Розвиток силової витривалості. Поради початківцям.

Для того, щоб вичавити гирю один раз, потрібна фізична сила. А для того, щоб вичавити гирю у певному ритмі багаторазово, потрібна, так звана, силова витривалість.

Виходить, що провідними компонентами силової витривалості як ключової фізичної якості, такої необхідної в гирьовому спорті, до речі, як і в бодібілдингу і фітнесі, є сила і витривалість.

Класичні методи розвитку сили та витривалості широко відомі і нами вже описувалися неодноразово (і навіть були показані в методичному відео), тому в даній статті йтиметься про методи вдосконалення силової витривалості саме у гирьовому спорті.

Досвід показує, що високого рівня розвитку силової витривалості можна досягти за допомогою різних методів. Проте слід пам'ятати, що використання тих самих методів тривалий час призводить до адаптації організму. У зв'язку з цим слід чергувати різні методи у процесі тренування, використовувати можливі варіанти їх сукупного застосування.

1. підвищувати функціональні можливості організму;
2. збільшувати силу різних м'язових груп;
3. покращувати координацію рухів;
4. розвивати/підвищувати витривалість динамічних зусиль;
5. активізувати працездатність СС (серцево-судинної) та дихальної систем.

Оскільки в гирьовому двоборстві ключові вправи здійснюються з великою напругою і досить тривалий час, то з метою підтримки в атлета високої працездатності у цей момент якраз і потрібна відповідна силова витривалість.

Фактично працездатність у цьому випадку можна охарактеризувати як здатність виконувати великий обсяг силового тренувального навантаження протягом одного заняття або навіть у процесі всієї комплексної підготовки до майбутніх змагань.

З погляду спортивної практики особливе значення у гирьовому спорті має залежність між м'язовою силою та витривалістю. Багато фахівців заперечують її, проте практика підтверджує, що саме силова витривалість насамперед забезпечує зростання спортивних результатів.

Розвивати цю, таку необхідну нам, силову витривалість рекомендується ось у якій послідовності:

1. спершу застосовувати силові вправи з гирями;
2. потім використовувати вправи зі штангою;
3. і насамкінець - кросовий біг і стрибки.

Вправи у разі виконуються під удари метронома чи під відповідний рахунок. Підвищений темп забезпечує організму гіровика більш високий рівень навантаження, яка, своєю чергою, виробляє в нього працездатність і створює запас витривалості до роботи у нормальному режимі. Даний метод використовується, як правило, досвідченими спортсменами і не рекомендується для тренування новачків та спортсменів молодших розрядів (виконання вправ у підвищеному темпі, як правило, негативно впливає на технічну підготовку).

Що використовувати? 16, 24, 32?

Основним фактором, що лімітує витривалість, є втома, природи якого вивчені поки що недостатньо. Сьогодні це явище пояснюється виснаженням нервової системи, проте воно не шкодить організму, а є необхідною умовою подальшого вдосконалення його функціональних можливостей. Практика показує, що максимальний тренувальний ефект досягається при певному ступені втоми, яка досягається за рахунок значно тривалої за часом силової роботи, що здійснюється з гирями меншої ваги. При такому розкладі тренування має проводитися на показнику 60—70% від можливого максимуму, але з якісною зміною ваги снарядів у бік зменшення.

Саме з цієї причини, особливо для початківців, важливо не зациклюватися тільки на гирі однієї, постійно фіксованої ваги. Саме тому арсенал справжнього гіровика повинен включати не лише важкі робітники гірі-двохпудівки, а й весь доступний спектр обтяжень та робочих снарядів:

1. Гиря 16 кг,
2. Гиря 24 кг,
3. Гиря 32 кг.

Для самостійного, індивідуального тренування в умовах будинку відмінним варіантом буде використання розбірної гирі. За допомогою знімного диференційованого навантаження такий універсальний снаряд здатний трансформуватися в широкий спектр необхідних Вам ваг. За допомогою цього снаряда-трансформера з легкістю може бути реалізована гиря 16 кг, гиря 24 кг, гиря 32 кг і навіть альтернативні варіанти проміжних ваг.

Також один із ключових факторів – це емоційне тло кожного тренування і всього тренувального процесу в комплексі, — гирьовий спорт для атлетів-початківців повинен бути не повинностю і непосильною виснажливою працею «стиснувши зуби», а бажаною мрією і сенсом життя. Ось саме за такого емоційного настрою можна буде реально досягти найвеличніших висот у цьому нелегкому виді спорту… Енергійна, ритмічна музика, пізнавальне відео, перемоги зірок-чемпіонів, успіхи друзів та партнерів, досвід тренерів та багато інших аспектів «залізного спорту» повинні допомогти Вам у правильній мотивації.

Круговий метод розвитку силової витривалості відкриває фахівцям широкий простір для творчості, тому що підбір вправ, кількість та якість їх виконання можна варіювати у широкому діапазоні. Найкраще цей метод застосовувати у підготовчому періоді, коли у найкоротші терміни необхідно підвищити рівень фізичної підготовленості тих, хто займається.

Велике місце у розвитку силової витривалості гіровиків займають вправи зі штангою. Деякі фахівці стверджують, що вправи культуристів та штангістів знижують необхідну нам рухливість у суглобах, та й взагалі загалом мало сприяють так званому спеціальному розвитку мускулатури. Це неправильно, адже все залежить від:

1. I) підбору вправ,
2. II) їх дозування,
3. III) ваги обтяження.

Намагайтеся підбирати вправи зі штангою максимально вибухові та динамічні за своїм характером (не варто захоплюватися великою вагою, а також статичними вправами), необхідно сприяти якісному розвитку спеціальних м'язових груп, працювати, головним чином, з малими вагами, але зі значною кількістю повторень.

1. Нахили та обертання з грифом за головою.
2. Присідання.
3. Вибухові вистрибування з грифом штанги на плечах.
4. Поштовховий швунг із-за голови.
5. Ривок у стійку (хват штанги вузький).
6. Нахили зі штангою на витягнутих руках.
7. Підйоми на шкарпетки (гриф штанги за головою).
8. Обертання корпусом (штанга на плечах).
9. Ривок у стійку (хват широкий).
10. Тяга від рівня стегон (хват вузький).

Вправи зі штангою застосовуються не тільки для розвитку силової витривалості, але головним чином для усунення слабких місць у загальній фізичній підготовці.

Крім того, ці вправи сприяють розвитку гнучкості, а також настільки потрібній атлету. рухливості у суглобах.

Аналіз підготовки перших вітчизняних чемпіонів-гіровиків показує, що для розвитку силової витривалості вони регулярно застосовували. кросову підготовку. Вона сприяє виробленню загальної витривалості та налаштовує всі системи організму на майбутню роботу з гирями.

Так, наприклад, абсолютний Рекордсмен 1985 С. Мішин при власній вазі приблизно 105-110 кг обов'язково тричі на тиждень включав у своє тренування пробіжки по 15 км. Біг на витривалість міцно влаштувався у планах тренування багатьох найсильніших гирьовиків.

Оскільки кросової підготовки та оздоровчого бігу у спеціальній літературі відведено достатнє місце, ми не станемо в рамках цієї статті докладно розбирати цей метод розвитку силової витривалості. Скажімо тільки, що гирьовий спорт для початківців неможливий без аеробних тренінгів, і особливо бігу. Оскільки саме цей варіант тренінгу здатний достатньо підготувати серцево-судинну (СС) і дихальну системи до подальших серйозних силових фізичних навантажень. Тільки розумне поєднання бігу та силових вправ дасть необхідний результативний та оздоровчий ефект.

v/mHsgS4Zxc-I

v/xEtBcMj0rhg