근력 지구력 개발. 초보자를 위한 팁.

체중을 줄이기 위해서는 한 번, 신체적 필요 힘. 그리고 일정한 리듬에 맞춰 무게를 짜내기 위해 여러 번, 우리는 소위가 필요합니다 근력 지구력.

케틀벨 리프팅과 보디빌딩 및 피트니스에 꼭 필요한 핵심 신체적 특성인 근력 지구력의 주요 구성 요소는 근력과 지구력이라는 것이 밝혀졌습니다.

근력과 지구력을 키우는 고전적인 방법은 널리 알려져 있으며 이미 여러 번 설명했습니다(방법론적 비디오에도 나와 있음). 따라서 이 기사에서는 개선 방법에 대해 이야기하겠습니다. 특히 케틀벨 리프팅의 근력 지구력.

경험에 따르면 다양한 방법을 사용하여 높은 수준의 근력 지구력 개발을 달성할 수 있습니다. 그러나 동일한 방법을 오랫동안 사용하면 신체의 적응이 이루어진다는 점을 기억해야 합니다. 이와 관련하여 훈련 과정에서 서로 다른 방법을 번갈아 사용하고 결합된 적용에 대해 가능한 옵션을 사용해야 합니다.

1. 신체의 기능을 향상시킨다.
2. 다양한 근육 그룹의 힘을 증가시킵니다.
3. 움직임의 조정을 향상시킵니다.
4. 역동적인 노력을 위한 지구력 개발/증가;
5. 심혈관 (심혈관) 및 호흡기 시스템의 성능을 활성화합니다.

케틀벨 리프팅에서는 주요 운동이 큰 긴장감으로 꽤 오랜 시간 동안 수행되기 때문에 운동선수의 근력을 유지하기 위해 고성능 이때 필요한 것은 바로 적절한 근력 지구력이다.

실제로 이 경우 성능은 한 세션 동안 또는 다가오는 대회를 위한 전체 복합 준비 동안에도 많은 양의 근력 훈련 부하를 수행할 수 있는 능력으로 특징지어질 수 있습니다.

스포츠 연습의 관점에서 케틀벨 리프팅에서는 근력과 지구력의 관계가 특히 중요합니다. 많은 전문가들은 이를 부인하지만, 실제로 스포츠 결과의 성장을 보장하는 것은 근력 지구력이라는 것이 확인되었습니다.

우리에게 꼭 필요한 근력 지구력을 다음과 같은 방법으로 개발하는 것이 좋습니다. 시퀀스:

1. 먼저 웨이트를 사용한 근력 운동을 사용하십시오.
2. 그런 다음 바벨 운동을 사용하십시오.
3. 그리고 마지막으로 - 크로스컨트리 달리기와 점프.

이 경우 연습은 메트로놈의 박자 또는 적절한 카운트에 맞춰 수행됩니다. 증가된 속도는 역도 선수의 신체에 더 높은 수준의 부하를 제공하며, 이는 차례로 그의 작업 능력을 개발하고 일반 모드에서 작업할 수 있는 지구력을 확보합니다. 이 방법은 일반적으로 숙련된 운동선수가 사용하며 초보자 및 주니어 운동선수 훈련에는 권장되지 않습니다. 일반적으로 빠른 속도로 운동을 수행하면 기술 훈련에 부정적인 영향을 미칩니다.

무엇을 사용해야 합니까? 16, 24, 32?

지구력을 제한하는 주요 요인은 피로, 그 성격은 아직 충분히 연구되지 않았습니다. 오늘날 이 현상은 신경계의 고갈로 설명되지만 신체에 해를 끼치지는 않지만 기능을 더욱 향상시키는 데 필요한 조건입니다. 실습에 따르면 사전에 결정된 피로 정도에 따라 최대의 훈련 효과가 달성되며, 이는 상당한 장기간의 근력 운동을 통해 달성됩니다. 더 가벼운 무게로. 이 상황에서는 훈련을 가능한 최대치의 60-70%로 수행해야 하지만 장비 무게의 질적인 변화가 있어야 합니다. 하향의.

이러한 이유로, 특히 초보자의 경우 지속적으로 고정된 하나의 케틀벨에만 집중하지 않는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 실제 역도 선수의 무기고에는 무거운 작업용 2파운드 무게뿐만 아니라 사용 가능한 모든 스펙트럼 중량 및 작업 장비:

1. 케틀벨 16kg,
2. 케틀벨 24kg,
3. 케틀벨 32kg.

독립적이고 개별적인 교육을 위해 집에서 훌륭한 옵션은 다음을 사용하는 것입니다. 접이식 무게. 제거 가능한 차별화된 하중의 도움으로 이러한 범용 발사체는 필요한 다양한 규모로 변형될 수 있습니다. 이것으로 발사체 변형 16kg 케틀벨, 24kg 케틀벨, 32kg 케틀벨 및 대체 중간 웨이트도 쉽게 구현할 수 있습니다.

또한 중요한 요인 중 하나는 감정적인 배경 각 운동과 복잡한 훈련 과정 - 초보 운동선수를 위한 케틀벨 리프팅은 "이를 악물고" 하는 의무이자 허리가 아프게 하는 힘든 작업이 아니라 원하는 꿈이자 삶의 의미가 되어야 합니다. 이 어려운 스포츠에서 실제로 가장 높은 곳에 도달할 수 있는 것은 바로 이러한 감정적 분위기입니다. 활기차고 리드미컬한 음악, 교육용 비디오, 챔피언 스타의 승리, 친구 및 파트너의 성공, 코치의 경험 및 기타 여러 측면 "아이언 스포츠"가 올바른 방향으로 당신을 도와줄 것입니다 동기 부여.

근력 지구력을 개발하는 순환 방법은 운동 선택, 실행의 양 및 질이 광범위하게 다양할 수 있기 때문에 전문가에게 창의력을 발휘할 수 있는 넓은 범위를 열어줍니다. 이 방법은 가능한 한 짧은 시간에 참여하는 사람들의 체력 수준을 높여야 하는 준비 기간에 가장 잘 사용됩니다.

바벨을 이용한 운동은 역도 선수의 근력 지구력 발달에 큰 위치를 차지합니다. 일부 전문가들은 보디빌더와 역도 선수의 운동이 관절에 필요한 이동성을 감소시키고 일반적으로 소위 특수 근육 발달에 거의 기여하지 않는다고 주장합니다. 이는 사실이 아닙니다. 모든 것이 다음에 달려 있기 때문입니다.

1. I) 운동 선택,
2. ii) 복용량,
3. III) 부담의 무게.

가능한 한 폭발적이고 역동적인 바벨 운동을 선택하십시오(무거운 무게와 정적 운동에 휩쓸리지 마십시오). 특수 근육 그룹의 고품질 발달을 촉진해야 합니다. 주로 가벼운 무게를 사용하지만 상당한 횟수의 반복이 필요합니다.

1. 바를 머리 뒤에 두고 구부리고 회전합니다.
2. 스쿼트.
3. 바벨을 어깨에 얹은 채 폭발적인 점프를 합니다.
4. shwung을 머리 뒤에서 밀어냅니다.
5. 랙에 집어 넣습니다(좁은 바벨 그립).
6. 팔을 뻗은 상태에서 바벨을 들고 몸을 구부립니다.
7. 종아리 들어올리기(머리 뒤 바)
8. 몸 회전(어깨 위의 바벨)
9. 스탠딩 저크(와이드 그립).
10. 엉덩이 높이에서 당깁니다(좁은 그립).

바벨 운동은 근력 지구력을 개발할 뿐만 아니라 주로 전반적인 체력의 약점을 제거하는 데 사용됩니다.

또한, 이러한 운동은 유연성의 발달뿐만 아니라 운동선수에게 꼭 필요한 관절 이동성.

국내 최초의 역도 챔피언의 훈련을 분석한 결과, 근력 지구력을 개발하기 위해 정기적으로 사용하는 것으로 나타났습니다. 크로스 트레이닝. 이는 전반적인 지구력을 개발하는 데 도움이 되며 다가오는 웨이트 작업을 위해 모든 신체 시스템을 준비합니다.

예를 들어, 1985년의 절대 기록 보유자입니다. S. 미신 체중이 약 105-110kg이므로 일주일에 세 번 훈련에 15km 달리기가 반드시 포함되었습니다. 지구력 달리기는 가장 강력한 역도 선수들의 훈련 계획에 확고히 자리잡고 있습니다.

크로스컨트리 훈련과 레크리에이션 달리기는 전문 문헌에서 충분한 공간을 제공하므로 이 기사에서는 근력 지구력을 개발하는 방법을 자세히 분석하지 않을 것입니다. 케틀벨 리프팅은 초보자를 위한 운동이라고 해보자 유산소 운동 없이는 불가능, 특히 달리기. 이 특정 훈련 옵션은 이후의 심각한 근력 신체 활동을 위해 심혈관(CV) 및 호흡기 시스템을 충분히 준비할 수 있기 때문입니다. 달리기와 근력 운동의 합리적인 조합만이 필요한 효과적이고 치유적인 효과를 제공할 것입니다.

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