Desarrollo de la fuerza resistencia. Consejos para principiantes.

Para exprimir el peso una vez, físico requerido fuerza. Y para exprimir el peso a un cierto ritmo. muchas veces, necesitamos el llamado fuerza resistente.

Resulta que los componentes principales de la fuerza-resistencia como cualidad física clave, tan necesaria en el levantamiento de pesas rusas, por cierto, así como en el culturismo y el fitness, son la fuerza y ​​​​la resistencia.

Los métodos clásicos para desarrollar fuerza y ​​​​resistencia son ampliamente conocidos y ya los hemos descrito varias veces (e incluso los mostramos en un video metodológico), por eso en este artículo hablaremos sobre métodos de mejora. resistencia de fuerza específicamente en el levantamiento de pesas rusas.

La experiencia demuestra que se puede lograr un alto nivel de desarrollo de la fuerza-resistencia utilizando varios métodos. Sin embargo, conviene recordar que el uso prolongado de los mismos métodos conduce a la adaptación del cuerpo. En este sentido, conviene alternar diferentes métodos durante el proceso de formación y utilizar posibles opciones para su aplicación combinada.

1. aumentar la funcionalidad del cuerpo;
2. aumentar la fuerza de varios grupos de músculos;
3. mejorar la coordinación de movimientos;
4. desarrollar/aumentar la resistencia para esfuerzos dinámicos;
5. Activar el funcionamiento de los sistemas cardiovascular (cardiovascular) y respiratorio.

Dado que en el levantamiento de pesas rusas los ejercicios clave se realizan con mucha tensión y durante bastante tiempo, para mantener la condición física del deportista. alto rendimiento En este momento, lo que se necesita es precisamente la fuerza y ​​resistencia adecuada.

De hecho, el rendimiento en este caso se puede caracterizar como la capacidad de realizar un gran volumen de carga de entrenamiento de fuerza durante una sesión o incluso durante toda la preparación compleja para la próxima competición.

Desde el punto de vista de la práctica deportiva, la relación entre la fuerza muscular y la resistencia es de especial importancia en el levantamiento de pesas rusas. Muchos expertos lo niegan, pero la práctica confirma que es la fuerza y ​​​​la resistencia lo que principalmente garantiza el crecimiento de los resultados deportivos.

Se recomienda desarrollar esta fuerza resistencia, tan necesaria para nosotros, de la siguiente forma: secuencias:

1. primero utilice ejercicios de fuerza con pesas;
2. luego use ejercicios con barra;
3. y finalmente, correr y saltar a campo traviesa.

En este caso, los ejercicios se realizan al ritmo de un metrónomo o con un conteo adecuado. Un ritmo aumentado proporciona al cuerpo del levantador de pesas un mayor grado de carga, lo que, a su vez, desarrolla su capacidad de trabajo y crea una reserva de resistencia para trabajar en modo normal. Este método lo utilizan, por regla general, atletas experimentados y no se recomienda para entrenar a principiantes y atletas junior (realizar ejercicios a un ritmo acelerado, por regla general, tiene un efecto negativo en el entrenamiento técnico).

¿Qué usar? 16, 24, 32?

El principal factor que limita la resistencia es fatiga, cuya naturaleza aún no ha sido suficientemente estudiada. Hoy en día, este fenómeno se explica por el agotamiento del sistema nervioso, pero no daña el cuerpo, pero es una condición necesaria para mejorar aún más su funcionalidad. La práctica demuestra que el efecto máximo del entrenamiento se logra con un grado predeterminado de fatiga, que se logra mediante un trabajo de fuerza significativamente prolongado. con pesos más ligeros. En esta situación, el entrenamiento debe realizarse al 60-70% del máximo posible, pero con un cambio cualitativo en el peso del equipo. hacia abajo.

Por esta razón, especialmente para los principiantes, es importante no centrarse únicamente en la pesa rusa de un peso constantemente fijo. Es por eso que el arsenal de un verdadero levantador de pesas debe incluir no solo pesas pesadas de dos libras, sino también todo el espectro disponible pesas y equipo de trabajo:

1. pesa rusa 16 kg,
2. pesa rusa 24 kg,
3. Pesa rusa 32 kg.

Para un entrenamiento independiente e individual en casa una excelente opción sería utilizar pesas plegables. Con la ayuda de una carga diferenciada extraíble, un proyectil universal de este tipo se puede transformar en una amplia gama de escalas que necesite. Con este proyectil transformador Se pueden implementar fácilmente una pesa rusa de 16 kg, una pesa rusa de 24 kg, una pesa rusa de 32 kg e incluso pesas intermedias alternativas.

También uno de los factores clave es trasfondo emocional cada entrenamiento y todo el proceso de entrenamiento en un complejo: el levantamiento de pesas rusas para los atletas principiantes no debe ser un deber y un trabajo agotador y agotador "apretar los dientes", sino un sueño deseado y el significado de la vida. Es precisamente con este estado de ánimo emocional que realmente se pueden alcanzar las alturas más inmensas en este difícil deporte... Música enérgica y rítmica, videos educativos, victorias de estrellas campeonas, éxitos de amigos y socios, experiencia de entrenadores y muchos otros aspectos de Los “deportes de hierro” deberían ayudarte en el camino correcto. motivación.

El método circular para desarrollar la fuerza y ​​​​la resistencia abre un amplio campo para la creatividad de los especialistas, ya que la selección de ejercicios, la cantidad y la calidad de su ejecución pueden variar en un amplio rango. Este método se utiliza mejor en el período preparatorio, cuando es necesario aumentar el nivel de aptitud física de los participantes en el menor tiempo posible.

Los ejercicios con barra ocupan un lugar importante en el desarrollo de la fuerza-resistencia de los levantadores de pesas. Algunos expertos sostienen que los ejercicios de los culturistas y levantadores de pesas reducen la movilidad que necesitamos en las articulaciones y, en general, contribuyen poco al llamado desarrollo muscular especial. Esto no es cierto, porque todo depende de:

1. I) selección de ejercicios,
2. ii) sus dosis,
3. III) peso de la carga.

Intente seleccionar ejercicios con barra que sean lo más explosivos y dinámicos posible (no se deje llevar por pesos pesados, así como por ejercicios estáticos), es necesario promover el desarrollo de alta calidad de grupos de músculos especiales, trabajar principalmente con pesos ligeros, pero con un número importante de repeticiones.

1. Flexiones y rotaciones con la barra detrás de la cabeza.
2. Sentadillas.
3. Saltos explosivos con barra sobre los hombros.
4. Empuje desde detrás de la cabeza.
5. Arranque en la rejilla (agarre estrecho con barra).
6. Agachadas con barra sobre los brazos extendidos.
7. Elevación de pantorrillas (barra detrás de la cabeza).
8. Rotación del cuerpo (barra sobre hombros).
9. Tirón de pie (agarre amplio).
10. Tire desde el nivel de la cadera (agarre estrecho).

Los ejercicios con barra se utilizan no solo para desarrollar la fuerza y ​​​​la resistencia, sino principalmente para eliminar las debilidades en la aptitud física general.

Además, estos ejercicios contribuyen al desarrollo de la flexibilidad, así como de la tan necesaria capacidad del deportista. movilidad de las articulaciones.

Un análisis del entrenamiento de los primeros campeones nacionales de halterofilia muestra que para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia utilizaban regularmente entrenamiento cruzado. Ayuda a desarrollar la resistencia general y prepara todos los sistemas del cuerpo para el próximo trabajo con pesas.

Por ejemplo, el poseedor del récord absoluto en 1985. S. Mishin Con un peso corporal de aproximadamente 105-110 kg, necesariamente incluía carreras de 15 km en mi entrenamiento tres veces por semana. Las carreras de resistencia están firmemente arraigadas en los planes de entrenamiento de muchos de los levantadores de pesas más fuertes.

Dado que el entrenamiento de fondo y la carrera recreativa tienen suficiente espacio en la literatura especializada, no analizaremos en detalle este método de desarrollo de la fuerza y ​​​​la resistencia en el marco de este artículo. Digamos que el levantamiento de pesas rusas es para principiantes. imposible sin entrenamiento aeróbico, y especialmente correr. Dado que esta opción de entrenamiento en particular es capaz de preparar suficientemente los sistemas cardiovascular (CV) y respiratorio para una posterior actividad física de fuerza intensa. Sólo una combinación razonable de carrera y ejercicios de fuerza proporcionará el efecto eficaz y curativo necesario.

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