Erőállóképesség fejlesztése. Tippek kezdőknek.

A súly szorítása érdekében egyszer, fizikai szükséges Kényszerítés. És annak érdekében, hogy a súlyt egy bizonyos ritmusba szorítsa sokszor, szükségünk van az ún erő állóképesség.

Kiderült, hogy az erőállóképesség, mint kulcsfontosságú fizikai tulajdonság, amely egyébként a kettlebell-emelésben, valamint a testépítésben és a fitneszben annyira szükséges, vezető összetevői az erő és az állóképesség.

Az erő és állóképesség fejlesztésének klasszikus módszerei széles körben ismertek, és már többször leírtuk (sőt, módszertani videóban is bemutatták), ezért ebben a cikkben a fejlesztési módszerekről lesz szó. erőállóság kifejezetten kettlebell emelésben.

A tapasztalatok azt mutatják, hogy az erőállóképesség magas szintű fejlesztése különböző módszerekkel érhető el. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy ugyanazon módszerek hosszú ideig történő alkalmazása a test alkalmazkodásához vezet. Ebben a tekintetben a képzési folyamat során váltogatnia kell a különböző módszereket, és a lehetséges lehetőségeket kell alkalmaznia ezek kombinált alkalmazására.

1. növeli a test funkcionalitását;
2. növeli a különböző izomcsoportok erejét;
3. javítja a mozgások koordinációját;
4. kitartás fejlesztése/növelése a dinamikus erőfeszítésekhez;
5. aktiválja a szív- és érrendszeri (szív- és érrendszeri) és a légzőrendszer teljesítményét.

Mivel a kettlebell emelésnél a kulcsgyakorlatokat nagy feszültséggel és elég hosszú ideig végzik el, hogy a sportoló megőrizze nagy teljesítményű Ebben a pillanatban pontosan a megfelelő erő-állóképességre van szükség.

Valójában a teljesítmény ebben az esetben úgy jellemezhető, mint az a képesség, hogy egy edzés során, vagy akár a közelgő versenyre való teljes komplex felkészülés során nagy mennyiségű erősítő edzést végezzünk.

A sportgyakorlat szempontjából a kettlebell emelésnél kiemelt jelentősége van az izomerő és az állóképesség kapcsolatának. Sok szakértő tagadja, de a gyakorlat azt igazolja, hogy elsősorban az erő-állóképesség biztosítja a sporteredmények növekedését.

Ezt a számunkra oly szükséges erő-állóképességet a következő módon javasolt fejleszteni: sorozatok:

1. először használjon erőgyakorlatokat súlyokkal;
2. majd használjon súlyzós gyakorlatokat;
3. és végül - terepfutás és ugrás.

Ebben az esetben a gyakorlatokat egy metronóm ütemére vagy megfelelő számolásra hajtják végre. A megnövekedett tempó nagyobb terhelést biztosít a súlyemelő testének, ami viszont fejleszti munkaképességét, és állóképességi tartalékot képez a normál üzemmódban történő munkavégzéshez. Ezt a módszert általában tapasztalt sportolók használják, és nem ajánlott kezdők és junior sportolók képzésére (a gyakorlatok megnövelt ütemben történő végrehajtása általában negatív hatással van a technikai képzésre).

Mit kell használni? 16, 24, 32 ?

Az állóképességet korlátozó fő tényező az fáradtság, amelynek természetét még nem vizsgálták kellőképpen. Ma ezt a jelenséget az idegrendszer kimerültségével magyarázzák, de ez nem károsítja a szervezetet, de szükséges feltétele annak működésének további javításának. A gyakorlat azt mutatja, hogy a maximális edzési hatást előre meghatározott fokú fáradtság mellett érik el, ami jelentősen hosszú távú erőnléti munkával érhető el. könnyebb súlyokkal. Ebben a helyzetben az edzést a lehetséges maximum 60-70% -ával kell elvégezni, de a felszerelés súlyának minőségi változásával lefelé.

Éppen ezért – különösen a kezdők számára – fontos, hogy ne csak egy, állandóan fix súlyú kettlebellre koncentráljanak. Éppen ezért egy igazi súlyemelő arzenáljának nemcsak nehéz, két kilós munkasúlyokat kell tartalmaznia, hanem minden elérhető spektrum súlyok és munkaeszközök:

1. Kettlebell 16 kg,
2. Kettlebell 24 kg,
3. Kettlebell 32 kg.

Önálló, egyéni edzéshez otthon kiváló lehetőség lenne a használata összecsukható súlyok. Egy ilyen univerzális lövedék egy eltávolítható differenciált terhelés segítségével a szükséges mérlegek széles választékává alakítható. Ezzel átalakító lövedék egy 16 kg-os kettlebell, egy 24 kg-os kettlebell, egy 32 kg-os kettlebell és akár alternatív köztes súlyok is könnyen megvalósíthatók.

Szintén az egyik kulcstényező az érzelmi háttér minden edzés és a teljes edzési folyamat komplexben - a kettlebell emelés kezdő sportolók számára ne egy kötelesség és visszavágó, kimerítő „fogcsikorgatás” legyen, hanem egy vágyott álom és az élet értelme. Pontosan ezzel az érzelmi hangulattal lehet igazán a leghatalmasabb magasságokat elérni ebben a nehéz sportágban... Energikus, ritmusos zene, oktatóvideók, bajnoksztárok győzelmei, barátok és partnerek sikerei, edzői tapasztalatok és sok más szempont A „vas sportoknak” segíteniük kell a helyesen motiváció.

Az erőállóképesség fejlesztésének körkörös módszere tág teret nyit a kreativitás előtt a szakemberek előtt, hiszen a gyakorlatok kiválasztása, végrehajtásuk mennyisége és minősége széles skálán változtatható. Ezt a módszert leginkább az előkészítő időszakban lehet alkalmazni, amikor a lehető legrövidebb időn belül kell növelni az érintettek fizikai edzettségi szintjét.

A súlyemelők erő-állóképességének fejlesztésében nagy helyet foglalnak el a súlyzós gyakorlatok. Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a testépítők és súlyemelők gyakorlatai csökkentik az ízületek mozgékonyságát, és általában nem járulnak hozzá az úgynevezett speciális izomfejlődéshez. Ez nem igaz, mert minden attól függ:

1. I) gyakorlatok kiválasztása,
2. ii) az adagjaik,
3. III) a teher súlya.

Törekedjünk a súlyzóval végzett gyakorlatok minél robbanékonyabb és dinamikusabb jellegűek kiválasztására (ne ragadjanak el a nagy súlyok, valamint a statikus gyakorlatok), elő kell segíteni a speciális izomcsoportok magas színvonalú fejlődését, a munkát. főleg kis súlyokkal, de jelentős ismétlésszámmal.

1. Hajlítások és forgások a rúddal a fejed mögött.
2. Guggolás.
3. Robbanékony ugrások súlyzóval a vállán.
4. Push shwung a feje mögül.
5. Kapcsolja be a fogaslécbe (keskeny súlyzómarkolat).
6. Kinyújtott karokon behajlított súlyzó.
7. Borjúemelés (rúd a fej mögött).
8. Testforgatás (súlyzó a vállakon).
9. Álló rántás (széles markolat).
10. Húzás csípőszintről (keskeny markolat).

A súlyzós gyakorlatokat nem csak az erőállóképesség fejlesztésére, hanem főként az általános fizikai erőnlét gyengeségeinek kiküszöbölésére használják.

Ezen túlmenően ezek a gyakorlatok hozzájárulnak a hajlékonyság fejlesztéséhez, valamint a sportoló számára nagyon szükséges ízületi mobilitás.

Az első hazai súlyemelő bajnokok edzésének elemzése azt mutatja, hogy az erő-állóképesség fejlesztésére rendszeresen használtak keresztképzés. Segít fejleszteni az általános állóképességet, és felkészíti az összes testrendszert a súlyokkal végzett munkára.

Például az abszolút rekorder 1985-ben. S. Mishin hozzávetőlegesen 105-110 kg testsúllyal heti háromszor 15 km-es futást feltétlenül beiktattam az edzésbe. Az állóképességi futás szilárdan beépült sok legerősebb súlyemelő edzéstervébe.

Mivel a terepedzés és a szabadidős futás kellő teret kap a szakirodalomban, az erőállóképesség fejlesztésének ezt a módszerét jelen cikk keretein belül nem elemezzük részletesen. Maradjunk annyiban, hogy a kettlebell-emelés kezdőknek való aerob edzés nélkül lehetetlen, és főleg a futás. Mivel ez a speciális edzési lehetőség képes kellően felkészíteni a szív- és érrendszert (CV) és a légzőrendszert a későbbi komoly fizikai aktivitásra. Csak a futás és az erősítő gyakorlatok ésszerű kombinációja adja a szükséges hatékony és gyógyító hatást.

v/mHsgS4Zxc-I

v/xEtBcMj0rhg