Ćwiczenia Kegla.

Słynne obecnie na całym świecie ćwiczenia gimnastyczne Kegla zostały opracowane w połowie XX wieku przez amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla. Początkowo były przeznaczone wyłącznie na leczenie chorych kobietcierpiących na nietrzymanie moczu i stolca, wypadanie macicy i inne dolegliwości układu moczowo-płciowego. Następnie okazało się, że te zabiegi terapeutyczne są przydatne nie tylko dla pacjentów, ale także dla zdrowych kobiet, jako środek zapobiegawczy w przypadku powyższych dolegliwości, a także w celu poprawy jakości życia seksualnego i zwiększenia napięcia mięśni dna miednicy .

Mięśnie dna miednicy odpowiadają za podparcie wszystkich narządów miednicatworząc w dolnej części ciała coś w rodzaju hamaka – tzw. przeponę miedniczą. Dlatego ta grupa mięśni doświadcza ciągłego nacisku z prawie wszystkich narządów miednicy. Wszystko to jest bezpośrednio związane z taką fizjologiczną cechą naszego ciała, jak wyprostowana postawa człowieka.

Jak rozumiesz, ta grupa mięśni ma ogromne znaczenie w naszym ciele, ale z drugiej strony wszystkie powyższe mięśnie, z wyjątkiem tej głównej funkcji, tak naprawdę nie są w żaden sposób zaangażowane w naszym normalnym, codziennym życiu. Dlatego jeśli nie przejdą specjalnego szkolenia, mogą osłabnąć, a nawet nie będą w stanie skutecznie wytrzymać wewnętrznego nacisku naszych narządów wewnętrznych na nie. W wyniku takiego ciśnienia mogą rozwinąć się wszelkiego rodzaju choroby, takie jak wypadanie narządów wewnętrznych (u kobiet najczęściej: pochwy i macicy), nietrzymanie moczu, zaburzenia czynnościowe układu pokarmowego.

Ponadto grupę mięśni dna miednicy można niewątpliwie nazwać mięśniami przyjemność seksualna, ponieważ to ta grupa wpływa na gładkość i elastyczność ścian pochwy, a także na jej objętość i jakość ukrwienia. A przy odpowiednim treningu mięśni dna miednicy znacznie zwiększa się przepływ krwi do tkanek wewnętrznych i wszystkich narządów miednicy, co znacznie poprawia ich strukturę tkankową i napięcie mięśniowe.

1. Znaczenie techniki Kegla.
2. Jakiego rodzaju są to mięśnie?
3. Jak rozpocząć trening z wykorzystaniem systemu Arnold Kegel?
4. Odmiany ćwiczeń Kegla.

Znaczenie techniki Kegla.

Ćwiczenia z wykorzystaniem układu Kegla powinny wykonywać absolutnie wszystkie dziewczęta i kobiety w niemal każdym wieku, bez wyjątku, ponieważ przyczyniają się one do:

1. I) profilaktyka zaparć i nietrzymania moczu;
2. II) profilaktyka wszelkiego rodzaju wypadania narządów wewnętrznych,
3. III) zwiększony popęd seksualny i zwiększona satysfakcja obojga partnerów;
4. IV) szybkie osiągnięcie orgazmu i znacznie jaśniejsze doznania wewnętrzne w jego trakcie;
5. V) zapobieganie różnym pęknięciom podczas porodu i ogólnie ułatwianie procesu porodu.

W tej chwili istnieje niezliczona ilość różnych interpretacji ćwiczeń Kegla, ale najważniejsze dla Ciebie jest zrozumienie istoty tej techniki.

Tak naprawdę w obszarze dna miednicy ludzkiego ciała znajdują się tylko dwa mięśnie, które możemy świadomie kontrolować – kurczyć się i rozluźniać według własnej woli. Wszystkie inne mięśnie, których, jak rozumiesz, jest również wiele, nie podlegają wysiłkom naszej woli i dlatego w rzeczywistości nie są zaangażowane w tę technikę.

Jakiego rodzaju są to mięśnie?

Tak zwana, mięsień opuszkowo-jamisty swego rodzaju pętla zakrywa naszą cewkę moczową (czyli inaczej cewkę moczową) oraz wejście do kobiecej pochwy. Po ściśnięciu zwieracz cewki moczowej kurczy się jak zastawka, blokując jego światło. Przednia ściana krocza bezpośrednio przy wejściu do pochwy również kurczy się.

Drugi mięsień unosi odbyt (podnośnik) to płaski mięsień w kształcie kopuły, umiejscowiony zarówno w bocznej, jak i tylnej części przepony miednicy. Odpowiada za dobrowolne uciskanie odbytu, a także jego ciągnięcie do góry. I pośrednio także do ucisku tylnych i bocznych ścian pochwy w dolnym obszarze na większą lub mniejszą odległość - zależy to już od indywidualnych cech fizjologicznych, a także od poziomu wytrenowania tego mięśnia. Jest znacznie większy w porównaniu do bulwiasto-jamistego. Z tego powodu tylna ściana pochwy niezmiennie kurczy się bardziej niż przednia ściana.

Warto zaznaczyć, że oba te mięśnie zlokalizowane są w dolnej części pochwy, pozostała część to jedynie tzw. mięśnie gładkie, których właściwie nie da się świadomie kontrolować. Z tego też powodu sformułowanie „zrobić windę„(najtrudniejsze z ćwiczeń Kegla) tylko ze względu na stopniowe kurczenie się i rozluźnianie mięśni znajdujących się na różnych poziomach pochwy, w praktyce traci ono sens i można powiedzieć, że jest niepraktyczne w praktycznym zastosowaniu. W rzeczywistości skurcz górnej części pochwy jest możliwy tylko w wyniku zwiększonego ciśnienia (lub napięcia) w jamie brzusznej i można go również stosować podczas treningu, ale wyłącznie na poziomie „zaawansowanym”, w czasie, gdy wszystkie mięśnie miednicy Mięśnie podłogi, o których wspominaliśmy powyżej, zostały już w dużej mierze wytrenowane. W przeciwnym razie nadmierne obciążenie może wręcz doprowadzić do zupełnie odwrotnego rezultatu - wypadnięcia narządów wewnętrznych, co wynika ze zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej.

Zanim zaczniesz trenować, musisz znaleźć w sobie te same mięśnie i, co nie jest nieistotne, zrozumieć, jak w zasadzie możemy na nie wpływać i w jakim stopniu.

Do obliczenia naszego pierwszego mięśnia (bulbocavernosus) stosuje się przerwanie aktu oddawania moczu. Mówiąc najprościej, siedząc w toalecie, musisz zatrzymać przepływ (proces oddawania moczu) za pomocą jedynie skurczu domięśniowego. W takim przypadku niezwykle ważne jest, aby oddychać spokojnie i prawidłowo (oddychanie brzuchem) i starać się nie wykorzystywać w tym procesie mięśni obcych:

1. I) wyciskanie brzucha,
2. II) pośladki,
3. III) biodra,
4. IV) i inne...

Najpierw więc musisz dobrze poćwiczyć codzienne chodzenie do toalety, przerywanie i wznawianie strumienia. Uznaj to za swoje pierwsze ćwiczenie zawarte w gimnastyce Kegla - i słusznie. Kiedy już jasno zrozumiesz, co należy zrobić, aby uciskać i rozluźniać ten mięsień, kiedy poczujesz to dobrze, możesz bezpiecznie przystąpić do kolejnych ćwiczeń - treningu bez oddawania moczu.

W większości przypadków, gdy mięsień opuszkowo-jamisty, który znaleźliśmy powyżej, kurczy się, nasz drugi mięsień: dźwigacz automatycznie zacznie się kurczyć.

Opcjonalnie dla początkujących możesz po prostu ścisnąć/rozluźnić odbyt. Następnie musisz nauczyć się podciągać odbyt. Jeśli na początku treningu nie możesz zrozumieć, czy wykonujesz ćwiczenia prawidłowo, możesz to sprawdzić w następujący sposób: włóż nasmarowany palec do odbytnicy i napnij nim dźwigacz. Przy prawidłowej technice powinieneś poczuć ucisk i odpowiednio zaciśnięcie odbytu. Skuteczność tego mięśnia można również określić palcem włożonym do pochwy. Podczas prawidłowego działania dźwigacza poczujesz skurcz a) tylnej i b) bocznych ścian pochwy.

Aby trening mięśni dna miednicy był technicznie kompetentny, konieczne jest jednoczesne obciążenie obu tych mięśni: a) opuszkowo-jamistego i b) dźwigacza odbytu. Jeśli masz wypadanie narządów wewnętrznych, na wczesnym etapie nie zaleca się angażowania podczas treningu mięśni brzucha, mięśni pleców i pośladków, ponieważ spowoduje to zwiększone dodatkowe ciśnienie na przeponę miednicy, która jest już osłabiona chorobą. Ponadto kluczowym celem tej techniki jest faktyczne wzmocnienie mięśni dna miednicy, a zaangażowanie innych większych grup mięśni w dużym stopniu odwróci Twoją uwagę od głównego celu.

Do fizycznego treningu mięśni dna miednicy wykorzystuje się skurcze powyższych mięśni w różnych rytmach. Na przykład:

1. Szybko naprzemiennie ściskaj i rozluźniaj kluczowe mięśnie przez 10 sekund, a następnie lekko odpocznij przez 10 sekund. Wykonaj 3 serie, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
2. Naprzemiennie długie uciski i długie rozluźnienia mięśni przez 5 sekund, następnie odpocznij przez 5 sekund. Wykonaj 10 takich cykli.
3. Bardzo powolny skurcz mięśni i trzymanie ich w stanie ściśniętym przez 30 sekund i odpowiednio przerwa 30 sekund, czyli 3 cykle.
4. Powtórz ćwiczenie 1.

To jest przykładowe ćwiczenie. Główne zadanie - połączenie szybkich uciśnięć i zwolnień docelowe mięśnie z powolnymi. Ćwiczenia Kegla obejmują regularne ćwiczenia. Eksperci zalecają wykonywanie co najmniej czterech podejść dziennie. Dzienną liczbę skurczów mięśni w różnych rytmach należy z czasem zwiększać do 300. W tym przypadku szczególnie ważnym punktem jest prawidłowe technika wykonywanie ćwiczeń. To właśnie gwarantuje efektywność całego treningu.

Możesz go także wykorzystać do zwiększenia efektywności swoich treningów. specjalne urządzenia, co pozwala jednoznacznie ocenić skuteczność skurczu mięśni. Jedno z pierwszych takich urządzeń zostało wynalezione przez samego Kegla.perineometr" Pozwala obiektywnie (w liczbach) ocenić siłę wytwarzaną przez skurcze mięśni dna miednicy.

Ponadto przy regularnym korzystaniu z takiego urządzenia można wyraźnie ocenić dynamika wyniku, co przekłada się na wzrost siły napięcia mięśniowego na tle ciągłego treningu. A świadomość, że Twoje zajęcia nie są daremne, oczywiście zwiększa zainteresowanie ich dalszym wykorzystaniem. Obecnie są też różne symulatory a nawet całe kompleksy do treningu mięśni dna miednicy.