Bài tập Kegel.

Bài tập thể dục Kegel hiện nổi tiếng khắp thế giới được phát triển bởi một bác sĩ phụ khoa người Mỹ tên là Arnold Kegel vào giữa thế kỷ 20. Ban đầu chúng được dự định dành riêng để điều trị cho phụ nữ bị bệnhmắc chứng tiểu không tự chủ và đại tiện, sa tử cung và các bệnh khác của hệ thống sinh dục. Sau đó, hóa ra các thủ tục trị liệu này không chỉ hữu ích cho bệnh nhân mà còn cho cả phụ nữ khỏe mạnh, như một biện pháp phòng ngừa các bệnh trên, cũng như để cải thiện chất lượng đời sống tình dục và tăng trương lực của cơ sàn chậu. .

Các cơ sàn chậu có nhiệm vụ nâng đỡ tất cả các cơ quan xương chậu, tạo ra một thứ giống như một chiếc võng ở vùng dưới của cơ thể - cái gọi là cơ hoành. Đó là lý do tại sao nhóm cơ này chịu áp lực liên tục từ hầu hết các cơ quan vùng chậu. Tất cả điều này liên quan trực tiếp đến đặc điểm sinh lý của cơ thể chúng ta như tư thế thẳng đứng của con người.

Như bạn hiểu, nhóm cơ này có tầm quan trọng rất lớn đối với cơ thể chúng ta, nhưng mặt khác, tất cả các cơ trên, ngoại trừ chức năng chính này, thực ra không liên quan gì đến nhau. trong cuộc sống bình thường hàng ngày của chúng ta. Do đó, nếu không được đào tạo đặc biệt, họ có thể yếu đi và thậm chí có thể không thể chịu đựng được áp lực bên trong của các cơ quan nội tạng của chúng ta lên họ một cách hiệu quả. Do áp lực như vậy, tất cả các loại bệnh có thể phát triển, chẳng hạn như sa các cơ quan nội tạng (thường gặp nhất ở phụ nữ: âm đạo và tử cung), tiểu không tự chủ và rối loạn chức năng của hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, nhóm cơ sàn chậu chắc chắn còn có thể gọi là cơ niềm vui tình dục, vì chính nhóm này ảnh hưởng đến độ mịn và độ đàn hồi của thành âm đạo, cũng như khối lượng và chất lượng cung cấp máu của nó. Và với việc rèn luyện cơ sàn chậu đúng cách, lưu lượng máu đến các mô bên trong và tất cả các cơ quan vùng chậu sẽ tăng lên đáng kể, giúp cải thiện đáng kể cấu trúc mô và trương lực cơ của chúng.

1. Ý nghĩa của kỹ thuật Kegel.
2. Đây là loại cơ bắp gì?
3. Làm thế nào để bắt đầu tập luyện bằng hệ thống Arnold Kegel?
4. Các biến thể của bài tập Kegel.

Ý nghĩa của kỹ thuật Kegel.

Các bài tập sử dụng hệ thống Kegel nên được thực hiện bởi tất cả các cô gái và phụ nữ ở hầu hết mọi lứa tuổi, không có ngoại lệ, vì chúng góp phần vào:

1. I) phòng ngừa táo bón, cũng như tiểu không tự chủ;
2. II) ngăn ngừa các loại sa sút của các cơ quan nội tạng,
3. III) tăng ham muốn tình dục và tăng sự hài lòng cho cả hai đối tác;
4. IV) đạt cực khoái nhanh chóng và cảm giác bên trong sáng hơn đáng kể trong thời gian đó;
5. V) ngăn ngừa các vết nứt khác nhau trong khi sinh con và nói chung là tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở.

Hiện nay, có vô số cách hiểu khác nhau về bài tập Kegel, nhưng điều quan trọng nhất đối với bạn là phải hiểu được bản chất của kỹ thuật này.

Trên thực tế, ở vùng sàn chậu của cơ thể con người chỉ có hai cơ mà chúng ta có thể kiểm soát một cách có ý thức - co bóp và thư giãn theo ý muốn của mình. Tất cả các cơ khác, như bạn hiểu, cũng có rất nhiều, không phụ thuộc vào nỗ lực của ý chí chúng ta và do đó, chúng không thực sự tham gia vào kỹ thuật này.

Đây là loại cơ bắp gì?

Cái gọi là, cơ hành củ một loại vòng bao bọc niệu đạo của chúng ta (hay nói cách khác là niệu đạo) và lối vào âm đạo của người phụ nữ. Khi bị nén, cơ thắt niệu đạo co lại như một cái van, chặn lòng của nó. Thành trước của đáy chậu ngay lối vào âm đạo cũng co lại.

Cơ thứ hai nâng hậu môn (máy nâng) là một cơ phẳng, hình vòm, nằm ở phần bên cũng như phần sau của cơ hoành. Nó chịu trách nhiệm tự nguyện nén hậu môn, cũng như kéo nó lên trên. Và gián tiếp cũng có tác dụng nén các thành âm đạo phía sau và bên ở vùng dưới ở khoảng cách lớn hơn hoặc nhỏ hơn - điều này phụ thuộc vào đặc điểm sinh lý của từng cá nhân, cũng như mức độ luyện tập của cơ này. Nó lớn hơn nhiều so với dạng hang động củ hành. Vì lý do này mà thành sau của âm đạo luôn co lại nhiều hơn thành trước.

Điều đáng chú ý là cả hai cơ này đều nằm ở phần dưới của âm đạo, phần còn lại chỉ bao gồm cái gọi là cơ trơn, thực tế không thể kiểm soát được một cách có ý thức. Chính vì lý do này mà cụm từ “làm thang máy"(Bài tập Kegel khó nhất) chỉ do sự co rút dần dần của các cơ nằm ở các cấp độ khác nhau của âm đạo, trong thực tế, nó mất đi ý nghĩa và có thể nói là không thể áp dụng được trong thực tế. Trên thực tế, sự co lại của phần trên của âm đạo chỉ có thể xảy ra do tăng áp lực trong ổ bụng (hoặc căng thẳng) và cũng có thể được sử dụng trong tập luyện, nhưng chỉ ở cấp độ “nâng cao”, tại thời điểm mà tất cả các cơ vùng chậu đều có thể sử dụng được. Cơ sàn mà chúng tôi đề cập ở trên phần lớn đã được đào tạo. Ngược lại, việc gắng sức quá mức có thể dẫn đến một kết quả hoàn toàn ngược lại - sa sút các cơ quan nội tạng của bạn, do áp lực trong ổ bụng tăng lên.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần tìm ra những cơ bắp tương tự này trong bản thân và điều gì không quan trọng, hãy hiểu về nguyên tắc, chúng ta có thể tác động đến chúng như thế nào và ở mức độ nào.

Để tính toán cơ đầu tiên của chúng ta (bulbocavernosus), sự gián đoạn của hành động đi tiểu được sử dụng. Nói một cách đơn giản, khi ngồi trong nhà vệ sinh, bạn cần ngừng dòng chảy (quá trình đi tiểu) chỉ bằng một cơn co thắt cơ. Trong trường hợp này, điều cực kỳ quan trọng là phải thở bình tĩnh và chính xác (thở bụng) và cố gắng không sử dụng cơ của bên thứ ba trong quá trình này:

1. I) ấn bụng,
2. II) mông,
3. III) hông,
4. IV) và những người khác...

Vì vậy, trước tiên bạn cần phải luyện tập thật tốt khi đi vệ sinh hàng ngày, dừng lại và tiếp tục tu tập. Hãy coi đây là bài tập đầu tiên của bạn trong môn thể dục dụng cụ Kegel - đúng là như vậy. Khi bạn hiểu rõ những gì cần phải làm để nén và thư giãn cơ này, khi cảm thấy khỏe, bạn có thể yên tâm tiến hành các bài tập tiếp theo - tập luyện mà không cần đi tiểu.

Phần lớn, khi cơ hành hang mà chúng ta tìm thấy ở trên co lại, cơ thứ hai của chúng ta: cơ nâng sẽ tự động bắt đầu co lại.

Là một lựa chọn cho người mới bắt đầu, bạn có thể chỉ cần bóp/thư giãn hậu môn. Sau đó, bạn cần học cách kéo hậu môn lên. Nếu trong giai đoạn đầu tập luyện, bạn không thể hiểu liệu mình có thực hiện đúng các bài tập hay không, bạn có thể kiểm tra điều này như sau: đưa một ngón tay được bôi trơn vào trực tràng và dùng nó làm căng cơ nâng. Với kỹ thuật chính xác, bạn sẽ cảm thấy bị nén và theo đó, hậu môn sẽ thắt chặt. Cũng có thể xác định tác dụng của cơ này bằng cách đưa ngón tay vào âm đạo. Trong quá trình vận hành đúng cách của dụng cụ nâng, bạn sẽ cảm thấy a) các thành sau và b) các thành bên của âm đạo co lại.

Để rèn luyện thành thạo các cơ sàn chậu về mặt kỹ thuật, cần phải căng đồng thời cả hai cơ này: a) hành củ và b) cơ nâng hậu môn. Nếu bạn bị sa các cơ quan nội tạng, ở giai đoạn đầu, bạn không nên sử dụng cơ bụng, cơ lưng và mông trong quá trình tập luyện vì điều này sẽ tạo thêm áp lực lên cơ hoành vùng chậu vốn đã bị suy yếu do bệnh. Ngoài ra, mục tiêu chính của kỹ thuật này là thực sự tăng cường sức mạnh cho các cơ sàn chậu và sự tham gia của các nhóm cơ lớn hơn khác sẽ khiến bạn mất tập trung phần lớn khỏi mục tiêu chính.

Để rèn luyện thể chất cho các cơ sàn chậu, người ta sử dụng sự co bóp của các cơ trên theo các nhịp điệu khác nhau. Ví dụ:

1. Nhanh chóng luân phiên siết chặt và thư giãn các cơ quan trọng trong 10 giây, sau đó nghỉ ngơi nhẹ nhàng trong 10 giây. Thực hiện 3 hiệp rồi nghỉ 30 giây.
2. Luân phiên nén dài và thư giãn cơ dài trong 5 giây, sau đó nghỉ trong 5 giây. Thực hiện 10 chu kỳ như vậy.
3. Sự co cơ rất chậm và giữ chúng ở trạng thái nén trong 30 giây và theo đó, tạm dừng trong 30 giây. Đây là 3 chu kỳ.
4. Lặp lại bài tập 1.

Đây là một bài tập mẫu. Nhiệm vụ chinh - sự kết hợp của nén và phát hành nhanh chóng cơ mục tiêu với những cái chậm. Bài tập Kegel liên quan đến việc tập thể dục thường xuyên. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện ít nhất bốn cách tiếp cận mỗi ngày. Số lần co cơ hàng ngày theo các nhịp điệu khác nhau phải tăng lên theo thời gian lên 300. Trong trường hợp này, một điểm đặc biệt quan trọng là điều chỉnh đúng kỹ thuật thực hiện bài tập. Chính điều này đảm bảo hiệu quả của toàn bộ quá trình tập luyện.

Bạn cũng có thể sử dụng nó để tăng hiệu quả tập luyện của mình. thiết bị đặc biệt, cho phép bạn đánh giá rõ ràng hiệu quả của việc co cơ. Một trong những thiết bị đầu tiên như vậy được phát minh bởi chính Kegel.máy đo đáy chậu" Nó giúp bạn có thể đánh giá một cách khách quan (bằng số lượng) lực được tạo ra bởi các cơn co thắt của các cơ sàn chậu của bạn.

Ngoài ra, với việc sử dụng thường xuyên một thiết bị như vậy, bạn có thể đánh giá rõ ràng động lực học của kết quả, được phản ánh qua sự gia tăng sức mạnh căng cơ của bạn trong bối cảnh tập luyện liên tục. Và tất nhiên, việc hiểu rằng các lớp học của bạn không vô ích sẽ làm tăng sự quan tâm đến việc sử dụng chúng sau này. Hiện nay cũng có nhiều loại mô phỏng và thậm chí toàn bộ phức hợp để rèn luyện cơ sàn chậu.