Utveckling av styrka uthållighet. Tips för nybörjare.

För att pressa vikten en gång, fysiskt krävs tvinga. Och för att pressa vikten i en viss rytm många gånger, vi behöver den sk styrka uthållighet.

Det visar sig att de ledande komponenterna i styrkeuthållighet som en nyckelfysisk egenskap, så nödvändig i kettlebelllyft, förresten, såväl som i bodybuilding och kondition, är styrka och uthållighet.

Klassiska metoder för att utveckla styrka och uthållighet är allmänt kända och har redan beskrivits av oss flera gånger (och visades till och med i en metodisk video), så i den här artikeln kommer vi att prata om förbättringsmetoder styrka uthållighet specifikt i kettlebell lyft.

Erfarenheten visar att en hög utvecklingsnivå av styrkeuthållighet kan uppnås med olika metoder. Man bör dock komma ihåg att användning av samma metoder under lång tid leder till anpassning av kroppen. I detta avseende bör du alternera olika metoder under utbildningsprocessen och använda möjliga alternativ för deras kombinerade tillämpning.

1. öka kroppens funktionalitet;
2. öka styrkan hos olika muskelgrupper;
3. förbättra koordinationen av rörelser;
4. utveckla/öka uthållighet för dynamiska insatser;
5. aktivera kardiovaskulära (kardiovaskulära) och andningsorgans prestanda.

Eftersom i kettlebell-lyft utförs nyckelövningarna med stor spänning och under ganska lång tid, för att upprätthålla idrottarens hög prestanda I detta ögonblick är den lämpliga styrkeuthålligheten precis vad som behövs.

Faktum är att prestation i detta fall kan karakteriseras som förmågan att utföra en stor volym styrketräningsbelastning under ett pass eller till och med under hela den komplexa förberedelsen för den kommande tävlingen.

Ur idrottsutövningssynpunkt är förhållandet mellan muskelstyrka och uthållighet av särskild betydelse vid kettlebelllyft. Många experter förnekar det, men praktiken bekräftar att det är styrkeuthållighet som i första hand säkerställer tillväxten av sportresultat.

Det rekommenderas att utveckla denna styrkeuthållighet, som är så nödvändig för oss, på följande sätt: sekvenser:

1. använd först styrkeövningar med vikter;
2. använd sedan skivstångsövningar;
3. och slutligen - terränglöpning och hoppning.

I det här fallet utförs övningar i takt med en metronom eller till en lämplig räkning. Ett ökat tempo ger tyngdlyftarens kropp en högre grad av belastning, vilket i sin tur utvecklar hans arbetsförmåga och skapar en reserv av uthållighet för att arbeta i normalt läge. Denna metod används som regel av erfarna idrottare och rekommenderas inte för att träna nybörjare och junioratleter (att utföra övningar i ett ökat tempo har som regel en negativ effekt på teknisk träning).

Vad ska man använda? 16, 24, 32?

Den huvudsakliga faktorn som begränsar uthålligheten är Trötthet, vars natur ännu inte har studerats tillräckligt. Idag förklaras detta fenomen av utarmningen av nervsystemet, men det skadar inte kroppen, utan är ett nödvändigt villkor för att ytterligare förbättra dess funktionalitet. Övning visar att maximal träningseffekt uppnås med en förutbestämd grad av trötthet, vilket uppnås genom ett avsevärt långvarigt styrkearbete som utförs med lättare vikter. I denna situation bör träning utföras med 60-70% av det möjliga maximala, men med en kvalitativ förändring av utrustningens vikt nedåt.

Det är av denna anledning, särskilt för nybörjare, som det är viktigt att inte fokusera bara på kettlebellen av en, konstant fast vikt. Det är därför arsenalen för en riktig tyngdlyftare inte bara bör inkludera tunga arbetsvikter på två pund, utan också allt tillgängligt spektrum vikter och arbetsutrustning:

1. Kettlebell 16 kg,
2. Kettlebell 24 kg,
3. Kettlebell 32 kg.

För självständig, individuell träning hemma ett utmärkt alternativ skulle vara att använda hopfällbara vikter. Med hjälp av en avtagbar differentierad last kan en sådan universell projektil omvandlas till ett brett utbud av skalor du behöver. Med detta transformerande projektil en 16 kg kettlebell, en 24 kg kettlebell, en 32 kg kettlebell och även alternativa mellanvikter kan enkelt implementeras.

En av nyckelfaktorerna är också känslomässig bakgrund varje träningspass och hela träningsprocessen i komplex - kettlebell-lyft för nybörjare ska inte vara ett plikt och ryggbrytande utmattande arbete "bita tänderna", utan en önskad dröm och meningen med livet. Det är just med detta känslomässiga humör som du verkligen kan nå de mest enorma höjderna i denna svåra sport... Energisk, rytmisk musik, pedagogiska videor, segrar av mästarstjärnor, framgångar för vänner och partners, erfarenhet av tränare och många andra aspekter av "järnsport" borde hjälpa dig på rätt sätt motivering.

Den cirkulära metoden för att utveckla styrkeuthållighet öppnar ett stort utrymme för kreativitet för specialister, eftersom urvalet av övningar, kvantiteten och kvaliteten på deras genomförande kan varieras över ett brett spektrum. Denna metod används bäst under den förberedande perioden, när det är nödvändigt att öka nivån av fysisk kondition hos de inblandade på kortast möjliga tid.

Övningar med skivstång upptar en stor plats i utvecklingen av styrkeuthållighet hos tyngdlyftare. Vissa experter hävdar att kroppsbyggares och tyngdlyftares övningar minskar den rörlighet vi behöver i lederna, och i allmänhet inte bidrar till den så kallade speciella muskelutvecklingen. Detta är inte sant - eftersom allt beror på:

1. I) urval av övningar,
2. ii) deras doser,
3. III) bördans vikt.

Försök att välja övningar med en skivstång som är så explosiva och dynamiska till sin natur som möjligt (låt dig inte ryckas med tunga vikter, såväl som statiska övningar), det är nödvändigt att främja högkvalitativ utveckling av speciella muskelgrupper, arbete främst med lätta vikter, men med ett betydande antal repetitioner.

1. Böjer och roterar med stången bakom huvudet.
2. Knäböj.
3. Explosiva hopp med en skivstång på axlarna.
4. Push shwung från bakom huvudet.
5. Snäpp in i stativet (smalt skivstångsgrepp).
6. Böjda med en skivstång på utsträckta armar.
7. Vaden höjer sig (stång bakom huvudet).
8. Kroppsrotation (skivstång på axlar).
9. Stående ryck (brett grepp).
10. Dra från höftnivå (smalt grepp).

Skivstångsövningar används inte bara för att utveckla styrka, utan främst för att eliminera svagheter i den allmänna fysiska konditionen.

Dessutom bidrar dessa övningar till utvecklingen av flexibilitet, såväl som idrottarens välbehövliga ledrörlighet.

En analys av träningen av de första inhemska tyngdlyftningsmästarna visar att de regelbundet använde för att utveckla styrkeuthållighet crosstraining. Det hjälper till att utveckla övergripande uthållighet och förbereder alla kroppssystem för det kommande arbetet med vikter.

Till exempel den absoluta rekordhållaren 1985. S. Mishin med en kroppsvikt på cirka 105-110 kg inkluderade jag nödvändigtvis 15 km löpningar i min träning tre gånger i veckan. Uthållighetslöpning är fast förankrat i träningsplanerna för många av de starkaste tyngdlyftarna.

Eftersom terrängträning och fritidslöpning ges tillräckligt med utrymme i den specialiserade litteraturen kommer vi inte att analysera denna metod för att utveckla styrkeuthållighet i detalj inom ramen för denna artikel. Låt oss bara säga att kettlebell-lyft är för nybörjare omöjligt utan aerob träning, och speciellt löpning. Eftersom just detta träningsalternativ är kapabelt att tillräckligt förbereda kardiovaskulära (CV) och andningsorganen för efterföljande allvarlig fysisk aktivitet. Endast en rimlig kombination av löpning och styrkeövningar ger den nödvändiga effektiva och helande effekten.

v/mHsgS4Zxc-I

v/xEtBcMj0rhg