Kegel oefeningen.

De Kegel-gymnastiekoefeningen, nu beroemd over de hele wereld, werden halverwege de 20e eeuw ontwikkeld door een Amerikaanse gynaecoloog genaamd Arnold Kegel. Aanvankelijk waren ze uitsluitend bedoeld voor de behandeling van zieke vrouwenlijden aan urine- en fecale incontinentie, baarmoederverzakking en andere aandoeningen van het urogenitale systeem. Vervolgens bleek dat deze therapeutische procedures niet alleen nuttig zijn voor patiënten, maar ook voor gezonde vrouwen, als preventieve maatregel voor de bovengenoemde aandoeningen, maar ook voor het verbeteren van de kwaliteit van het seksuele leven en het verhogen van de tonus van de bekkenbodemspieren. .

De bekkenbodemspieren zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen van alle organen bekken, waardoor er zoiets als een hangmat ontstaat in het onderste deel van het lichaam - het zogenaamde bekkenmembraan. Daarom ervaart deze spiergroep continue druk van vrijwel alle bekkenorganen. Dit alles houdt rechtstreeks verband met een fysiologisch kenmerk van ons lichaam als de menselijke rechtopstaande houding.

Zoals je begrijpt is deze spiergroep van groot belang in ons lichaam, maar aan de andere kant zijn alle bovengenoemde spieren, behalve deze hoofdfunctie, eigenlijk op geen enkele manier betrokken. in ons normale dagelijkse leven. Daarom kunnen ze, als ze geen speciale training krijgen, verzwakken en wellicht niet eens in staat zijn om effectief de interne druk van onze interne organen op hen te weerstaan. Als gevolg van dergelijke druk kunnen allerlei ziekten ontstaan, zoals verzakking van inwendige organen (bij vrouwen meestal: de vagina en baarmoeder), urine-incontinentie en functionele stoornissen van het maag-darmstelsel.

Daarnaast mag de bekkenbodemspiergroep zonder twijfel spieren genoemd worden seksueel genot, omdat het deze groep is die de gladheid en elasticiteit van de vaginale wanden beïnvloedt, evenals het volume en de kwaliteit van de bloedtoevoer. En met een goede training van de bekkenbodemspieren neemt de bloedtoevoer naar de interne weefsels en alle bekkenorganen aanzienlijk toe, wat hun weefselstructuur en spiertonus aanzienlijk verbetert.

1. De betekenis van de Kegel-techniek.
2. Wat voor soort spieren zijn dit?
3. Hoe begin je met trainen met het Arnold Kegel-systeem?
4. Variaties van Kegel-oefeningen.

De betekenis van de Kegel-techniek.

Oefeningen met behulp van het Kegel-systeem moeten zonder uitzondering door absoluut alle meisjes en vrouwen van vrijwel elke leeftijd worden uitgevoerd, omdat ze bijdragen aan:

1. I) preventie van constipatie, evenals urine-incontinentie;
2. II) preventie van allerlei soorten verzakkingen van inwendige organen,
3. III) verhoogd seksueel verlangen en verhoogde tevredenheid voor beide partners;
4. IV) snel bereiken van een orgasme en aanzienlijk helderdere interne sensaties daarbij;
5. V) preventie van verschillende breuken tijdens de bevalling en, in het algemeen, het vergemakkelijken van het bevallingsproces.

Op dit moment zijn er talloze verschillende interpretaties van Kegel-oefeningen, maar het belangrijkste voor jou is om de essentie van deze techniek te begrijpen.

In feite zijn er in het bekkenbodemgebied van het menselijk lichaam slechts twee spieren die we bewust kunnen controleren: samentrekken en ontspannen naar eigen wil. Alle andere spieren, waarvan er, zoals u begrijpt, ook veel zijn, zijn niet onderworpen aan de inspanningen van onze wil, en met het oog hierop zijn ze niet echt bij deze techniek betrokken.

Wat voor soort spieren zijn dit?

Zogenaamde, bulbocavernosus-spier een soort lus bedekt onze urethra (of met andere woorden de urethra) en de ingang van de vagina van de vrouw. Wanneer deze wordt samengedrukt, trekt de urethrale sluitspier samen als een klep, waardoor het lumen wordt geblokkeerd. De voorste wand van het perineum direct bij de ingang van de vagina trekt ook samen.

De tweede spier tilt de anus op (levator) is een platte, koepelvormige spier die zich zowel op het laterale als het achterste deel van het bekkenmembraan bevindt. Het is verantwoordelijk voor de vrijwillige compressie van de anus en voor het naar boven trekken ervan. En indirect ook voor compressie van de achterste en laterale vaginale wanden in het onderste gebied op grotere of kleinere afstand - dit hangt al af van de individuele fysiologische kenmerken, evenals van het trainingsniveau van deze spier. Het is veel groter in vergelijking met de bolvormige-holle. Het is om deze reden dat de achterwand van de vagina steevast meer samentrekt dan de voorwand.

Het is vermeldenswaard dat beide spieren zich in het onderste deel van de vagina bevinden, terwijl de rest alleen de zogenaamde gladde spieren omvat, die eigenlijk onmogelijk bewust te controleren zijn. Het is om deze reden dat de zinsnede “een lift maken"(de moeilijkste van de Kegel-oefeningen) alleen vanwege de geleidelijke samentrekking en ontspanning van spieren op verschillende niveaus van de vagina, verliest het in de praktijk zijn betekenis en is het, zou je kunnen zeggen, onpraktisch voor praktisch gebruik. In feite is samentrekking van het bovenste deel van de vagina alleen mogelijk als gevolg van verhoogde intra-abdominale druk (of overbelasting) en is ook beschikbaar voor gebruik bij training, maar uitsluitend op een “geavanceerd” niveau, in een tijd waarin alle bekken De hierboven genoemde vloerspieren zijn al grotendeels getraind. Anders kan overmatige inspanning juist tot een volledig tegengesteld resultaat leiden: verzakking van uw inwendige organen, die het gevolg is van verhoogde intra-abdominale druk.

Voordat je met trainen begint, moet je dezelfde spieren in jezelf vinden en, niet onbelangrijk, begrijpen hoe we ze in principe kunnen beïnvloeden en in welke mate.

Om onze eerste spier (bulbocavernosus) te berekenen, wordt het plassen onderbroken. Simpel gezegd, je moet, terwijl je op het toilet zit, de stroom (het urineren) stoppen met slechts een intramusculaire samentrekking. In dit geval is het uiterst belangrijk om rustig en correct te ademen (buikademhaling) en probeer hierbij geen spieren van derden te gebruiken:

1. I) buikpers,
2. II) billen,
3. III) heupen,
4. IV) en anderen...

Dus, eerst moet je goed oefenen als je elke dag naar het toilet gaat, de stroom stopt en hervat. Beschouw dit als je eerste oefening in Kegel-gymnastiek – en dat is terecht. Als je duidelijk begrijpt wat er moet gebeuren om deze spier samen te drukken en te ontspannen, als je het goed voelt, kun je veilig doorgaan met de volgende oefeningen: trainen zonder te plassen.

Voor het grootste deel, wanneer de bulbocavernosus-spier die we hierboven hebben gevonden, samentrekt, begint onze tweede spier: de levator automatisch te samentrekken.

Als optie voor beginners kun je eenvoudig in de anus knijpen/ontspannen. Vervolgens moet je leren je anus omhoog te trekken. Als u in de beginfase van de training niet begrijpt of u de oefeningen correct uitvoert, kunt u dit als volgt controleren: steek een gesmeerde vinger in uw rectum en span daarmee de levator aan. Met de juiste techniek zou u compressie moeten voelen en dienovereenkomstig een aanscherping van de anus. Het is ook mogelijk om de effectiviteit van deze spier te bepalen met een vinger in de vagina. Tijdens de juiste bediening van de levator voelt u een samentrekking van a) de achterste en b) zijwanden van uw vagina.

Voor een technisch competente training van de bekkenbodemspieren is het noodzakelijk om beide spieren tegelijkertijd te belasten: a) bulbocavernosus en b) levator ani. Als u een verzakking van de inwendige organen heeft, wordt het niet aanbevolen om tijdens de training de buikspieren, rugspieren en billen in een vroeg stadium te gebruiken, omdat hierdoor een verhoogde extra druk ontstaat op uw bekkenmembraan, dat al verzwakt is door de ziekte. Bovendien is het belangrijkste doel van de techniek het daadwerkelijk versterken van de bekkenbodemspieren, en de betrokkenheid van andere grotere spiergroepen zal uw aandacht grotendeels afleiden van het hoofddoel.

Voor fysieke training van de bekkenbodemspieren wordt gebruik gemaakt van het samentrekken van bovengenoemde spieren in verschillende ritmes. Bijvoorbeeld:

1. Snelle afwisselende compressie en ontspanning van de belangrijkste spieren gedurende 10 seconden, gevolgd door een lichte rust gedurende 10 seconden. Voer 3 sets uit en rust dan 30 seconden.
2. Wissel lange compressies en lange spierontspanningen af ​​gedurende 5 seconden, en rust dan gedurende 5 seconden. Voer 10 van dergelijke cycli uit.
3. Zeer langzame samentrekking van de spieren en ze gedurende 30 seconden in samengedrukte toestand houden, en dienovereenkomstig een pauze van 30 seconden, dit zijn 3 cycli.
4. Herhaal oefening 1.

Dit is een voorbeeldoefening. De belangrijkste taak - een combinatie van snelle compressies en releases doel spieren met langzame. Kegel-oefeningen omvatten regelmatige lichaamsbeweging. Experts raden aan om minimaal vier benaderingen per dag uit te voeren. Het dagelijkse aantal spiersamentrekkingen in verschillende ritmes moet in de loop van de tijd worden verhoogd tot 300. In dit geval is een bijzonder belangrijk punt de juiste techniek het uitvoeren van oefeningen. Dit zorgt voor de effectiviteit van de hele training.

Je kunt het ook gebruiken om de effectiviteit van je training te vergroten. speciale apparaten, waardoor u de effectiviteit van uw spiercontractie duidelijk kunt beoordelen. Een van de eerste dergelijke apparaten werd door Kegel zelf uitgevonden.perineometer" Het maakt het mogelijk om objectief (in cijfers) de kracht te evalueren die wordt ontwikkeld door samentrekkingen van de spieren van uw bekkenbodem.

Bovendien kunt u bij regelmatig gebruik van een dergelijk apparaat duidelijk evalueren dynamiek van het resultaat, wat tot uiting komt in een toename van de kracht van uw spierspanning tegen de achtergrond van constante training. En het besef dat uw lessen niet tevergeefs zijn, vergroot natuurlijk de belangstelling voor het verdere gebruik ervan. Momenteel zijn er ook diverse simulatoren en zelfs heel complexen voor het trainen van de bekkenbodemspieren.