Кегел упражнения.

Упражненията за гимнастика на Кегел, които сега са известни в целия свят, са разработени от американски гинеколог на име Арнолд Кегел в средата на 20 век. Първоначално те бяха предназначени изключително за лечение на болни женистрадащи от уринарна и фекална инконтиненция, пролапс на матката и други заболявания на пикочно-половата система. Впоследствие се оказа, че тези терапевтични процедури са полезни не само за пациенти, но и за здрави жени, като превантивна мярка за горните заболявания, както и за подобряване на качеството на сексуалния живот и повишаване на тонуса на мускулите на тазовото дъно. .

Мускулите на тазовото дъно са отговорни за поддържането на всички органи таза, създавайки нещо като хамак в долната част на тялото - така наречената тазова диафрагма. Ето защо тази мускулна група изпитва непрекъснат натиск от почти всички тазови органи. Всичко това е пряко свързано с такава физиологична характеристика на нашето тяло като изправената стойка на човека.

Както разбирате, тази мускулна група е от голямо значение за нашето тяло, но от друга страна, всички горепосочени мускули, с изключение на тази основна функция, всъщност не участват по никакъв начин в нормалното ни ежедневие. Ето защо, ако не им се даде специално обучение, те могат да отслабнат и е възможно дори да не могат да издържат ефективно на вътрешния натиск на нашите вътрешни органи върху тях. В резултат на такъв натиск могат да се развият всякакви заболявания, като пролапс на вътрешните органи (при жените най-често: влагалището и матката), незадържане на урина, функционални нарушения на стомашно-чревната система.

В допълнение, мускулната група на тазовото дъно несъмнено може да се нарече мускули сексуално удоволствие, тъй като именно тази група влияе върху гладкостта и еластичността на вагиналните стени, както и върху нейния обем и качество на кръвоснабдяването. А при правилното трениране на мускулите на тазовото дъно значително се увеличава притока на кръв към вътрешните тъкани и всички тазови органи, което значително подобрява структурата на тъканите и мускулния им тонус.

1. Значението на техниката на Кегел.
2. Що за мускули са това?
3. Как да започнете да тренирате по системата на Арнолд Кегел?
4. Вариации на упражненията на Кегел.

Значението на техниката на Кегел.

Упражненията, използващи системата Кегел, трябва да се изпълняват от абсолютно всички момичета и жени на почти всяка възраст, без изключение, тъй като те допринасят за:

1. I) предотвратяване на запек, както и незадържане на урина;
2. II) предотвратяване на всички видове пролапс на вътрешните органи,
3. III) повишено сексуално желание и повишено удовлетворение и за двамата партньори;
4. IV) бързо постигане на оргазъм и значително по-ярки вътрешни усещания по време на него;
5. V) предотвратяване на различни разкъсвания по време на раждане и като цяло улесняване на процеса на раждане.

В момента има безброй различни интерпретации на упражненията на Кегел, но най-важното за вас е да разберете същността на тази техника.

Всъщност в областта на тазовото дъно на човешкото тяло има само два мускула, които можем съзнателно да контролираме - свиваме и отпускаме по собствено желание. Всички други мускули, от които, както разбирате, също има много, не са подвластни на усилията на нашата воля и поради това те всъщност не участват в тази техника.

Що за мускули са това?

т.нар. булбокавернозен мускул един вид примка покрива нашата уретра (или с други думи уретрата) и входа на вагината на жената. Когато се притисне, уретралния сфинктер се стяга като клапа, блокирайки лумена му. Предната стена на перинеума директно на входа на влагалището също се свива.

Вторият мускул повдига ануса (леватор) е плосък, куполообразен мускул, разположен както в страничната, така и в задната част на тазовата диафрагма. Той е отговорен за доброволното притискане на ануса, както и за издърпването му нагоре. И косвено също така и за компресиране на задната и страничната вагинална стена в долната област на по-голямо или по-малко разстояние - това вече зависи от индивидуалните физиологични характеристики, както и от нивото на тренираност на този мускул. Той е много по-голям в сравнение с луковично-кавернозния. Поради тази причина задната стена на вагината неизменно се свива повече от предната стена.

Струва си да се отбележи, че и двата мускула са разположени в долната част на вагината, останалата част включва само така наречените гладки мускули, които всъщност е невъзможно да се контролират съзнателно. Поради тази причина изразът „направи асансьор„(най-трудното от упражненията на Кегел) само поради постепенното свиване и отпускане на мускулите, разположени на различни нива на вагината, на практика губи смисъла си и може да се каже, че е неприложимо за практическа употреба. Всъщност свиването на горната част на вагината е възможно само поради повишено интраабдоминално налягане (или напрежение) и също е достъпно за използване при тренировки, но изключително на ниво „напреднали“, във време, когато всички тазови мускули подовите мускули, които споменахме по-горе, вече са до голяма степен обучени. В противен случай прекомерното натоварване може, напротив, да доведе до напълно противоположен резултат - пролапс на вътрешните ви органи, който е резултат от повишено вътрекоремно налягане.

Преди да започнете да тренирате, трябва да намерите същите тези мускули в себе си и, което не е маловажно, да разберете как по принцип можем да им повлияем и до каква степен.

За изчисляване на нашия първи мускул (bulbocavernosus) се използва прекъсване на акта на уриниране. Просто казано, трябва, докато седите на тоалетната, да спрете струята (процеса на уриниране) само с интрамускулно свиване. В този случай е изключително важно да дишате спокойно и правилно (коремно дишане) и се опитайте да не използвате мускули на трети страни в този процес:

1. I) коремна преса,
2. II) задните части,
3. III) бедрата,
4. IV) и други...

Така че, първо трябва да тренирате добре, когато ходите до тоалетната всеки ден, спирайки и възобновявайки струята. Считайте това за първото си упражнение, включено в гимнастиката на Кегел - с право е така. Когато ясно разберете какво трябва да се направи, за да компресирате и отпуснете този мускул, когато го почувствате добре, можете спокойно да преминете към следващите упражнения - тренировка без уриниране.

В по-голямата си част, когато мускулът bulbocavernosus, който открихме по-горе, се свие, нашият втори мускул: леваторът автоматично ще започне да се свива.

Като опция за начинаещи можете просто да стиснете/отпуснете ануса. Впоследствие трябва да се научите да издърпвате ануса си нагоре. Ако в ранните етапи на тренировка не можете да разберете дали изпълнявате упражненията правилно, можете да проверите това по следния начин: вкарайте смазан пръст в ректума си и опънете повдигача с него. При правилната техника трябва да усетите компресия и съответно стягане на ануса. Също така е възможно да се определи ефективността на този мускул с пръст, поставен във влагалището. При правилната работа на повдигача ще почувствате свиване на а) задната и б) страничните стени на вагината.

За технически компетентно обучение на мускулите на тазовото дъно е необходимо едновременно да се натоварват и двата мускула: а) булбокавернозен и б) повдигащ ани. Ако имате пролапс на вътрешните органи, на ранен етап не се препоръчва да използвате коремните мускули, мускулите на гърба и задните части по време на тренировка, тъй като това ще създаде повишен допълнителен натиск върху тазовата ви диафрагма, която вече е отслабена от заболяването. Освен това основната цел на техниката е действителното укрепване на мускулите на тазовото дъно, а включването на други по-големи мускулни групи до голяма степен ще отвлече вниманието ви от основната цел.

За физическо обучение на мускулите на тазовото дъно се използва свиване на горните мускули в различни ритми. Например:

1. Бързо редуващо се притискане и отпускане на ключови мускули за 10 секунди, последвано от лека почивка за 10 секунди. Изпълнете 3 серии и след това починете за 30 секунди.
2. Редувайте дълги компресии и дълги мускулни релаксации за 5 секунди, след това починете за 5 секунди. Извършете 10 такива цикъла.
3. Много бавно свиване на мускулите и задържането им в компресирано състояние за 30 секунди и съответно пауза от 30 секунди.Това са 3 цикъла.
4. Повторете упражнение 1.

Това е примерно упражнение. Основната задача - комбинация от бързи компресии и освобождавания целеви мускули с бавните. Упражненията на Кегел включват редовни упражнения. Експертите препоръчват извършването на поне четири подхода на ден. Дневният брой мускулни контракции в различни ритми трябва да се увеличи с течение на времето до 300. В този случай особено важен момент е правилното техника изпълняване на упражнения. Именно това гарантира ефективността на цялата тренировка.

Можете също така да го използвате, за да увеличите ефективността на вашето обучение. специални устройства, което ви позволява ясно да оцените ефективността на мускулната си контракция. Едно от първите подобни устройства е изобретено от самия Кегел.перинеометър" Това дава възможност обективно (в числа) да се оцени силата, развита от контракциите на мускулите на тазовото дъно.

Освен това, при редовно използване на такова устройство, можете ясно да оцените динамика на резултата, изразяващо се в увеличаване на силата на мускулното Ви напрежение на фона на постоянни тренировки. И разбирането, че вашите класове не са напразни, разбира се, повишава интереса към по-нататъшното им използване. В момента също има различни симулатори и дори цяло комплекси за трениране на мускулите на тазовото дъно.