Pengembangan daya tahan kekuatan. Kiat untuk pemula.

Untuk menekan beban sekali, diperlukan secara fisik memaksa. Dan untuk menekan beban dalam ritme tertentu berkali-kali, kita membutuhkan apa yang disebut daya tahan kekuatan.

Ternyata komponen utama daya tahan kekuatan sebagai kualitas fisik utama, yang sangat diperlukan dalam angkat beban, serta dalam binaraga dan kebugaran, adalah kekuatan dan daya tahan.

Metode klasik untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan telah diketahui secara luas dan telah kami jelaskan beberapa kali (dan bahkan diperlihatkan dalam video metodologis), jadi dalam artikel ini kita akan membahas tentang metode peningkatan. kekuatan daya tahan khususnya dalam angkat kettlebell.

Pengalaman menunjukkan bahwa pengembangan daya tahan kekuatan tingkat tinggi dapat dicapai dengan menggunakan berbagai metode. Namun perlu diingat bahwa penggunaan metode yang sama dalam jangka waktu yang lama menyebabkan adaptasi tubuh. Dalam hal ini, Anda harus mengganti metode yang berbeda selama proses pelatihan dan menggunakan opsi yang memungkinkan untuk penerapan gabungannya.

1. meningkatkan fungsi tubuh;
2. meningkatkan kekuatan berbagai kelompok otot;
3. meningkatkan koordinasi gerakan;
4. mengembangkan/meningkatkan daya tahan untuk upaya dinamis;
5. mengaktifkan kinerja sistem kardiovaskular (kardiovaskular) dan pernapasan.

Karena dalam angkat kettlebell latihan-latihan kuncinya dilakukan dengan ketegangan yang besar dan dalam waktu yang cukup lama, untuk menjaga kebugaran atlet. kinerja tinggi Pada saat ini, ketahanan kekuatan yang tepat lah yang dibutuhkan.

Padahal, kinerja dalam hal ini dapat dicirikan sebagai kemampuan untuk melakukan beban latihan kekuatan dalam jumlah besar selama satu sesi atau bahkan selama seluruh persiapan kompleks untuk kompetisi yang akan datang.

Dari sudut pandang latihan olahraga, hubungan antara kekuatan otot dan daya tahan sangat penting dalam angkat beban. Banyak ahli menyangkal hal ini, tetapi praktik menegaskan bahwa daya tahan kekuatanlah yang terutama menjamin pertumbuhan hasil olahraga.

Disarankan untuk mengembangkan daya tahan kekuatan yang sangat kita perlukan ini dengan cara sebagai berikut: urutan:

1. pertama gunakan latihan kekuatan dengan beban;
2. lalu gunakan latihan barbel;
3. dan terakhir - lari dan lompat lintas alam.

Dalam hal ini, latihan dilakukan sesuai ketukan metronom atau hitungan yang sesuai. Peningkatan kecepatan memberi tubuh atlet angkat besi tingkat beban yang lebih tinggi, yang, pada gilirannya, mengembangkan kapasitas kerjanya dan menciptakan cadangan daya tahan untuk bekerja dalam mode normal. Metode ini biasanya digunakan oleh atlet berpengalaman dan tidak direkomendasikan untuk melatih atlet pemula dan junior (melakukan latihan dengan kecepatan yang meningkat, biasanya, berdampak negatif pada pelatihan teknis).

Apa yang harus digunakan? 16, 24, 32?

Faktor utama yang membatasi daya tahan adalah kelelahan, yang sifatnya belum cukup dipelajari. Saat ini fenomena ini dijelaskan oleh penipisan sistem saraf, namun tidak membahayakan tubuh, namun merupakan kondisi yang diperlukan untuk lebih meningkatkan fungsinya. Latihan menunjukkan bahwa efek pelatihan maksimum dicapai dengan tingkat kelelahan yang telah ditentukan, yang dicapai melalui kerja kekuatan jangka panjang yang dilakukan secara signifikan. dengan bobot yang lebih ringan. Dalam situasi ini, pelatihan harus dilakukan pada 60-70% dari kemungkinan maksimum, tetapi dengan perubahan kualitatif pada bobot peralatan. ke bawah.

Karena alasan inilah, terutama bagi pemula, penting untuk tidak hanya fokus pada kettlebell yang bebannya tetap dan konstan. Itulah sebabnya persenjataan seorang atlet angkat besi sejati harus mencakup tidak hanya beban kerja berat seberat dua pon, tetapi juga semua spektrum yang tersedia beban dan peralatan kerja:

1. Kettlebell 16kg,
2. Kettlebell 24kg,
3. Kettlebell 32kg.

Untuk pelatihan mandiri dan individu di rumah pilihan terbaik adalah menggunakan beban yang bisa dilipat. Dengan bantuan beban berbeda yang dapat dilepas, proyektil universal semacam itu dapat diubah menjadi berbagai skala yang Anda butuhkan. Dengan ini mengubah proyektil kettlebell 16 kg, kettlebell 24 kg, kettlebell 32 kg, dan bahkan beban menengah alternatif dapat dengan mudah diterapkan.

Juga salah satu faktor kuncinya adalah latar belakang emosional setiap latihan dan seluruh proses pelatihan secara kompleks - angkat kettlebell untuk atlet pemula tidak boleh menjadi tugas dan pekerjaan melelahkan yang melelahkan “mengertakkan gigi”, tetapi mimpi yang diinginkan dan makna hidup. Justru dengan suasana emosional inilah Anda benar-benar dapat mencapai ketinggian tertinggi dalam hal ini olahraga yang sulit... Musik yang energik dan berirama, video pendidikan, kemenangan bintang juara, kesuksesan teman dan mitra, pengalaman pelatih, dan banyak aspek lainnya dari "olahraga besi" akan membantu Anda dalam hal yang benar motivasi.

Metode melingkar untuk mengembangkan daya tahan kekuatan membuka ruang lingkup kreativitas yang luas bagi para spesialis, karena pemilihan latihan, kuantitas dan kualitas pelaksanaannya dapat bervariasi dalam rentang yang luas. Metode ini paling baik digunakan pada periode persiapan, ketika diperlukan untuk meningkatkan tingkat kebugaran fisik mereka yang terlibat dalam waktu sesingkat mungkin.

Latihan dengan barbel menempati tempat yang besar dalam pengembangan kekuatan daya tahan atlet angkat besi. Beberapa ahli berpendapat bahwa latihan binaragawan dan angkat besi mengurangi mobilitas yang kita perlukan pada persendian, dan secara umum tidak banyak berkontribusi pada apa yang disebut pengembangan otot khusus. Ini tidak benar - karena semuanya bergantung pada:

1. I) pemilihan latihan,
2. ii) dosisnya,
3. III) beratnya beban.

Cobalah untuk memilih latihan dengan barbel yang bersifat eksplosif dan dinamis (jangan terbawa oleh beban berat, serta latihan statis), perlu untuk mempromosikan pengembangan kelompok otot khusus yang berkualitas tinggi, kerja terutama dengan beban ringan, tetapi dengan jumlah pengulangan yang signifikan.

1. Membungkuk dan memutar dengan palang di belakang kepala Anda.
2. jongkok.
3. Lompatan eksplosif dengan barbel di bahu Anda.
4. Dorong diayunkan dari belakang kepala.
5. Ambil ke dalam rak (pegangan barbel sempit).
6. Membungkuk dengan barbel dengan tangan terentang.
7. Calf raise (palang di belakang kepala).
8. Rotasi tubuh (barbel di bahu).
9. Berdiri brengsek (pegangan lebar).
10. Tarik dari ketinggian pinggul (pegangan sempit).

Latihan barbel digunakan tidak hanya untuk mengembangkan daya tahan kekuatan, tetapi terutama untuk menghilangkan kelemahan kebugaran jasmani secara umum.

Selain itu, latihan-latihan ini berkontribusi pada pengembangan fleksibilitas, serta sangat dibutuhkan atlet mobilitas sendi.

Analisis terhadap pelatihan juara angkat besi domestik pertama menunjukkan bahwa mereka rutin menggunakan kekuatan untuk mengembangkan daya tahan pelatihan silang. Ini membantu mengembangkan daya tahan secara keseluruhan dan mempersiapkan semua sistem tubuh untuk pekerjaan beban yang akan datang.

Misalnya saja pemegang rekor absolut pada tahun 1985. S.Mishin dengan berat badan kurang lebih 105-110 kg, saya selalu memasukkan lari 15 km dalam latihan saya tiga kali seminggu. Lari ketahanan sudah tertanam kuat dalam rencana pelatihan banyak atlet angkat besi terkuat.

Karena pelatihan lintas alam dan lari rekreasional diberi ruang yang cukup dalam literatur khusus, kami tidak akan menganalisis metode pengembangan daya tahan kekuatan ini secara rinci dalam kerangka artikel ini. Anggap saja angkat kettlebell untuk pemula tidak mungkin tanpa latihan aerobik, dan terutama berlari. Karena pilihan pelatihan khusus ini mampu mempersiapkan sistem kardiovaskular (CV) dan pernapasan secara memadai untuk aktivitas fisik kekuatan serius selanjutnya. Hanya kombinasi lari dan latihan kekuatan yang masuk akal yang akan memberikan efek efektif dan penyembuhan yang diperlukan.

v/mHsgS4Zxc-I

v/xEtBcMj0rhg