케겔 운동.

현재 전 세계적으로 유명한 케겔 체조 운동은 20세기 중반 미국의 산부인과 의사인 아놀드 케겔(Arnold Kegel)에 의해 개발되었습니다. 처음에는 독점적으로 의도되었습니다. 아픈 여성의 치료를 위해요실금, 대변실금, 자궁탈출 및 기타 비뇨생식기계 질환으로 고통받고 있습니다. 결과적으로, 이러한 치료 절차는 환자뿐만 아니라 건강한 여성에게도 위 질병에 대한 예방 조치뿐만 아니라 성생활의 질을 향상시키고 골반저 근육의 긴장도를 높이는 데 유용하다는 것이 밝혀졌습니다. .

골반기저근은 모든 장기를 지탱하는 역할을 담당합니다. 골반, 신체의 아래쪽 부분에 소위 골반 횡경막이라는 해먹과 같은 것을 만듭니다. 이것이 바로 이 근육 그룹이 거의 모든 골반 기관으로부터 지속적인 압력을 받는 이유입니다. 이 모든 것은 인간의 직립 자세와 같은 우리 신체의 생리적 특징과 직접적인 관련이 있습니다.

아시다시피, 이 근육 그룹은 우리 몸에서 매우 중요하지만, 반면에 이 주요 기능을 제외한 위의 모든 근육은 실제로 어떤 방식으로도 관여하지 않습니다. 우리의 평범한 일상생활에서. 따라서 특별한 훈련을 받지 않으면 약해질 수 있으며 아마도 내부 장기의 내부 압력을 효과적으로 견딜 수 없을 수도 있습니다. 이러한 압력의 결과로 내부 장기 탈출(여성의 경우 질과 자궁이 가장 흔함), 요실금, 위장 기능 장애 등 모든 종류의 질병이 발생할 수 있습니다.

또한 골반저 근육 그룹은 의심할 여지없이 근육이라고 할 수 있습니다. 성적 쾌락, 질벽의 부드러움과 탄력성, 혈액 공급량과 질에 영향을 미치는 것은 바로 이 그룹이기 때문입니다. 골반저 근육을 적절하게 훈련하면 내부 조직과 모든 골반 장기로의 혈류가 크게 증가하여 조직 구조와 근육 긴장도가 크게 향상됩니다.

1. 케겔 기술의 의미.
2. 이것은 어떤 종류의 근육입니까?
3. Arnold Kegel 시스템을 사용하여 훈련을 시작하는 방법은 무엇입니까?
4. 케겔운동의 변형.

케겔 기술의 의미.

케겔 시스템을 사용한 운동은 다음 사항에 기여하기 때문에 예외 없이 거의 모든 연령의 모든 소녀와 여성이 수행해야 합니다.

1. I) 변비 및 요실금 예방;
2. II) 모든 종류의 내장 탈출 예방,
3. III) 두 파트너 모두의 성적 욕구 증가 및 만족도 증가;
4. IV) 오르가슴의 빠른 성취와 그 동안 상당히 밝은 내부 감각;
5. V) 출산 중 다양한 파열을 예방하고 일반적으로 출산 과정을 촉진합니다.

현재 케겔운동에 대한 해석은 무수히 많지만, 가장 중요한 것은 이 기술의 본질을 이해하는 것입니다.

실제로 인체의 골반기저부에는 우리가 의식적으로 제어할 수 있는 근육이 두 개뿐입니다. 즉, 자신의 의지에 따라 수축하고 이완하는 근육입니다. 아시다시피 다른 모든 근육도 우리 의지의 노력에 영향을받지 않으며이를 고려할 때 실제로이 기술에 관여하지 않습니다.

이것은 어떤 종류의 근육입니까?

소위, 구해면체근 일종의 고리가 요도(즉, 요도)와 여성의 질 입구를 덮고 있습니다. 압축되면 요도 괄약근이 밸브처럼 수축하여 내강을 막습니다. 질 입구 바로 옆의 회음부 전벽도 수축됩니다.

두 번째 근육은 항문을 들어 올립니다 (엘리베이터)는 골반 횡격막의 측면과 후면 부분에 위치한 평평한 돔 모양의 근육입니다. 항문을 자발적으로 압박하고 위쪽으로 당기는 역할을 담당합니다. 그리고 간접적으로 더 크거나 더 작은 거리에서 하부 영역의 후방 및 측면 질벽을 압축하는 경우에도 이는 이미 개인의 생리적 특성과 이 근육의 훈련 수준에 따라 달라집니다. 구근 해면상에 비해 훨씬 큽니다. 이러한 이유로 질의 뒷벽은 항상 앞벽보다 더 많이 수축됩니다.

이 두 근육은 모두 질 하부에 위치하고 나머지 근육에는 소위 평활근만 포함되어 실제로 의식적으로 제어할 수 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. "라는 문구가 나온 이유도 바로 이 때문이다.엘리베이터를 만들어"(케겔 운동 중 가장 어려운 운동)은 질의 다양한 수준에 위치한 근육의 점진적인 수축과 이완으로 인해 실제로는 그 의미를 잃고 실제 사용이 불가능하다고 말할 수 있습니다. 실제로 질 상부의 수축은 복부 내압(또는 긴장) 증가로 인해만 가능하며 훈련에도 사용할 수 있지만 모든 골반이 수축되는 시기에 "고급" 수준에서만 사용할 수 있습니다. 위에서 언급한 바닥 근육은 이미 대부분 훈련되었습니다. 그렇지 않으면 과도한 힘을 가하면 완전히 반대되는 결과, 즉 복부 내압이 증가하여 내부 장기가 탈출하는 결과를 초래할 수 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 자신에게서 동일한 근육을 찾아야 하며, 중요하지 않은 것은 원칙적으로 우리가 근육에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지, 그리고 어느 정도까지 영향을 미칠 수 있는지 이해해야 합니다.

첫 번째 근육(bulbocavernosus)을 계산하려면 배뇨 행위를 중단해야 합니다. 간단히 말해서, 변기에 앉아 있는 동안 근육 내 수축만으로 소변의 흐름(배뇨 과정)을 멈춰야 합니다. 이 경우, 차분하고 정확하게 호흡하는 것(복식호흡)이 매우 중요하며, 이 과정에서 제3의 근육을 사용하지 않도록 노력하십시오.

1. 나) 복부 압박,
2. II) 엉덩이,
3. III) 엉덩이,
4. IV) 그리고 기타...

따라서 먼저 매일 화장실에 갈 때, 물줄기를 멈추고 다시 시작할 때 잘 연습해야 합니다. 이것이 케겔 체조에 포함된 첫 번째 운동이라고 생각해보세요. 당연히 그렇습니다. 이 근육을 압축하고 이완하기 위해 수행해야 할 작업을 명확하게 이해하고 기분이 좋으면 소변을 보지 않고 훈련하는 다음 운동을 안전하게 진행할 수 있습니다.

대부분의 경우 위에서 발견한 구해면체근이 수축하면 두 번째 근육인 거근이 자동으로 수축하기 시작합니다.

초보자를 위한 옵션으로 간단히 항문을 짜거나/이완할 수 있습니다. 그 후에는 항문을 위로 당기는 법을 배워야 합니다. 훈련 초기 단계에서 운동을 올바르게 수행하고 있는지 이해할 수 없는 경우 다음과 같이 확인할 수 있습니다. 윤활제를 바른 손가락을 직장에 삽입하고 이를 통해 거근을 긴장시킵니다. 올바른 기술을 사용하면 압박감을 느끼고 그에 따라 항문이 조이는 느낌을 받아야 합니다. 질에 손가락을 삽입하여 이 근육의 효과를 확인하는 것도 가능합니다. 올바로 올바로 작동하는 동안 a) 질의 뒤쪽 벽과 b) 질의 측면 벽이 수축되는 것을 느낄 것입니다.

기술적으로 유능한 골반기저근 훈련을 위해서는 a) 구해면체근과 b) 항문거근 두 근육을 동시에 긴장시키는 것이 필요합니다. 내부 장기 탈출이 있는 경우 초기 단계에서는 훈련 중에 복부 근육, 등 근육 및 엉덩이를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이는 이미 질병으로 인해 약해진 골반 횡격막에 추가적인 압력을 가할 수 있기 때문입니다. 또한, 이 기술의 주요 목표는 실제로 골반저 근육을 강화하는 것이며, 다른 더 큰 근육 그룹을 사용하면 주요 목표에서 주의가 크게 흐트러집니다.

골반기저근의 신체 단련에는 위의 근육을 다양한 리듬으로 수축시키는 방법이 사용됩니다. 예를 들어:

1. 10초간 주요 근육을 빠르게 쥐었다 폈다를 반복한 후 가볍게 10초간 휴식을 취하세요. 3세트를 실시한 후 30초간 휴식을 취하세요.
2. 5초 동안 긴 압박과 긴 근육 이완을 번갈아 실시한 후 5초 동안 휴식합니다. 이러한 주기를 10회 수행합니다.
3. 근육의 매우 느린 수축과 30초 동안 압축된 상태를 유지하고 이에 따라 30초의 일시 정지가 3주기입니다.
4. 운동 1을 반복합니다.

이것은 예제 연습입니다. 주요 임무 - 빠른 압축과 해제의 조합 목표 근육 느린 것들과 함께. 케겔 운동에는 규칙적인 운동이 포함됩니다. 전문가들은 하루에 최소 4가지 접근 방식을 수행할 것을 권장합니다. 다양한 리듬의 일일 근육 수축 횟수는 시간이 지남에 따라 300회까지 증가해야 합니다. 이 경우 특히 중요한 점은 올바른 것입니다. 기술 연습을 수행합니다. 이것이 전체 운동의 효과를 보장하는 것입니다.

또한 이를 사용하여 훈련의 효율성을 높일 수도 있습니다. 특수 장치, 근육 수축의 효과를 명확하게 평가할 수 있습니다. 최초의 그러한 장치 중 하나는 Kegel이 직접 발명했습니다.회음계" 이를 통해 골반저 근육의 수축으로 인해 발생하는 힘을 객관적으로 (수적으로) 평가할 수 있습니다.

또한 이러한 장치를 정기적으로 사용하면 명확하게 평가할 수 있습니다. 결과의 역학, 지속적인 훈련을 배경으로 근육 긴장의 강도가 증가하는 것으로 반영됩니다. 물론 귀하의 수업이 헛되지 않다는 것을 이해하면 추가 사용에 대한 관심이 높아집니다. 현재도 다양한 시뮬레이터 그리고 심지어 전체 단지 골반기저근 훈련을 위한 것입니다.