Kegel övningar.

Kegel-gymnastikövningarna, nu kända över hela världen, utvecklades av en amerikansk gynekolog vid namn Arnold Kegel i mitten av 1900-talet. Från början var de uteslutande avsedda för behandling av sjuka kvinnorlider av urin- och fekal inkontinens, livmoderframfall och andra åkommor i genitourinary system. Därefter visade det sig att dessa terapeutiska procedurer är användbara inte bara för patienter utan också för friska kvinnor, som en förebyggande åtgärd för ovanstående sjukdomar, såväl som för att förbättra kvaliteten på det sexuella livet och öka tonen i bäckenbottenmusklerna. .

Bäckenbottenmusklerna är ansvariga för att stödja alla organ bäcken, skapa något som en hängmatta i den nedre delen av kroppen - den så kallade bäckenmembranet. Det är därför denna muskelgrupp upplever kontinuerligt tryck från nästan alla bäckenorgan. Allt detta är direkt relaterat till en sådan fysiologisk egenskap hos vår kropp som människans upprättstående hållning.

Som du förstår är denna muskelgrupp av stor betydelse i vår kropp, men å andra sidan är alla ovanstående muskler, förutom denna huvudfunktion, faktiskt inte involverade på något sätt i vårt vanliga dagliga liv. Därför, om de inte ges särskild utbildning, kan de försvagas och mycket möjligt kommer de inte ens att kunna motstå det inre trycket från våra inre organ på dem effektivt. Som ett resultat av ett sådant tryck kan alla möjliga sjukdomar utvecklas, såsom prolaps av inre organ (hos kvinnor oftast: slidan och livmodern), urininkontinens och funktionella störningar i mag-tarmsystemet.

Dessutom kan bäckenbottenmuskelgruppen utan tvekan kallas för muskler sexuell njutning, eftersom det är denna grupp som påverkar slätheten och elasticiteten hos de vaginala väggarna, såväl som dess volym och kvalitet på blodtillförseln. Och med rätt träning av bäckenbottenmusklerna ökar blodflödet till de inre vävnaderna och alla bäckenorgan avsevärt, vilket avsevärt förbättrar deras vävnadsstruktur och muskeltonus.

1. Innebörden av Kegel-tekniken.
2. Vad är det för muskler?
3. Hur börjar man träna med Arnold Kegel-systemet?
4. Variationer av Kegel-övningar.

Innebörden av Kegel-tekniken.

Övningar med Kegel-systemet bör utföras av absolut alla tjejer och kvinnor i nästan alla åldrar, utan undantag, eftersom de bidrar till:

1. I) förebyggande av förstoppning, såväl som urininkontinens;
2. II) förebyggande av alla typer av framfall av inre organ,
3. III) ökad sexuell lust och ökad tillfredsställelse för båda parter;
4. IV) snabb uppnående av orgasm och betydligt ljusare inre förnimmelser under den;
5. V) förebyggande av olika bristningar under förlossningen och i allmänhet underlättande av förlossningsprocessen.

För tillfället finns det otaliga olika tolkningar av Kegel-övningar, men det viktigaste för dig är att förstå essensen av denna teknik.

Faktum är att i människokroppens bäckenbotten finns det bara två muskler som vi medvetet kan kontrollera - kontraktera och slappna av efter vår egen vilja. Alla andra muskler, som, som du förstår, det också finns många av, är inte föremål för vår viljas ansträngningar, och med tanke på detta är de faktiskt inte involverade i denna teknik.

Vad är det för muskler?

Så kallade, bulbocavernosus muskel en slags ögla täcker vårt urinrör (eller med andra ord urinröret) och ingången till kvinnans slida. När den komprimeras drar den urinrörssfinktern ihop sig som en ventil och blockerar dess lumen. Perineums främre vägg direkt vid ingången till slidan drar sig också ihop.

Den andra muskeln lyfter anus (levator) är en platt, kupolformad muskel placerad på den laterala såväl som den bakre delen av bäckenmembranet. Det är ansvarigt för frivillig kompression av anus, såväl som för att dra uppåt. Och indirekt också för kompression av de bakre och laterala slidväggarna i den nedre regionen på ett större eller mindre avstånd - detta beror redan på de individuella fysiologiska egenskaperna, såväl som träningsnivån för denna muskel. Den är mycket större jämfört med den lökformiga-kavernösa. Det är av denna anledning som den bakre väggen av slidan alltid drar ihop sig mer än den främre väggen.

Det är värt att notera att båda dessa muskler är belägna i den nedre delen av slidan, resten av den inkluderar bara de så kallade glatta musklerna, som faktiskt är omöjliga att medvetet kontrollera. Det är av denna anledning som frasen "göra en hiss"(den svåraste av Kegel-övningarna) bara på grund av den gradvisa sammandragningen och avslappningen av muskler som är belägna på olika nivåer av slidan, förlorar det i praktiken sin mening och, man kan säga, är ogenomförbart för praktiskt bruk. Faktum är att sammandragning av den övre delen av slidan endast är möjlig på grund av ökat intraabdominalt tryck (eller ansträngning) och finns även tillgängligt för träning, men uteslutande på en "avancerad" nivå, vid en tidpunkt då hela bäckenet golvmuskler som vi nämnde ovan har redan tränats till stor del. Annars kan överdriven ansträngning tvärtom leda till ett helt motsatt resultat - framfall av dina inre organ, vilket beror på ökat intraabdominalt tryck.

Innan du börjar din träning behöver du hitta samma muskler i dig själv och, vad som inte är oviktigt, förstå hur vi i princip kan påverka dem och i vilken utsträckning.

För att beräkna vår första muskel (bulbocavernosus) används avbrott i urineringen. Enkelt uttryckt måste du, medan du sitter på toaletten, stoppa strömmen (kissaningsprocessen) med bara en intramuskulär sammandragning. I det här fallet är det extremt viktigt att andas lugnt och korrekt (bukandning) och försök att inte använda muskler från tredje part i denna process:

1. I) bukpress,
2. II) skinkor,
3. III) höfter,
4. IV) och andra...

Så först måste du öva ordentligt när du går på toaletten varje dag, stoppa och återuppta strömmen. Betrakta detta som din första övning som ingår i Kegel-gymnastik - det är det med rätta. När du tydligt förstår vad som behöver göras för att komprimera och slappna av denna muskel, när du känner den bra, kan du säkert fortsätta till nästa övningar - träning utan att kissa.

För det mesta, när bulbocavernosus-muskeln vi hittade ovan drar ihop sig, vår andra muskel: levatorn börjar automatiskt dra ihop sig.

Som ett alternativ för nybörjare kan du helt enkelt klämma/slappna av anus. Därefter måste du lära dig att dra upp din anus. Om du i de tidiga stadierna av träningen inte kan förstå om du utför övningarna korrekt kan du kontrollera detta på följande sätt: för in ett smord finger i ändtarmen och belasta levatorn med den. Med rätt teknik bör du känna kompression och följaktligen åtstramning av anus. Det är också möjligt att bestämma effektiviteten av denna muskel med ett finger in i slidan. Under korrekt drift av levatorn kommer du att känna en sammandragning av a) de bakre och b) sidoväggarna i din slida.

För tekniskt kompetent träning av bäckenbottenmusklerna är det nödvändigt att samtidigt anstränga båda dessa muskler: a) bulbocavernosus och b) levator ani. Om du har framfall av de inre organen, rekommenderas det inte att i ett tidigt skede använda magmuskler, ryggmuskler och skinkor under träning, eftersom detta kommer att skapa ökat extra tryck på din bäckenmembran, som redan är försvagad av sjukdomen. Dessutom är det viktigaste målet med tekniken att faktiskt stärka bäckenbottenmusklerna, och inblandning av andra större muskelgrupper kommer till stor del att distrahera din uppmärksamhet från huvudmålet.

För fysisk träning av bäckenbottenmusklerna används sammandragning av ovanstående muskler i olika rytmer. Till exempel:

1. Snabb omväxlande kompression och avslappning av viktiga muskler i 10 sekunder, följt av en lätt vila i 10 sekunder. Utför 3 set och vila sedan i 30 sekunder.
2. Alternera långa kompressioner och långa muskelavslappningar i 5 sekunder, vila sedan i 5 sekunder. Utför 10 sådana cykler.
3. Mycket långsam sammandragning av musklerna och att hålla dem i ett komprimerat tillstånd i 30 sekunder och följaktligen en paus på 30 sekunder. Dessa är 3 cykler.
4. Upprepa övning 1.

Detta är en exempelövning. Huvuduppgiften - en kombination av snabba kompressioner och släpp målmuskler med långsamma. Kegelövningar innebär regelbunden träning. Experter rekommenderar att du utför minst fyra tillvägagångssätt per dag. Det dagliga antalet muskelsammandragningar i olika rytmer måste ökas över tiden till 300. I detta fall är en särskilt viktig punkt den korrekta Metod utföra övningar. Det är detta som säkerställer effektiviteten av hela träningen.

Du kan också använda den för att öka effektiviteten i din träning. speciella enheter, så att du tydligt kan bedöma effektiviteten av din muskelsammandragning. En av de första sådana enheterna uppfanns av Kegel själv.perineometer" Det gör det möjligt att objektivt (i antal) utvärdera kraften som utvecklas av sammandragningar av musklerna i din bäckenbotten.

Dessutom, med regelbunden användning av en sådan enhet, kan du tydligt utvärdera dynamiken i resultatet, vilket återspeglas i en ökning av styrkan hos din muskelspänning mot bakgrund av konstant träning. Och förståelsen för att dina klasser inte är förgäves ökar förstås intresset för deras fortsatta användning. För närvarande finns det också olika simulatorer och till och med hela komplex för att träna bäckenbottenmusklerna.