Kegel øvelser.

Kegel-gymnastikkøvelsene, nå kjent over hele verden, ble utviklet av en amerikansk gynekolog ved navn Arnold Kegel på midten av 1900-tallet. Opprinnelig var de utelukkende ment for behandling av syke kvinnerlider av urin- og fekal inkontinens, livmorprolaps og andre plager i kjønnsorganet. Deretter viste det seg at disse terapeutiske prosedyrene er nyttige ikke bare for pasienter, men også for friske kvinner, som et forebyggende tiltak for de ovennevnte plagene, samt for å forbedre kvaliteten på det seksuelle livet og øke tonen i bekkenbunnsmuskulaturen. .

Bekkenbunnsmuskulaturen er ansvarlig for å støtte alle organer bekken, skaper noe som en hengekøye i den nedre delen av kroppen - den såkalte bekkenmembranen. Det er derfor denne muskelgruppen opplever kontinuerlig press fra nesten alle bekkenorganer. Alt dette er direkte relatert til et slikt fysiologisk trekk ved kroppen vår som menneskelig oppreist holdning.

Som du forstår er denne muskelgruppen av stor betydning i kroppen vår, men på den annen side er alle de ovennevnte musklene, bortsett fra denne hovedfunksjonen, faktisk ikke involvert på noen måte i vår vanlige hverdag. Derfor, hvis de ikke får spesiell opplæring, kan de svekkes og vil ganske muligens ikke engang være i stand til effektivt å motstå det indre presset fra våre indre organer på dem. Som et resultat av slikt press kan alle slags sykdommer utvikles, som prolaps av indre organer (hos kvinner oftest: skjeden og livmoren), urininkontinens og funksjonelle forstyrrelser i mage-tarmsystemet.

I tillegg kan muskelgruppen i bekkenbunnen utvilsomt kalles muskler seksuell nytelse, siden det er denne gruppen som påvirker glattheten og elastisiteten til vaginalveggene, samt volum og kvalitet på blodtilførselen. Og med riktig trening av bekkenbunnsmuskulaturen øker blodstrømmen til indre vev og alle bekkenorganer betydelig, noe som forbedrer deres vevsstruktur og muskeltonus betydelig.

1. Betydningen av Kegel-teknikken.
2. Hva slags muskler er dette?
3. Hvordan begynne å trene med Arnold Kegel-systemet?
4. Variasjoner av Kegel-øvelser.

Betydningen av Kegel-teknikken.

Øvelser med Kegel-systemet bør utføres av absolutt alle jenter og kvinner i nesten alle aldre, uten unntak, siden de bidrar til:

1. I) forebygging av forstoppelse, samt urininkontinens;
2. II) forebygging av alle typer prolaps av indre organer,
3. III) økt seksuell lyst og økt tilfredshet for begge partnere;
4. IV) rask oppnåelse av orgasme og betydelig lysere indre opplevelser under den;
5. V) forebygging av ulike brudd under fødsel og generelt å lette fødselsprosessen.

For øyeblikket er det utallige forskjellige tolkninger av Kegel-øvelser, men det viktigste for deg er å forstå essensen av denne teknikken.

Faktisk, i bekkenbunnsområdet i menneskekroppen, er det bare to muskler som vi bevisst kan kontrollere - kontrakt og slappe av etter vår egen vilje. Alle andre muskler, som du forstår, det også er mange av, er ikke underlagt innsatsen fra vår vilje, og i lys av dette er de faktisk ikke involvert i denne teknikken.

Hva slags muskler er dette?

Såkalte, bulbocavernosus muskel en slags løkke dekker urinrøret vårt (eller med andre ord urinrøret) og inngangen til kvinnens skjede. Når den komprimeres, strammer den urethrale lukkemuskelen seg som en ventil, og blokkerer dens lumen. Den fremre veggen av perineum direkte ved inngangen til skjeden trekker seg også sammen.

Den andre muskelen løfter anus (levator) er en flat, kuppelformet muskel lokalisert på den laterale så vel som den bakre delen av bekkenmembranen. Det er ansvarlig for frivillig kompresjon av anus, så vel som at den trekker oppover. Og indirekte også for kompresjon av bakre og laterale skjedevegger i den nedre regionen i større eller mindre avstand - dette avhenger allerede av de individuelle fysiologiske egenskapene, samt treningsnivået til denne muskelen. Den er mye større sammenlignet med den bulbous-kavernøse. Det er av denne grunn at bakveggen i skjeden alltid trekker seg mer sammen enn frontveggen.

Det er verdt å merke seg at begge disse musklene er plassert i den nedre delen av skjeden, resten av den inkluderer bare de såkalte glatte musklene, som faktisk er umulige å kontrollere bevisst. Det er av denne grunn at uttrykket "lage en heis"(den vanskeligste av Kegel-øvelsene) bare på grunn av gradvis sammentrekning og avslapping av muskler lokalisert på forskjellige nivåer av skjeden, mister det i praksis sin mening og, kan man si, er upraktisk for praktisk bruk. Faktisk er sammentrekning av den øvre delen av skjeden kun mulig på grunn av økt intraabdominalt trykk (eller belastning) og er også tilgjengelig for bruk i trening, men utelukkende på et "avansert" nivå, på et tidspunkt da hele bekkenet gulvmusklene vi nevnte ovenfor er allerede i stor grad trent. Ellers kan overdreven belastning tvert imot føre til et helt motsatt resultat - prolaps av dine indre organer, som skyldes økt intraabdominalt trykk.

Før du starter treningen, må du finne de samme musklene i deg selv og, hva som ikke er uviktig, forstå hvordan vi i prinsippet kan påvirke dem og i hvilken grad.

For å beregne vår første muskel (bulbocavernosus), brukes avbrudd av vannlatingshandlingen. Enkelt sagt, mens du sitter på toalettet, må du stoppe strømmen (vannlatingsprosessen) med bare en intramuskulær sammentrekning. I dette tilfellet er det ekstremt viktig å puste rolig og riktig (magepust), og prøv å ikke bruke tredjepartsmuskler i denne prosessen:

1. I) magepresse,
2. II) baken,
3. III) hofter,
4. IV) og andre...

Så først må du trene godt når du går på toalettet hver dag, stopper og fortsetter strømmen. Betrakt dette som din første øvelse inkludert i Kegel-gymnastikk - det er det med rette. Når du tydelig forstår hva som må gjøres for å komprimere og slappe av denne muskelen, når du føler den godt, kan du trygt fortsette til de neste øvelsene - trening uten å tisse.

For det meste, når bulbocavernosus-muskelen vi fant ovenfor trekker seg sammen, vår andre muskel: Levatoren vil automatisk begynne å trekke seg sammen.

Som et alternativ for nybegynnere kan du ganske enkelt klemme/slappe av anus. Deretter må du lære å trekke anus opp. Hvis du i de tidlige stadiene av treningen ikke kan forstå om du utfører øvelsene riktig, kan du sjekke dette på følgende måte: stikk inn en smurt finger inn i endetarmen og press levatoren med den. Med riktig teknikk bør du føle kompresjon og følgelig stramming av anus. Det er også mulig å bestemme effektiviteten til denne muskelen med en finger satt inn i skjeden. Under korrekt operasjon av levatoren vil du føle en sammentrekning av a) de bakre og b) sideveggene i skjeden din.

For teknisk kompetent trening av bekkenbunnsmuskulaturen er det nødvendig å belaste begge disse musklene samtidig: a) bulbocavernosus og b) levator ani. Hvis du har prolaps av indre organer, anbefales det ikke på et tidlig stadium å bruke magemusklene, ryggmusklene og baken under trening, siden dette vil skape økt ekstra press på bekkenmembranen, som allerede er svekket av sykdommen. I tillegg er hovedmålet med teknikken å faktisk styrke bekkenbunnsmuskulaturen, og involvering av andre større muskelgrupper vil i stor grad distrahere oppmerksomheten fra hovedmålet.

For fysisk trening av bekkenbunnsmuskulaturen brukes sammentrekning av de ovennevnte musklene i forskjellige rytmer. For eksempel:

1. Rask vekselvis kompresjon og avspenning av nøkkelmuskler i 10 sekunder, etterfulgt av en lett hvile i 10 sekunder. Utfør 3 sett og hvil deretter i 30 sekunder.
2. Veksle lange kompresjoner og lange muskelavslappinger i 5 sekunder, og hvil deretter i 5 sekunder. Gjennomfør 10 slike sykluser.
3. Veldig langsom sammentrekning av musklene og holde dem i komprimert tilstand i 30 sekunder og følgelig en pause på 30 sekunder. Dette er 3 sykluser.
4. Gjenta øvelse 1.

Dette er en eksempeløvelse. Hovedoppgaven - en kombinasjon av raske kompresjoner og utløsninger målmusklene med trege. Kegel-øvelser innebærer regelmessig trening. Eksperter anbefaler å utføre minst fire tilnærminger per dag. Det daglige antallet muskelsammentrekninger i forskjellige rytmer må økes over tid til 300. I dette tilfellet er et spesielt viktig poeng riktig teknikk utføre øvelser. Det er dette som sikrer effektiviteten til hele treningen.

Du kan også bruke den til å øke effektiviteten av treningen din. spesielle enheter, slik at du tydelig kan vurdere effektiviteten til muskelsammentrekningen. En av de første slike enhetene ble oppfunnet av Kegel selv.perineometer" Det gjør det mulig å objektivt (i tall) evaluere kraften som utvikles av sammentrekninger av musklene i bekkenbunnen.

I tillegg, med regelmessig bruk av en slik enhet, kan du tydelig evaluere dynamikken i resultatet, reflektert i en økning i styrken til muskelspenningen din på bakgrunn av konstant trening. Og forståelsen av at timene dine ikke er forgjeves, øker selvfølgelig interessen for videre bruk. For tiden er det også forskjellige simulatorer og til og med hele komplekser for trening av bekkenbunnsmuskulaturen.