Kegelin harjoitukset.

Kegel-voimisteluharjoitukset, jotka ovat nykyään kuuluisia kaikkialla maailmassa, kehitti amerikkalainen gynekologi Arnold Kegel 1900-luvun puolivälissä. Aluksi ne oli tarkoitettu yksinomaan sairaiden naisten hoitoonkärsivät virtsan- ja ulosteenpidätyskyvyttömyydestä, kohdun esiinluiskahduksesta ja muista virtsaelimen sairauksista. Myöhemmin kävi ilmi, että nämä terapeuttiset toimenpiteet eivät ole hyödyllisiä vain potilaille, vaan myös terveille naisille, ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä edellä mainittuihin vaivoihin sekä seksuaalielämän laadun parantamiseen ja lantionpohjan lihasten kiinteyden lisäämiseen. .

Lantionpohjan lihakset ovat vastuussa kaikkien elinten tukemisesta lantio, joka luo jotain riippumaton kaltaista vartalon alaosaan - niin kutsuttuun lantion palleaan. Siksi tämä lihasryhmä kokee jatkuvaa painetta lähes kaikista lantion elimistä. Kaikki tämä liittyy suoraan sellaiseen kehomme fysiologiseen ominaisuuteen kuin ihmisen pystyasennossa.

Kuten ymmärrät, tällä lihasryhmällä on suuri merkitys kehossamme, mutta toisaalta kaikki edellä mainitut lihakset, paitsi tämä päätoiminto, eivät itse asiassa ole mukana millään tavalla normaalissa jokapäiväisessä elämässämme. Siksi, jos heille ei anneta erityistä koulutusta, he voivat heiketä, eivätkä välttämättä edes pysty kestämään tehokkaasti sisäelimiemme sisäistä painetta heihin. Tällaisen paineen seurauksena voi kehittyä kaikenlaisia ​​​​sairauksia, kuten sisäelinten esiinluiskahdukset (naisilla useimmiten: emätin ja kohtu), virtsankarkailu ja ruoansulatuskanavan toimintahäiriöt.

Lisäksi lantionpohjan lihasryhmää voidaan epäilemättä kutsua lihaksiksi seksuaalista nautintoa, koska juuri tämä ryhmä vaikuttaa emättimen seinämien sileyteen ja joustavuuteen sekä sen määrään ja verenkierron laatuun. Ja kun lantionpohjan lihaksia harjoitetaan asianmukaisesti, verenvirtaus sisäisiin kudoksiin ja kaikkiin lantion elimiin lisääntyy merkittävästi, mikä parantaa merkittävästi niiden kudosrakennetta ja lihasten sävyä.

1. Kegel-tekniikan merkitys.
2. Millaisia ​​lihaksia nämä ovat?
3. Kuinka aloittaa harjoittelu Arnold Kegel -järjestelmällä?
4. Kegelin harjoitusten muunnelmia.

Kegel-tekniikan merkitys.

Kegel-järjestelmää käyttävät harjoitukset tulisi suorittaa ehdottomasti kaikkien tyttöjen ja naisten poikkeuksetta melkein missä tahansa iässä, koska ne edistävät:

1. I) ummetuksen ja virtsankarkailun ehkäisy;
2. II) kaikenlaisten sisäelinten prolapsien ehkäisy,
3. III) lisääntynyt seksuaalinen halu ja lisääntynyt tyytyväisyys molemmilla puolilla;
4. IV) nopea orgasmin saavuttaminen ja merkittävästi kirkkaammat sisäiset tuntemukset sen aikana;
5. V) erilaisten repeämien ehkäisy synnytyksen aikana ja yleensä synnytyksen helpottaminen.

Tällä hetkellä Kegel-harjoituksista on olemassa lukemattomia erilaisia ​​tulkintoja, mutta tärkeintä sinulle on ymmärtää tämän tekniikan olemus.

Itse asiassa ihmiskehon lantionpohjan alueella on vain kaksi lihasta, joita voimme tietoisesti hallita - supistua ja rentoutua omasta tahdostamme. Kaikki muut lihakset, joita, kuten ymmärrät, on myös paljon, eivät ole tahtomme ponnistelujen alaisia, ja tämän vuoksi ne eivät itse asiassa ole mukana tässä tekniikassa.

Millaisia ​​lihaksia nämä ovat?

Niin sanottu, bulbocavernosus lihas eräänlainen silmukka peittää virtsaputken (tai toisin sanoen virtsaputken) ja naisen emättimen sisäänkäynnin. Kun sitä puristetaan, virtsaputken sulkijalihas kiristyy kuin venttiili, mikä tukkii sen ontelon. Myös välilihan etuseinä suoraan emättimen sisäänkäynnissä supistuu.

Toinen lihas nostaa peräaukkoa (hissi) on litteä, kupumainen lihas, joka sijaitsee lantion pallean lateraalisessa ja takaosassa. Se on vastuussa peräaukon vapaaehtoisesta puristamisesta sekä sen vetämisestä ylöspäin. Ja epäsuorasti myös emättimen taka- ja sivuseinien puristamiseen ala-alueella suuremmalla tai pienemmällä etäisyydellä - tämä riippuu jo yksilöllisistä fysiologisista ominaisuuksista sekä tämän lihaksen harjoittelusta. Se on paljon suurempi kuin sipuli-cavernous. Tästä syystä emättimen takaseinä supistuu aina enemmän kuin etuseinä.

On syytä huomata, että nämä molemmat lihakset sijaitsevat emättimen alaosassa, loput sisältävät vain ns. sileät lihakset, joita on itse asiassa mahdotonta tietoisesti hallita. Tästä syystä lause "tehdä hissi"(vaikein Kegelin harjoituksista) vain emättimen eri tasoilla sijaitsevien lihasten asteittaisen supistumisen ja rentoutumisen vuoksi, käytännössä se menettää merkityksensä ja voisi sanoa, että se on käytännössä mahdotonta. Itse asiassa emättimen yläosan supistuminen on mahdollista vain kohonneen vatsansisäisen paineen (tai rasituksen) vuoksi, ja se on myös käytettävissä harjoitteluun, mutta yksinomaan "edenneellä" tasolla, jolloin kaikki lantion edellä mainitsemamme lattialihakset on jo suurelta osin harjoitettu. Muuten liiallinen rasitus voi päinvastoin johtaa täysin päinvastaiseen tulokseen - sisäelinten prolapsiin, joka johtuu lisääntyneestä vatsansisäisestä paineesta.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on löydettävä itsestäsi nämä samat lihakset ja, mikä ei ole merkityksetöntä, ymmärrettävä, kuinka periaatteessa voimme vaikuttaa niihin ja missä määrin.

Ensimmäisen lihaksemme (bulbocavernosus) laskemiseen käytetään virtsaamisen keskeyttämistä. Yksinkertaisesti sanottuna sinun täytyy pysäyttää virtaus (virtsaaminen) istuessasi wc-istuimella pelkällä lihaksensisäisellä supistuksella. Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää hengittää rauhallisesti ja oikein (vatsahengitys) ja yrittää olla käyttämättä kolmannen osapuolen lihaksia tässä prosessissa:

1. I) vatsapuristus,
2. II) pakarat,
3. III) lonkat,
4. IV) ja muut...

Joten ensin sinun täytyy harjoitella hyvin käydessäsi vessassa joka päivä, pysäyttämällä ja jatkamalla streamia. Pidä tätä ensimmäistä harjoitustasi, joka sisältyy Kegel-voimisteluun - se on oikeutetusti. Kun ymmärrät selvästi, mitä on tehtävä tämän lihaksen puristamiseksi ja rentoutumiseksi, kun tunnet sen hyvin, voit turvallisesti siirtyä seuraaviin harjoituksiin - harjoitteluun ilman virtsaamista.

Suurimmaksi osaksi, kun yllä oleva bulbocavernosus-lihas supistuu, toinen lihaksemme: nostin alkaa automaattisesti supistua.

Vaihtoehtona aloittelijoille, voit yksinkertaisesti puristaa/rentouttaa peräaukkoa. Myöhemmin sinun on opittava nostamaan peräaukkoasi. Jos et voi harjoituksen alkuvaiheessa ymmärtää, suoritatko harjoitukset oikein, voit tarkistaa asian seuraavasti: työnnä voideltu sormi peräsuoleen ja rasita nosturia sillä. Oikealla tekniikalla sinun pitäisi tuntea puristus ja vastaavasti peräaukon kiristyminen. On myös mahdollista määrittää tämän lihaksen tehokkuus sormella, joka työnnetään emättimeen. Levaattorin oikean toiminnan aikana tunnet emättimesi a) takaseinien ja b) sivuseinien supistumisen.

Lantionpohjalihasten teknisesti pätevä harjoittelu edellyttää molempien lihasten yhtäaikaista rasitusta: a) bulbocavernosus ja b) levator ani. Jos sinulla on sisäelinten esiinluiskahdus, varhaisessa vaiheessa ei suositella vatsalihasten, selkälihasten ja pakaroiden käyttämistä harjoittelun aikana, koska tämä lisää lisäpainetta lantion palleaan, jota sairaus jo heikentää. Lisäksi tekniikan päätavoite on todella vahvistaa lantionpohjan lihaksia, ja muiden suurempien lihasryhmien osallistuminen vie huomiosi suurelta osin pois päätavoitteesta.

Lantionpohjan lihasten fyysiseen harjoitteluun käytetään yllä mainittujen lihasten supistumista eri rytmeissä. Esimerkiksi:

1. Avainlihasten nopea vaihtoehtoinen puristus ja rentoutuminen 10 sekuntia, jota seuraa kevyt lepo 10 sekunnin ajan. Tee 3 sarjaa ja lepää sitten 30 sekuntia.
2. Vuorottele pitkiä painalluksia ja pitkiä lihasrelaksaatioita 5 sekunnin ajan, sitten lepää 5 sekuntia. Suorita 10 tällaista sykliä.
3. Lihasten erittäin hidas supistaminen ja niiden pitäminen puristetussa tilassa 30 sekuntia ja vastaavasti 30 sekunnin tauko. Nämä ovat 3 sykliä.
4. Toista harjoitus 1.

Tämä on esimerkkiharjoitus. Päätehtävä - nopeiden puristusten ja vapautusten yhdistelmä kohdelihaksia hitaiden kanssa. Kegel-harjoitukset sisältävät säännöllistä harjoittelua. Asiantuntijat suosittelevat suorittamaan vähintään neljä lähestymistapaa päivässä. Lihassupistusten päivittäinen määrä eri rytmeissä on nostettava ajan myötä 300:aan. Tässä tapauksessa erityisen tärkeä seikka on oikea tekniikka harjoitusten suorittaminen. Juuri tämä varmistaa koko harjoituksen tehokkuuden.

Voit käyttää sitä myös harjoittelun tehokkuuden lisäämiseen. erikoislaitteet, jonka avulla voit arvioida selkeästi lihasten supistumisen tehokkuutta. Yksi ensimmäisistä tällaisista laitteista on Kegelin itsensä keksimä.perineometri" Sen avulla on mahdollista arvioida objektiivisesti (lukuina) lantionpohjan lihasten supistusten synnyttämää voimaa.

Lisäksi tällaisen laitteen säännöllisellä käytöllä voit arvioida selvästi tuloksen dynamiikkaa, mikä näkyy lihasjännityksen lisääntymisenä jatkuvan harjoittelun taustalla. Ja ymmärrys siitä, että luokkasi eivät ole turhia, tietysti lisää kiinnostusta niiden jatkokäyttöön. Tällä hetkellä on myös erilaisia simulaattoreita ja jopa kokonaisena komplekseja lantionpohjan lihasten harjoitteluun.