Esercizi di Kegel.

Gli esercizi di ginnastica di Kegel, ormai famosi in tutto il mondo, furono sviluppati da un ginecologo americano di nome Arnold Kegel a metà del XX secolo. Inizialmente erano destinati esclusivamente per la cura delle donne malatesoffre di incontinenza urinaria e fecale, prolasso uterino e altri disturbi del sistema genito-urinario. Successivamente, si è scoperto che queste procedure terapeutiche sono utili non solo per i pazienti, ma anche per le donne sane, come misura preventiva per i disturbi di cui sopra, nonché per migliorare la qualità della vita sessuale e aumentare il tono dei muscoli del pavimento pelvico. .

I muscoli del pavimento pelvico sono responsabili del sostegno di tutti gli organi bacino, creando qualcosa come un'amaca nella regione inferiore del corpo - il cosiddetto diaframma pelvico. Questo è il motivo per cui questo gruppo muscolare subisce una pressione continua da quasi tutti gli organi pelvici. Tutto ciò è direttamente correlato a una caratteristica fisiologica del nostro corpo come la postura eretta di una persona.

Come hai capito, questo gruppo muscolare è di grande importanza nel nostro corpo, ma d'altra parte tutti i muscoli di cui sopra, ad eccezione di questa funzione principale, in realtà non sono coinvolti in alcun modo nella nostra normale vita quotidiana. Pertanto, se non ricevono una formazione specifica, potrebbero indebolirsi e molto probabilmente non saranno nemmeno in grado di sopportare efficacemente la pressione interna dei nostri organi interni su di loro. Come risultato di tale pressione, possono svilupparsi tutti i tipi di malattie, come il prolasso degli organi interni (nelle donne più spesso: la vagina e l'utero), l'incontinenza urinaria e i disturbi funzionali del sistema gastrointestinale.

Inoltre, il gruppo muscolare del pavimento pelvico può senza dubbio essere chiamato muscoli piacere sessuale, poiché è questo gruppo che influenza la levigatezza e l'elasticità delle pareti vaginali, nonché il volume e la qualità dell'afflusso di sangue. E con un adeguato allenamento dei muscoli del pavimento pelvico, il flusso sanguigno verso i tessuti interni e tutti gli organi pelvici aumenta in modo significativo, il che migliora significativamente la struttura dei tessuti e il tono muscolare.

1. Il significato della tecnica Kegel.
2. Che tipo di muscoli sono questi?
3. Come iniziare ad allenarsi utilizzando il sistema Arnold Kegel?
4. Variazioni degli esercizi di Kegel.

Il significato della tecnica Kegel.

Gli esercizi che utilizzano il sistema Kegel dovrebbero essere eseguiti assolutamente da tutte le ragazze e donne di quasi tutte le età, senza eccezioni, poiché contribuiscono a:

1. I) prevenzione della stitichezza e dell'incontinenza urinaria;
2. II) prevenzione di tutti i tipi di prolasso degli organi interni,
3. III) aumento del desiderio sessuale e maggiore soddisfazione per entrambi i partner;
4. IV) rapido raggiungimento dell'orgasmo e sensazioni interne significativamente più luminose durante esso;
5. V) prevenzione di varie rotture durante il parto e, in generale, facilitazione del processo del parto.

Al momento esistono innumerevoli interpretazioni diverse degli esercizi di Kegel, ma la cosa più importante per te è comprendere l'essenza di questa tecnica.

Infatti, nella zona del pavimento pelvico del corpo umano, ci sono solo due muscoli che possiamo controllare consapevolmente: contrarsi e rilassarsi a nostra volontà. Tutti gli altri muscoli, di cui, come capisci, ce ne sono anche molti, non sono soggetti agli sforzi della nostra volontà e, per questo motivo, non sono effettivamente coinvolti in questa tecnica.

Che tipo di muscoli sono questi?

Cosiddetto, muscolo bulbocavernoso una sorta di anello copre la nostra uretra (o in altre parole, l’uretra) e l’ingresso nella vagina della donna. Quando viene compresso, lo sfintere uretrale si restringe come una valvola, bloccandone il lume. Si contrae anche la parete anteriore del perineo direttamente all'ingresso della vagina.

Il secondo muscolo solleva l'ano (elevatore) è un muscolo piatto, a forma di cupola, situato sulla porzione laterale e posteriore del diaframma pelvico. È responsabile della compressione volontaria dell'ano e della sua trazione verso l'alto. E indirettamente anche per la compressione delle pareti vaginali posteriori e laterali nella regione inferiore a una distanza maggiore o minore - questo dipende già dalle caratteristiche fisiologiche individuali, nonché dal livello di allenamento di questo muscolo. È molto più grande rispetto a quella bulboso-cavernosa. È per questo motivo che la parete posteriore della vagina si contrae sempre più di quella anteriore.

Vale la pena notare che entrambi questi muscoli si trovano nella parte inferiore della vagina, il resto comprende solo i cosiddetti muscoli lisci, che in realtà è impossibile controllare consapevolmente. È per questo motivo che la frase “fare un ascensore"(il più difficile degli esercizi di Kegel) solo a causa della graduale contrazione e rilassamento dei muscoli situati a diversi livelli della vagina, in pratica perde il suo significato e, si potrebbe dire, è impraticabile per l'uso pratico. La contrazione della parte superiore della vagina, infatti, è possibile solo grazie ad una maggiore pressione (o sforzo) intraddominale ed è disponibile anche per l'allenamento, ma esclusivamente a livello “avanzato”, in un momento in cui tutte le parti pelviche i muscoli del pavimento di cui abbiamo parlato sopra sono già stati ampiamente allenati. Altrimenti, uno sforzo eccessivo può, al contrario, portare a un risultato completamente opposto: il prolasso degli organi interni, che deriva dall'aumento della pressione intra-addominale.

Prima di iniziare l'allenamento, devi trovare questi stessi muscoli in te stesso e, cosa non irrilevante, capire come, in linea di principio, possiamo influenzarli e in che misura.

Per calcolare il nostro primo muscolo (bulbocavernoso), si utilizza l'interruzione dell'atto della minzione. In poche parole, è necessario, stando seduti sul water, fermare il flusso (il processo di minzione) semplicemente con una contrazione intramuscolare. In questo caso, è estremamente importante respirare con calma e correttamente (respirazione della pancia) e cercare di non utilizzare muscoli di terze parti in questo processo:

1. I) pressa addominale,
2. II) glutei,
3. III) fianchi,
4. IV) e altri...

Quindi, per prima cosa devi esercitarti bene quando vai in bagno ogni giorno, fermando e riprendendo il flusso. Considera questo il tuo primo esercizio incluso nella ginnastica Kegel: lo è giustamente. Quando capisci chiaramente cosa è necessario fare per comprimere e rilassare questo muscolo, quando lo senti bene, puoi tranquillamente procedere agli esercizi successivi: allenarti senza urinare.

Nella maggior parte dei casi, quando il muscolo bulbocavernoso che abbiamo trovato sopra si contrae, il nostro secondo muscolo: l'elevatore inizierà automaticamente a contrarsi.

Come opzione per i principianti, puoi semplicemente spremere/rilassare l'ano. Successivamente, devi imparare a sollevare l'ano. Se nelle prime fasi dell'allenamento non riesci a capire se stai eseguendo gli esercizi correttamente, puoi verificarlo come segue: inserisci un dito lubrificato nel retto e con esso tendi l'elevatore. Con la tecnica corretta, dovresti sentire la compressione e, di conseguenza, il rafforzamento dell'ano. È anche possibile determinare l'efficacia di questo muscolo inserendo un dito nella vagina. Durante il corretto funzionamento dell'elevatore, avvertirai una contrazione a) delle pareti posteriori eb) laterali della tua vagina.

Per un allenamento tecnicamente competente dei muscoli del pavimento pelvico è necessario sollecitare contemporaneamente entrambi i muscoli: a) bulbocavernoso eb) elevatore dell'ano. Se soffri di prolasso degli organi interni, non è consigliabile utilizzare in fase iniziale i muscoli addominali, i muscoli della schiena e i glutei durante l'allenamento, poiché ciò creerebbe una maggiore pressione aggiuntiva sul diaframma pelvico, che è già indebolito dalla malattia. Inoltre, l’obiettivo principale della tecnica è rafforzare effettivamente i muscoli del pavimento pelvico e il coinvolgimento di altri gruppi muscolari più grandi distrarrà in gran parte la tua attenzione dall’obiettivo principale.

Per l'allenamento fisico dei muscoli del pavimento pelvico viene utilizzata la contrazione dei suddetti muscoli a ritmi diversi. Per esempio:

1. Compressione e rilassamento alternati rapidi dei muscoli chiave per 10 secondi, seguiti da un riposo leggero per 10 secondi. Esegui 3 serie e poi riposa per 30 secondi.
2. Alternare compressioni lunghe e rilassamenti muscolari lunghi per 5 secondi, quindi riposare per 5 secondi. Eseguire 10 di questi cicli.
3. Contrazione molto lenta dei muscoli e mantenimento in uno stato compresso per 30 secondi e, di conseguenza, una pausa di 30 secondi: sono 3 cicli.
4. Ripeti l'esercizio 1.

Questo è un esercizio di esempio. Il compito principale - una combinazione di compressioni e rilasci rapidi muscoli bersaglio con quelli lenti. Gli esercizi di Kegel implicano un esercizio fisico regolare. Gli esperti raccomandano di eseguire almeno quattro approcci al giorno. Il numero giornaliero di contrazioni muscolari a ritmi diversi deve essere aumentato nel tempo fino a 300. In questo caso, un punto particolarmente importante è la corretta tecnica eseguire esercizi. È questo che garantisce l'efficacia dell'intero allenamento.

Puoi anche usarlo per aumentare l'efficacia della tua formazione. dispositivi speciali, permettendoti di valutare chiaramente l'efficacia della tua contrazione muscolare. Uno dei primi dispositivi di questo tipo fu inventato dallo stesso Kegel.perineometro" Permette di valutare oggettivamente (in numeri) la forza sviluppata dalle contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico.

Inoltre, con l'uso regolare di tale dispositivo, puoi valutare chiaramente dinamica del risultato, che si riflette in un aumento della forza della tensione muscolare sullo sfondo di un allenamento costante. E la consapevolezza che le tue lezioni non sono vane, ovviamente, aumenta l'interesse per il loro ulteriore utilizzo. Attualmente ce ne sono anche diversi simulatori e anche intero complessi per allenare i muscoli del pavimento pelvico.