Ασκήσεις Kegel.

Οι ασκήσεις γυμναστικής Kegel, πλέον διάσημες σε όλο τον κόσμο, αναπτύχθηκαν από έναν Αμερικανό γυναικολόγο με το όνομα Arnold Kegel στα μέσα του 20ου αιώνα. Αρχικά προορίζονταν αποκλειστικά για τη θεραπεία ασθενών γυναικώνπάσχουν από ακράτεια ούρων και κοπράνων, πρόπτωση μήτρας και άλλες παθήσεις του ουρογεννητικού συστήματος. Στη συνέχεια, αποδείχθηκε ότι αυτές οι θεραπευτικές διαδικασίες είναι χρήσιμες όχι μόνο για ασθενείς, αλλά και για υγιείς γυναίκες, ως προληπτικό μέτρο για τις παραπάνω παθήσεις, καθώς και για τη βελτίωση της ποιότητας της σεξουαλικής ζωής και την αύξηση του τόνου των μυών του πυελικού εδάφους. .

Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι υπεύθυνοι για την υποστήριξη όλων των οργάνων λεκάνη, δημιουργώντας κάτι σαν αιώρα στην κάτω περιοχή του σώματος - το λεγόμενο πυελικό διάφραγμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η μυϊκή ομάδα βιώνει συνεχή πίεση από όλα σχεδόν τα πυελικά όργανα. Όλα αυτά σχετίζονται άμεσα με ένα τέτοιο φυσιολογικό χαρακτηριστικό του σώματός μας όπως η ανθρώπινη όρθια στάση.

Όπως καταλαβαίνετε, αυτή η μυϊκή ομάδα έχει μεγάλη σημασία στο σώμα μας, αλλά από την άλλη, όλοι οι παραπάνω μύες, εκτός από αυτήν την κύρια λειτουργία, στην πραγματικότητα δεν εμπλέκονται με κανέναν τρόπο στην κανονική μας καθημερινότητα. Επομένως, εάν δεν τους δοθεί ειδική εκπαίδευση, μπορεί να εξασθενήσουν και πολύ πιθανόν να μην μπορέσουν καν να αντέξουν αποτελεσματικά την εσωτερική πίεση των εσωτερικών μας οργάνων πάνω τους. Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας πίεσης, μπορούν να αναπτυχθούν κάθε είδους ασθένειες, όπως πρόπτωση εσωτερικών οργάνων (στις γυναίκες πιο συχνά: κόλπος και μήτρα), ακράτεια ούρων και λειτουργικές διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος.

Επιπλέον, η ομάδα μυών του πυελικού εδάφους μπορεί αναμφίβολα να ονομαστεί μύες σεξουαλική ευχαρίστηση, αφού αυτή η ομάδα είναι που επηρεάζει την ομαλότητα και την ελαστικότητα των τοιχωμάτων του κόλπου, καθώς και τον όγκο και την ποιότητα παροχής αίματος. Και με τη σωστή εκπαίδευση των μυών του πυελικού εδάφους, η ροή του αίματος στους εσωτερικούς ιστούς και σε όλα τα πυελικά όργανα αυξάνεται σημαντικά, γεγονός που βελτιώνει σημαντικά τη δομή των ιστών και τον μυϊκό τόνο τους.

1. Το νόημα της τεχνικής Kegel.
2. Τι είδους μύες είναι αυτοί;
3. Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση χρησιμοποιώντας το σύστημα Arnold Kegel;
4. Παραλλαγές ασκήσεων Kegel.

Το νόημα της τεχνικής Kegel.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σύστημα Kegel πρέπει να εκτελούνται από απολύτως όλα τα κορίτσια και τις γυναίκες σχεδόν κάθε ηλικίας, χωρίς εξαίρεση, καθώς συμβάλλουν:

1. I) πρόληψη της δυσκοιλιότητας, καθώς και της ακράτειας ούρων.
2. II) πρόληψη κάθε είδους πρόπτωσης εσωτερικών οργάνων,
3. III) αυξημένη σεξουαλική επιθυμία και αυξημένη ικανοποίηση και για τους δύο συντρόφους.
4. IV) ταχεία επίτευξη οργασμού και σημαντικά πιο φωτεινές εσωτερικές αισθήσεις κατά τη διάρκεια αυτού.
5. V) πρόληψη διαφόρων ρήξεων κατά τον τοκετό και γενικότερα διευκόλυνση της διαδικασίας του τοκετού.

Αυτή τη στιγμή, υπάρχουν αμέτρητες διαφορετικές ερμηνείες των ασκήσεων Kegel, αλλά το πιο σημαντικό για εσάς είναι να κατανοήσετε την ουσία αυτής της τεχνικής.

Στην πραγματικότητα, στην περιοχή του πυελικού εδάφους του ανθρώπινου σώματος, υπάρχουν μόνο δύο μύες που μπορούμε να ελέγξουμε συνειδητά - να συστέλλονται και να χαλαρώνουμε με τη θέλησή μας. Όλοι οι άλλοι μύες, από τους οποίους, όπως καταλαβαίνετε, υπάρχουν επίσης πολλοί, δεν υπόκεινται στις προσπάθειες της θέλησής μας και εν όψει αυτού, στην πραγματικότητα δεν εμπλέκονται σε αυτήν την τεχνική.

Τι είδους μύες είναι αυτοί;

Τα λεγόμενα, βολβοσπηλώδης μυς ένα είδος βρόχου καλύπτει την ουρήθρα μας (ή με άλλα λόγια την ουρήθρα) και την είσοδο στον κόλπο της γυναίκας. Όταν συμπιέζεται, ο σφιγκτήρας της ουρήθρας συσπάται σαν βαλβίδα, φράζοντας τον αυλό της. Το πρόσθιο τοίχωμα του περινέου ακριβώς στην είσοδο του κόλπου συστέλλεται επίσης.

Ο δεύτερος μυς ανασηκώνει τον πρωκτό (ανελκυστήρας) είναι ένας επίπεδος μυς σε σχήμα θόλου που βρίσκεται στο πλάγιο καθώς και στο οπίσθιο τμήμα του πυελικού διαφράγματος. Είναι υπεύθυνο για την εκούσια συμπίεση του πρωκτού, καθώς και για το τράβηγμα του προς τα πάνω. Και έμμεσα επίσης για τη συμπίεση των οπίσθιων και πλευρικών κολπικών τοιχωμάτων στην κάτω περιοχή σε μεγαλύτερη ή μικρότερη απόσταση - αυτό εξαρτάται ήδη από τα μεμονωμένα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, καθώς και από το επίπεδο εκπαίδευσης αυτού του μυός. Είναι πολύ μεγαλύτερο σε σύγκριση με το βολβώδες-σπηλαιώδες. Αυτός είναι ο λόγος που το πίσω τοίχωμα του κόλπου συστέλλεται πάντα περισσότερο από το μπροστινό τοίχωμα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι και οι δύο αυτοί μύες βρίσκονται στο κάτω μέρος του κόλπου, το υπόλοιπο περιλαμβάνει μόνο τους λεγόμενους λείους μύες, οι οποίοι στην πραγματικότητα είναι αδύνατο να ελεγχθούν συνειδητά. Γι' αυτό το λόγο η φράση «φτιάξε ασανσέρ«(η πιο δύσκολη από τις ασκήσεις Kegel) μόνο λόγω της σταδιακής συστολής και χαλάρωσης των μυών που βρίσκονται σε διαφορετικά επίπεδα του κόλπου, στην πράξη χάνει το νόημά της και, θα έλεγε κανείς, δεν είναι εφικτό για πρακτική χρήση. Στην πραγματικότητα, η σύσπαση του άνω μέρους του κόλπου είναι δυνατή μόνο λόγω αυξημένης ενδοκοιλιακής πίεσης (ή καταπόνησης) και είναι επίσης διαθέσιμη για χρήση στην προπόνηση, αλλά αποκλειστικά σε «προχωρημένο» επίπεδο, τη στιγμή που όλη η πυελική Οι μύες του δαπέδου που αναφέραμε παραπάνω έχουν ήδη εκπαιδευτεί σε μεγάλο βαθμό. Διαφορετικά, η υπερβολική καταπόνηση μπορεί, αντίθετα, να οδηγήσει σε ένα εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα - την πρόπτωση των εσωτερικών σας οργάνων, που προκύπτει από την αυξημένη ενδοκοιλιακή πίεση.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, πρέπει να βρείτε αυτούς τους ίδιους μύες στον εαυτό σας και, αυτό που δεν είναι ασήμαντο, να κατανοήσετε πώς, καταρχήν, μπορούμε να τους επηρεάσουμε και σε ποιο βαθμό.

Για τον υπολογισμό του πρώτου μας μυός (bulbocavernosus), χρησιμοποιείται η διακοπή της ούρησης. Με απλά λόγια, πρέπει, ενώ κάθεστε στην τουαλέτα, να σταματήσετε το ρεύμα (τη διαδικασία της ούρησης) μόνο με μια ενδομυϊκή σύσπαση. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπνέετε ήρεμα και σωστά (κοιλιά αναπνοή) και προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε μύες τρίτων σε αυτή τη διαδικασία:

1. Ι) κοιλιακή πρέσα,
2. II) γλουτοί,
3. III) ισχία,
4. IV) και άλλα...

Επομένως, πρώτα πρέπει να εξασκηθείτε καλά όταν πηγαίνετε στην τουαλέτα κάθε μέρα, σταματώντας και συνεχίζοντας το ρεύμα. Σκεφτείτε αυτή την πρώτη σας άσκηση που περιλαμβάνεται στη γυμναστική Kegel - δικαίως είναι. Όταν καταλάβετε ξεκάθαρα τι πρέπει να κάνετε για να συμπιέσετε και να χαλαρώσετε αυτόν τον μυ, όταν τον νιώσετε καλά, μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια στις επόμενες ασκήσεις - προπόνηση χωρίς ούρηση.

Ως επί το πλείστον, όταν ο βολβοσπηλώδης μυς που βρήκαμε παραπάνω συσπάται, ο δεύτερος μας μυς: ο ανυψωτήρας θα αρχίσει αυτόματα να συστέλλεται.

Ως επιλογή για αρχάριους, μπορείτε απλά να πιέσετε/χαλαρώσετε τον πρωκτό. Στη συνέχεια, πρέπει να μάθετε να τραβάτε τον πρωκτό σας προς τα πάνω. Εάν στα πρώτα στάδια της προπόνησης δεν μπορείτε να καταλάβετε εάν εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, μπορείτε να το ελέγξετε ως εξής: εισάγετε ένα λιπασμένο δάχτυλο στο ορθό σας και τεντώστε τον ανελκυστήρα με αυτό. Με τη σωστή τεχνική, θα πρέπει να νιώσετε συμπίεση και, κατά συνέπεια, σύσφιξη του πρωκτού. Είναι επίσης δυνατό να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητα αυτού του μυός με ένα δάχτυλο που εισάγεται στον κόλπο. Κατά τη σωστή λειτουργία του ανελκυστήρα, θα νιώσετε μια σύσπαση α) των οπίσθιων και β) των πλευρικών τοιχωμάτων του κόλπου σας.

Για την τεχνικά ικανή εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους, είναι απαραίτητο να καταπονηθούν ταυτόχρονα και οι δύο αυτοί μύες: α) ο βολβοσαυρώδης και β) ο ανελκυστήρας. Εάν έχετε πρόπτωση εσωτερικών οργάνων, σε πρώιμο στάδιο δεν συνιστάται η χρήση των κοιλιακών μυών, των μυών της πλάτης και των γλουτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς αυτό θα δημιουργήσει αυξημένη πρόσθετη πίεση στο πυελικό σας διάφραγμα, το οποίο είναι ήδη εξασθενημένο από τη νόσο. Επιπλέον, ο βασικός στόχος της τεχνικής είναι να ενισχύσει πραγματικά τους μύες του πυελικού εδάφους και η συμμετοχή άλλων μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων θα αποσπάσει σε μεγάλο βαθμό την προσοχή σας από τον κύριο στόχο.

Για τη σωματική προπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους χρησιμοποιείται σύσπαση των παραπάνω μυών σε διαφορετικούς ρυθμούς. Για παράδειγμα:

1. Γρήγορη εναλλακτική συμπίεση και χαλάρωση των βασικών μυών για 10 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ελαφριά ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 3 σετ και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
2. Εναλλάξτε τις μεγάλες συμπιέσεις και τις μεγάλες μυϊκές χαλαρώσεις για 5 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 10 τέτοιους κύκλους.
3. Πολύ αργή σύσπαση των μυών και κράτησή τους σε συμπιεσμένη κατάσταση για 30 δευτερόλεπτα και κατά συνέπεια παύση 30 δευτερολέπτων. Πρόκειται για 3 κύκλους.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 1.

Αυτό είναι ένα παράδειγμα άσκησης. Το κύριο καθήκον - ένας συνδυασμός γρήγορων συμπιέσεων και απελευθερώσεων στοχευόμενους μύες με αργούς. Οι ασκήσεις Kegel περιλαμβάνουν τακτική άσκηση. Οι ειδικοί συνιστούν την εκτέλεση τουλάχιστον τεσσάρων προσεγγίσεων την ημέρα. Ο ημερήσιος αριθμός μυϊκών συσπάσεων σε διαφορετικούς ρυθμούς πρέπει να αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου σε 300. Σε αυτή την περίπτωση, ένα ιδιαίτερα σημαντικό σημείο είναι το σωστό τεχνική εκτελώντας ασκήσεις. Είναι αυτό που εξασφαλίζει την αποτελεσματικότητα ολόκληρης της προπόνησης.

Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. ειδικές συσκευές, επιτρέποντάς σας να αξιολογήσετε με σαφήνεια την αποτελεσματικότητα της μυϊκής σας συστολής. Μία από τις πρώτες τέτοιες συσκευές εφευρέθηκε από τον ίδιο τον Kegel.περινεόμετρο" Καθιστά δυνατή την αντικειμενική (σε αριθμούς) αξιολόγηση της δύναμης που αναπτύσσεται από τις συσπάσεις των μυών του πυελικού εδάφους σας.

Επιπλέον, με την τακτική χρήση μιας τέτοιας συσκευής, μπορείτε σαφώς να αξιολογήσετε δυναμική του αποτελέσματος, αντικατοπτρίζεται στην αύξηση της δύναμης της μυϊκής σας έντασης στο πλαίσιο της συνεχούς προπόνησης. Και η κατανόηση ότι τα μαθήματα σας δεν είναι μάταια, φυσικά, αυξάνει το ενδιαφέρον για την περαιτέρω χρήση τους. Αυτή τη στιγμή υπάρχουν επίσης διάφορα προσομοιωτές και μάλιστα ολόκληρο συγκροτήματα για την εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους.