Los ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de gimnasia de Kegel, ahora famosos en todo el mundo, fueron desarrollados por un ginecólogo estadounidense llamado Arnold Kegel a mediados del siglo XX. Inicialmente estaban destinados exclusivamente para el tratamiento de mujeres enfermasque padece incontinencia urinaria y fecal, prolapso uterino y otras dolencias del sistema genitourinario. Posteriormente, resultó que estos procedimientos terapéuticos son útiles no solo para los pacientes, sino también para las mujeres sanas, como medida preventiva de las dolencias anteriores, así como para mejorar la calidad de vida sexual y aumentar el tono de los músculos del suelo pélvico. .

Los músculos del suelo pélvico son responsables de sostener todos los órganos. pelvis, creando algo así como una hamaca en la región inferior del cuerpo: el llamado diafragma pélvico. Es por eso que este grupo de músculos experimenta una presión continua por parte de casi todos los órganos pélvicos. Todo esto está directamente relacionado con una característica fisiológica de nuestro cuerpo como la postura erguida de una persona.

Como comprenderás, este grupo de músculos es de gran importancia en nuestro cuerpo, pero por otro lado, todos los músculos anteriores, excepto esta función principal, en realidad no participan de ninguna manera. en nuestra vida diaria normal. Por lo tanto, si no reciben un entrenamiento especial, pueden debilitarse y muy posiblemente ni siquiera podrán resistir eficazmente la presión interna de nuestros órganos internos sobre ellos. Como resultado de tal presión, pueden desarrollarse todo tipo de enfermedades, como prolapso de órganos internos (en las mujeres con mayor frecuencia: la vagina y el útero), incontinencia urinaria y trastornos funcionales del sistema gastrointestinal.

Además, el grupo de músculos del suelo pélvico sin duda puede denominarse músculos. placer sexual, ya que es este grupo el que incide en la tersura y elasticidad de las paredes vaginales, así como en su volumen y calidad del riego sanguíneo. Y con un entrenamiento adecuado de los músculos del suelo pélvico, el flujo sanguíneo a los tejidos internos y a todos los órganos pélvicos aumenta significativamente, lo que mejora significativamente la estructura de los tejidos y el tono muscular.

1. El significado de la técnica de Kegel.
2. ¿Qué tipo de músculos son estos?
3. ¿Cómo empezar a entrenar utilizando el sistema Arnold Kegel?
4. Variaciones de los ejercicios de Kegel.

El significado de la técnica de Kegel.

Los ejercicios con el sistema de Kegel deben ser realizados por absolutamente todas las niñas y mujeres de casi cualquier edad, sin excepción, ya que contribuyen a:

1. I) prevención del estreñimiento, así como de la incontinencia urinaria;
2. II) prevención de todo tipo de prolapso de órganos internos,
3. III) aumento del deseo sexual y mayor satisfacción para ambos socios;
4. IV) logro rápido del orgasmo y sensaciones internas significativamente más vívidas durante el mismo;
5. V) prevención de diversas roturas durante el parto y, en general, facilitar el proceso del parto.

Actualmente existen innumerables interpretaciones diferentes de los ejercicios de Kegel, pero lo más importante para ti es comprender la esencia de esta técnica.

De hecho, en la zona del suelo pélvico del cuerpo humano sólo hay dos músculos que podemos controlar conscientemente: contraernos y relajarnos según nuestra propia voluntad. Todos los demás músculos, de los cuales, como comprenderás, también hay muchos, no están sujetos a los esfuerzos de nuestra voluntad y, por lo tanto, en realidad no participan en esta técnica.

¿Qué tipo de músculos son estos?

Así llamado, músculo bulbocavernoso una especie de lazo cubre nuestra uretra (o dicho de otro modo, la uretra) y la entrada a la vagina de la mujer. Cuando se comprime, el esfínter uretral se contrae como una válvula, bloqueando su luz. También se contrae la pared anterior del perineo directamente en la entrada de la vagina.

El segundo músculo levanta el ano (elevador) es un músculo plano con forma de cúpula ubicado en la porción lateral y posterior del diafragma pélvico. Es responsable de la compresión voluntaria del ano, así como de su tracción hacia arriba. E indirectamente también para la compresión de las paredes vaginales posterior y lateral en la región inferior a mayor o menor distancia; esto ya depende de las características fisiológicas individuales, así como del nivel de entrenamiento de este músculo. Es mucho más grande en comparación con el bulboso-cavernoso. Es por esta razón que la pared posterior de la vagina invariablemente se contrae más que la pared frontal.

Vale la pena señalar que ambos músculos están ubicados en la parte inferior de la vagina, el resto incluye solo los llamados músculos lisos, que en realidad son imposibles de controlar conscientemente. Es por ello que la frase “hacer un ascensor"(el más difícil de los ejercicios de Kegel) sólo debido a la contracción y relajación gradual de los músculos ubicados en diferentes niveles de la vagina, en la práctica pierde su significado y, se podría decir, es impracticable para su uso práctico. De hecho, la contracción de la parte superior de la vagina sólo es posible debido al aumento de la presión (o esfuerzo) intraabdominal y también está disponible para su uso en el entrenamiento, pero exclusivamente en un nivel "avanzado", en un momento en el que toda la pelvis. Los músculos del suelo que mencionamos anteriormente ya han sido entrenados en gran medida. De lo contrario, un esfuerzo excesivo puede, por el contrario, conducir a un resultado completamente opuesto: el prolapso de los órganos internos, que resulta del aumento de la presión intraabdominal.

Antes de empezar a entrenar, es necesario encontrar esos mismos músculos en uno mismo y, lo que no deja de ser importante, comprender cómo, en principio, podemos influir en ellos y en qué medida.

Para calcular nuestro primer músculo (bulbocavernoso) se utiliza la interrupción del acto de orinar. En pocas palabras, mientras está sentado en el inodoro, debe detener el chorro (el proceso de orinar) con solo una contracción intramuscular. En este caso, es sumamente importante respirar tranquila y correctamente (respiración abdominal), y tratar de no utilizar músculos externos en este proceso:

1. Yo) prensa abdominal,
2. II) nalgas,
3. III) caderas,
4. IV) y otros...

Entonces, primero debes practicar bien cuando vas al baño todos los días, paras y reanudas el flujo. Considere este como su primer ejercicio incluido en la gimnasia de Kegel; con razón lo es. Cuando comprenda claramente lo que se debe hacer para comprimir y relajar este músculo, cuando lo sienta bien, podrá continuar con seguridad con los siguientes ejercicios: entrenar sin orinar.

En su mayor parte, cuando el músculo bulbocavernoso que encontramos arriba se contrae, nuestro segundo músculo: el elevador comenzará a contraerse automáticamente.

Como opción para principiantes, puedes simplemente apretar/relajar el ano. Posteriormente, debes aprender a levantar el ano. Si en las primeras etapas del entrenamiento no puedes entender si estás realizando los ejercicios correctamente, puedes comprobarlo de la siguiente manera: inserta un dedo lubricado en tu recto y tensa el elevador con él. Con la técnica correcta, debería sentir la compresión y, en consecuencia, la tensión del ano. También es posible determinar la eficacia de este músculo insertando un dedo en la vagina. Durante el funcionamiento correcto del elevador, sentirá una contracción de a) las paredes posterior yb) lateral de su vagina.

Para un entrenamiento técnicamente competente de los músculos del suelo pélvico, es necesario tensar simultáneamente ambos músculos: a) bulbocavernoso y b) elevador del ano. Si tiene prolapso de órganos internos, en una etapa temprana no se recomienda utilizar los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los glúteos durante el entrenamiento, ya que esto creará una mayor presión adicional sobre el diafragma pélvico, que ya está debilitado por la enfermedad. Además, el objetivo clave de la técnica es fortalecer los músculos del suelo pélvico, y la participación de otros grupos de músculos más grandes distraerá en gran medida su atención del objetivo principal.

Para el entrenamiento físico de los músculos del suelo pélvico se utiliza la contracción de los músculos anteriores a diferentes ritmos. Por ejemplo:

1. Compresión y relajación alternas rápidas de los músculos clave durante 10 segundos, seguidas de un ligero descanso durante 10 segundos. Realiza 3 series y luego descansa 30 segundos.
2. Alterne compresiones largas y relajaciones musculares largas durante 5 segundos, luego descanse durante 5 segundos. Realice 10 de estos ciclos.
3. Contracción muy lenta de los músculos y manteniéndolos comprimidos durante 30 segundos y, en consecuencia, una pausa de 30 segundos, son 3 ciclos.
4. Repita el ejercicio 1.

Este es un ejercicio de ejemplo. La tarea principal - una combinación de compresiones y liberaciones rápidas músculos objetivo con los lentos. Los ejercicios de Kegel implican ejercicio regular. Los expertos recomiendan realizar al menos cuatro aproximaciones por día. El número diario de contracciones musculares a diferentes ritmos debe aumentarse con el tiempo hasta 300. En este caso, un punto especialmente importante es la correcta técnica realizando ejercicios. Es esto lo que garantiza la eficacia de todo el entrenamiento.

También puedes utilizarlo para aumentar la eficacia de tu entrenamiento. dispositivos especiales, permitiéndole evaluar claramente la efectividad de su contracción muscular. Uno de los primeros dispositivos de este tipo fue inventado por el propio Kegel.perineómetro" Permite evaluar objetivamente (en números) la fuerza desarrollada por las contracciones de los músculos del suelo pélvico.

Además, con el uso regular de dicho dispositivo, puede evaluar claramente dinámica del resultado, reflejado en un aumento de la fuerza de la tensión muscular en el contexto de un entrenamiento constante. Y comprender que sus clases no son en vano, por supuesto, aumenta el interés en su uso posterior. Actualmente también existen diversos simuladores e incluso entero complejos para entrenar los músculos del suelo pélvico.