkasındaki çubuk).
8. Vücut rotasyonu (omuzlarda halter).
9. Ayakta sarsılma (geniş kavrama).
10. Kalça seviyesinden çekin (dar kavrama).

Halter egzersizleri yalnızca kuvvet dayanıklılığını geliştirmek için değil, aynı zamanda genel fiziksel kondisyondaki zayıflıkları ortadan kaldırmak için de kullanılır.

Ayrıca bu egzersizler sporcunun çok ihtiyaç duyduğu esnekliğin yanı sıra esnekliğin de gelişmesine katkıda bulunur. ortak hareketlilik.

İlk yerli halter şampiyonlarının antrenmanlarının analizi, güç ve dayanıklılığı geliştirmek için düzenli olarak kullandıklarını gösteriyor. Çapraz eğitim. Genel dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olur ve tüm vücut sistemlerini ağırlıklarla yapılacak bir sonraki çalışmaya hazırlar.

Örneğin 1985 yılında mutlak rekor sahibi. S. Mişin Yaklaşık 105-110 kg vücut ağırlığımla haftada üç gün mutlaka 15 km'lik koşuları antrenmanlarıma dahil ettim. Dayanıklılık koşusu, en güçlü haltercilerin çoğunun antrenman planlarında sıkı bir şekilde yer almaktadır.

Özel literatürde kros antrenmanı ve rekreasyonel koşuya yeterli yer verildiğinden, bu makale çerçevesinde kuvvet dayanıklılığını geliştirmenin bu yöntemini ayrıntılı olarak analiz etmeyeceğiz. Diyelim ki kettlebell kaldırma yeni başlayanlar için aerobik antrenmanı olmadan imkansızve özellikle koşmak. Bu özel eğitim seçeneği, kardiyovasküler (CV) ve solunum sistemlerini daha sonraki ciddi kuvvet gerektiren fiziksel aktivitelere yeterince hazırlayabildiğinden. Yalnızca koşu ve kuvvet egzersizlerinin makul bir kombinasyonu gerekli etkili ve iyileştirici etkiyi verecektir.

v/mHsgS4Zxc-I

v/xEtBcMj0rhg