Rozwój wytrzymałości siłowej. Wskazówki dla początkujących.

Aby wycisnąć ciężar raz, wymagane fizyczne siła. I po to, aby wycisnąć ciężar w określonym rytmie wiele razy, potrzebujemy tzw wytrzymałość siłowa.

Okazuje się, że wiodącymi składnikami wytrzymałości siłowej, jako kluczowej cechy fizycznej, tak niezbędnej zresztą w podnoszeniu ciężarów z kettlebell, a także w kulturystyce i fitnessie, jest siła i wytrzymałość.

Klasyczne metody rozwijania siły i wytrzymałości są powszechnie znane i były już przez nas kilkukrotnie opisywane (a nawet pokazane w filmie metodologicznym), dlatego w tym artykule porozmawiamy o metodach doskonalenia wytrzymałość siłowa, szczególnie w podnoszeniu ciężarów z kettlebell.

Doświadczenie pokazuje, że wysoki poziom rozwoju wytrzymałości siłowej można osiągnąć różnymi metodami. Należy jednak pamiętać, że długotrwałe stosowanie tych samych metod prowadzi do adaptacji organizmu. W związku z tym podczas procesu szkoleniowego należy zmieniać różne metody i wykorzystywać możliwe opcje ich łącznego zastosowania.

1. zwiększyć funkcjonalność organizmu;
2. zwiększyć siłę różnych grup mięśni;
3. poprawić koordynację ruchów;
4. rozwijać/zwiększać wytrzymałość na wysiłki dynamiczne;
5. aktywować pracę układu sercowo-naczyniowego (sercowo-naczyniowego) i oddechowego.

Ponieważ w podnoszeniu ciężarów kluczowe ćwiczenia wykonywane są z dużym napięciem i przez dość długi czas, aby utrzymać sprawność sportowca wysoka wydajność W tym momencie odpowiednia wytrzymałość siłowa jest właśnie tym, czego potrzeba.

Tak naprawdę wydajność w tym przypadku można scharakteryzować jako zdolność do wykonania dużej objętości obciążenia treningiem siłowym podczas jednej sesji lub nawet podczas całego kompleksowego przygotowania do nadchodzących zawodów.

Z punktu widzenia praktyki sportowej w podnoszeniu ciężarów z kettlebellami szczególne znaczenie ma zależność pomiędzy siłą mięśni a wytrzymałością. Wielu ekspertów temu zaprzecza, jednak praktyka potwierdza, że ​​to właśnie wytrzymałość siłowa zapewnia przede wszystkim wzrost wyników sportowych.

Tę niezbędną nam wytrzymałość siłową zaleca się rozwijać w następujący sposób: sekwencje:

1. najpierw zastosuj ćwiczenia siłowe z ciężarkami;
2. następnie użyj ćwiczeń ze sztangą;
3. i wreszcie – biegi przełajowe i skoki.

W tym przypadku ćwiczenia wykonuje się do uderzeń metronomu lub do odpowiedniej liczby. Zwiększone tempo zapewnia organizmowi sztangisty większy stopień obciążenia, co z kolei rozwija jego zdolność do pracy i tworzy rezerwę wytrzymałości do pracy w normalnym trybie. Metodę tę stosują z reguły doświadczeni sportowcy i nie jest zalecana do treningu początkujących i juniorów (wykonywanie ćwiczeń w zwiększonym tempie z reguły negatywnie wpływa na trening techniczny).

Czego używać? 16, 24, 32?

Głównym czynnikiem ograniczającym wytrzymałość jest zmęczenie, którego charakter nie został jeszcze dostatecznie zbadany. Dziś zjawisko to tłumaczy się wyczerpaniem układu nerwowego, ale nie szkodzi to organizmowi, ale jest warunkiem koniecznym dalszej poprawy jego funkcjonalności. Praktyka pokazuje, że maksymalny efekt treningowy osiąga się przy zadanym stopniu zmęczenia, co osiąga się dzięki znacznie długotrwałej pracy siłowej prowadzonej z lżejszymi ciężarami. W tej sytuacji trening należy przeprowadzić na 60-70% możliwego maksimum, ale z jakościową zmianą ciężaru sprzętu zniżkowy.

Z tego właśnie powodu, zwłaszcza dla początkujących, ważne jest, aby nie skupiać się wyłącznie na odważniku o jednym, stale stałym ciężarze. Dlatego w arsenale prawdziwego sztangisty powinny znajdować się nie tylko ciężkie dwufuntowe ciężary, ale także całe dostępne widmo ciężary i sprzęt roboczy:

1. Kettlebell 16 kg,
2. Kettlebell 24 kg,
3. Kettlebell 32kg.

Do samodzielnego, indywidualnego treningu w domu doskonałą opcją byłoby skorzystać składane ciężarki. Za pomocą zdejmowanego zróżnicowanego ładunku taki uniwersalny pocisk można przekształcić w szeroką gamę potrzebnych łusek. Z tym transformujący pocisk można łatwo zastosować kettlebell 16 kg, kettlebell 24 kg, kettlebell 32 kg, a nawet alternatywne ciężarki pośrednie.

Jednym z kluczowych czynników jest również tło emocjonalne każdy trening i cały proces treningowy w kompleksie – podnoszenie ciężarów z kettlebellami dla początkujących sportowców nie powinno być obowiązkiem i katorżniczą, wyczerpującą pracą „zaciskania zębów”, ale upragnionym marzeniem i sensem życia. Właśnie w takim emocjonalnym nastroju można naprawdę wspiąć się na najwyższe wyżyny w tym trudnym sporcie... Energiczna, rytmiczna muzyka, filmy edukacyjne, zwycięstwa gwiazd mistrzów, sukcesy przyjaciół i partnerów, doświadczenie trenerów i wiele innych aspektów „Sporty żelazne” powinny ci pomóc we właściwym kierunku motywacja.

Okrągła metoda rozwijania wytrzymałości siłowej otwiera przed specjalistami szerokie pole do kreatywności, ponieważ dobór ćwiczeń, ilość i jakość ich wykonania można zmieniać w szerokim zakresie. Metodę tę najlepiej stosować w okresie przygotowawczym, gdy konieczne jest podniesienie poziomu sprawności fizycznej osób zaangażowanych w jak najkrótszy czas.

Ćwiczenia ze sztangą zajmują duże miejsce w rozwoju wytrzymałości siłowej ciężarowców. Niektórzy eksperci twierdzą, że ćwiczenia kulturystów i ciężarowców zmniejszają potrzebną nam ruchomość w stawach i ogólnie w niewielkim stopniu przyczyniają się do tzw. specjalnego rozwoju mięśni. To nieprawda – bo wszystko zależy od:

1. I) dobór ćwiczeń,
2. ii) ich dawki,
3. III) waga ciężaru.

Staraj się wybierać ćwiczenia ze sztangą o jak najbardziej wybuchowym i dynamicznym charakterze (nie daj się ponieść dużym ciężarom, a także ćwiczeniom statycznym), konieczne jest promowanie wysokiej jakości rozwoju specjalnych grup mięśni, pracy głównie z małymi ciężarami, ale ze znaczną liczbą powtórzeń.

1. Skłony i rotacje ze sztangą za głową.
2. Przysiady.
3. Wybuchowe skoki ze sztangą na ramionach.
4. Pchnięcie zza głowy.
5. Chwyć się do stojaka (wąski chwyt sztangi).
6. Skłony ze sztangą na wyciągniętych ramionach.
7. Unoszenie łydek (drążek za głową).
8. Rotacja ciała (sztanga na barkach).
9. Szarpnięcie w pozycji stojącej (szeroki chwyt).
10. Pociągnij z poziomu bioder (wąski chwyt).

Ćwiczenia ze sztangą służą nie tylko rozwijaniu wytrzymałości siłowej, ale przede wszystkim eliminowaniu słabości ogólnej sprawności fizycznej.

Ponadto ćwiczenia te przyczyniają się do rozwoju gibkości, a także tak potrzebnej sportowcowi mobilność stawów.

Z analizy treningu pierwszych krajowych mistrzów w podnoszeniu ciężarów wynika, że ​​regularnie wykorzystywali je do rozwijania wytrzymałości siłowej trening obwodowy. Pomaga rozwijać ogólną wytrzymałość i przygotowuje wszystkie układy ciała do nadchodzącej pracy z ciężarami.

Na przykład absolutny rekordzista w 1985 roku. S. Miszyn przy masie ciała ok. 105-110 kg koniecznie 3 razy w tygodniu uwzględniałem w swoich treningach biegi po 15 km. Biegi wytrzymałościowe na stałe wpisały się w plany treningowe wielu najsilniejszych ciężarowców.

Ponieważ w literaturze specjalistycznej wystarczająco dużo miejsca poświęca się treningom przełajowym i bieganiu rekreacyjnemu, w ramach tego artykułu nie będziemy szczegółowo analizować tej metody kształtowania wytrzymałości siłowej. Powiedzmy, że podnoszenie ciężarów z kettlebellami jest dla początkujących niemożliwe bez treningu aerobowego, a zwłaszcza bieganie. Ponieważ ta szczególna opcja treningu jest w stanie w wystarczającym stopniu przygotować układ sercowo-naczyniowy (CV) i oddechowy do późniejszej ciężkiej aktywności fizycznej. Tylko rozsądne połączenie ćwiczeń biegowych i siłowych da niezbędny efekt skuteczny i leczniczy.

v/mHsgS4Zxc-I

v/xEtBcMj0rhg