Kegel gyakorlatok.

A ma már világszerte ismert Kegel-torna gyakorlatokat egy Arnold Kegel nevű amerikai nőgyógyász fejlesztette ki a XX. század közepén. Kezdetben kizárólagos szándékkal készültek beteg nők kezelésérevizelet- és széklet inkontinencia, méhsüllyedés és a húgyúti rendszer egyéb betegségei. Később kiderült, hogy ezek a terápiás eljárások nemcsak a betegek, hanem az egészséges nők számára is hasznosak a fenti betegségek megelőzésére, valamint a szexuális élet minőségének javítására és a medencefenék izomzatának tónusának növelésére. .

A medencefenék izmai felelősek az összes szerv támogatásáért medence, valami függőágyhoz hasonlót hozva létre a test alsó részén - az úgynevezett kismedencei rekeszben. Ezért ez az izomcsoport szinte minden kismedencei szervből folyamatos nyomást gyakorol. Mindez közvetlenül összefügg testünk olyan fiziológiai jellemzőivel, mint az emberi egyenes testtartás.

Mint érti, ez az izomcsoport nagy jelentőséggel bír testünkben, de másrészt a fenti izmok, kivéve ezt a fő funkciót, valójában semmilyen módon nem vesznek részt. normális mindennapi életünkben. Ezért ha nem kapnak speciális képzést, akkor elgyengülhetnek, és nagy valószínűséggel nem is lesznek képesek hatékonyan ellenállni a belső szerveink rájuk nehezedő belső nyomásának. Az ilyen nyomás hatására mindenféle betegség kialakulhat, mint például a belső szervek kiesése (nőknél leggyakrabban a hüvely és a méh), a vizelet inkontinencia, a gyomor-bélrendszer működési zavarai.

Ezenkívül a medencefenék izomcsoportját kétségtelenül izmoknak nevezhetjük szexuális élvezet, hiszen ez a csoport befolyásolja a hüvelyfalak simaságát és rugalmasságát, valamint a vérellátás mennyiségét és minőségét. A medencefenék izomzatának megfelelő edzésével pedig jelentősen megnő a véráramlás a belső szövetekben és minden kismedencei szervben, ami jelentősen javítja szöveti szerkezetüket és izomtónusukat.

1. A Kegel-technika jelentése.
2. Milyen izmok ezek?
3. Hogyan kezdjük el az edzést az Arnold Kegel rendszerrel?
4. A Kegel gyakorlatok változatai.

A Kegel-technika jelentése.

A Kegel rendszert használó gyakorlatokat kivétel nélkül szinte minden korú lánynak és nőnek kell elvégeznie, mivel hozzájárulnak:

1. I) a székrekedés, valamint a vizelet inkontinencia megelőzése;
2. II) a belső szervek mindenféle prolapszusának megelőzése,
3. III) megnövekedett szexuális vágy és megnövekedett elégedettség mindkét partner számára;
4. IV) az orgazmus gyors elérése és lényegesen erősebb belső érzetek közben;
5. V) különböző szülés közbeni szakadások megelőzése és általában a szülés folyamatának elősegítése.

Jelenleg számtalan különböző értelmezés létezik a Kegel gyakorlatokról, de a legfontosabb az, hogy megértsd ennek a technikának a lényegét.

Valójában az emberi test medencefenéki területén csak két izom van, amelyet tudatosan irányíthatunk: összehúzzuk és ellazítjuk saját akaratunk szerint. Az összes többi izom, amelyből, mint tudod, szintén sok van, nincs kitéve akaratunk erőfeszítéseinek, és ennek fényében valójában nem vesznek részt ebben a technikában.

Milyen izmok ezek?

Úgynevezett, bulbocavernosus izom egyfajta hurok fedi be a húgycsövénket (vagy más szóval a húgycsövet) és a nő hüvelyének bejáratát. Összenyomásakor a húgycső záróizom szelepként megfeszül, elzárva a lumenét. A perineum elülső fala közvetlenül a hüvely bejáratánál szintén összehúzódik.

A második izom felemeli a végbélnyílást (lift) egy lapos, kupola alakú izom, amely a medencei rekeszizom oldalsó és hátsó részén helyezkedik el. Felelős a végbélnyílás önkéntes összenyomásáért, valamint felfelé húzásáért. És közvetve az alsó régió hátsó és oldalsó hüvelyfalának kisebb-nagyobb távolságra történő összenyomásához is - ez már az egyéni fiziológiai jellemzőktől, valamint ezen izom edzettségi szintjétől függ. Sokkal nagyobb a hagymás-barlangoshoz képest. Ez az oka annak, hogy a hüvely hátsó fala mindig jobban összehúzódik, mint az elülső fal.

Érdemes megjegyezni, hogy mindkét izom a hüvely alsó részén található, a többi része csak az úgynevezett simaizomzatot foglalja magában, amelyeket valójában lehetetlen tudatosan irányítani. Ez az oka annak, hogy a „csinálj liftet"(a Kegel gyakorlatok közül a legnehezebb) csak a hüvely különböző szintjein elhelyezkedő izmok fokozatos összehúzódása és ellazulása miatt a gyakorlatban értelmét veszti, és úgy is mondhatjuk, gyakorlati felhasználása nem kivitelezhető. Valójában a hüvely felső részének összehúzódása csak a megnövekedett intraabdominális nyomás (vagy megerőltetés) miatt lehetséges, és edzésben is használható, de kizárólag „haladó” szinten, amikor az összes medence a fent említett padlóizmok már nagyrészt edzettek. Ellenkező esetben a túlzott megerőltetés éppen ellenkező eredményhez vezethet - a belső szervek prolapszusához, amely a megnövekedett intraabdominális nyomás következménye.

Mielőtt elkezdené az edzést, meg kell találnia magában ugyanazokat az izmokat, és ami nem lényegtelen, meg kell értenie, hogy elvileg hogyan és milyen mértékben tudjuk őket befolyásolni.

Az első izom (bulbocavernosus) kiszámításához a vizeletürítés megszakítását használják. Egyszerűen fogalmazva, a WC-n ülve meg kell állítania a vizeletfolyást (a vizeletürítés folyamatát) pusztán egy intramuszkuláris összehúzódással. Ebben az esetben rendkívül fontos, hogy nyugodtan és helyesen lélegezzen (hasi légzés), és próbáljon meg nem külső izmokat használni ebben a folyamatban:

1. I) hasprés,
2. II) fenék,
3. III) csípő,
4. IV) és mások...

Tehát először is jól kell gyakorolnod, amikor minden nap vécére mész, meg kell állnod és folytatni az áramlást. Tekintsd ezt az első gyakorlatodnak, amely szerepel a Kegel-tornában – jogosan az. Ha világosan megérti, mit kell tenni ennek az izomnak az összenyomásához és ellazításához, ha jól érzi magát, nyugodtan folytathatja a következő gyakorlatokat - vizelés nélküli edzést.

Legtöbbször, amikor a fent talált bulbocavernosus izom összehúzódik, a második izom: a levator automatikusan elkezd összehúzódni.

Kezdők számára lehetőségként egyszerűen összenyomhatja/lazíthatja a végbélnyílást. Ezt követően meg kell tanulnia felhúzni a végbélnyílását. Ha az edzés korai szakaszában nem tudja megérteni, hogy helyesen hajtja-e végre a gyakorlatokat, ezt a következőképpen ellenőrizheti: csúsztassa be a bekent ujját a végbélbe, és feszítse meg vele a levátort. A helyes technikával éreznie kell a kompressziót és ennek megfelelően a végbélnyílás feszülését. Ennek az izomnak a hatékonyságát a hüvelybe helyezett ujjal is meg lehet határozni. A lift megfelelő működése során a hüvelye a) hátsó és b) oldalfalának összehúzódását fogja érezni.

A medencefenék izomzatának technikailag kompetens edzéséhez mindkét izom egyidejű megerőltetése szükséges: a) bulbocavernosus és b) levator ani. Ha a belső szervek prolapsusa van, akkor korai stádiumban nem javasolt a hasizmok, a hátizmok és a fenék használata edzés közben, mivel ez fokozott többletnyomást hoz létre a kismedencei rekeszizomra, amelyet már meggyengített a betegség. Emellett a technika legfontosabb célja a medencefenék izomzatának tényleges erősítése, és más nagyobb izomcsoportok bevonása nagymértékben elvonja a figyelmet a fő célról.

A medencefenék izomzatának fizikai edzéséhez a fenti izmok különböző ritmusú összehúzódását alkalmazzák. Például:

1. A kulcsizmok gyors váltakozó kompressziója és ellazítása 10 másodpercig, majd enyhe pihentetés 10 másodpercig. Végezzen 3 sorozatot, majd pihenjen 30 másodpercig.
2. Váltakozva hosszú kompressziót és hosszú izomlazítást 5 másodpercig, majd pihenjen 5 másodpercig. Végezzen 10 ilyen ciklust.
3. Az izmok nagyon lassú összehúzódása és összenyomott állapotban tartása 30 másodpercig, és ennek megfelelően 30 másodperces szünet.Ez 3 ciklus.
4. Ismételje meg az 1. gyakorlatot.

Ez egy példa gyakorlat. A fő feladat - gyors tömörítések és elengedések kombinációja célizmok lassúkkal. A Kegel gyakorlatok rendszeres gyakorlatokat foglalnak magukban. A szakértők azt javasolják, hogy naponta legalább négy megközelítést végezzenek. A különböző ritmusú izomösszehúzódások napi számát idővel 300-ra kell növelni. Ebben az esetben különösen fontos szempont a helyes technika gyakorlatok végzése. Ez biztosítja az egész edzés hatékonyságát.

Használhatja az edzések hatékonyságának növelésére is. speciális eszközök, amely lehetővé teszi az izomösszehúzódások hatékonyságának egyértelmű felmérését. Az egyik első ilyen eszközt maga Kegel találta fel.perineométer" Lehetővé teszi, hogy objektíven (számokban) értékelje a medencefenék izmainak összehúzódásai által kifejtett erőt.

Ezenkívül egy ilyen eszköz rendszeres használatával egyértelműen értékelheti az eredmény dinamikája, ami az izomfeszülés erősségének növekedésében tükröződik az állandó edzés hátterében. És annak megértése, hogy órái nem hiábavalóak, természetesen növeli az érdeklődést további felhasználásuk iránt. Jelenleg is vannak különféle szimulátorok sőt egészben komplexek a medencefenék izmainak edzésére.