Senam kegel.

Senam Kegel yang kini terkenal di seluruh dunia, dikembangkan oleh seorang ginekolog Amerika bernama Arnold Kegel pada pertengahan abad ke-20. Awalnya mereka dimaksudkan secara eksklusif untuk pengobatan wanita yang sakitmenderita inkontinensia urin dan feses, prolaps uterus dan penyakit lain pada sistem genitourinari. Ternyata prosedur terapeutik ini bermanfaat tidak hanya bagi pasien, tetapi juga bagi wanita sehat, sebagai tindakan pencegahan terhadap penyakit-penyakit di atas, serta untuk meningkatkan kualitas kehidupan seksual dan meningkatkan tonus otot dasar panggul. .

Otot dasar panggul bertugas menopang seluruh organ panggul, menciptakan sesuatu seperti tempat tidur gantung di bagian bawah tubuh - yang disebut diafragma panggul. Itulah sebabnya kelompok otot ini mengalami tekanan terus menerus dari hampir seluruh organ panggul. Semua ini berhubungan langsung dengan ciri fisiologis tubuh kita seperti postur tegak manusia.

Seperti yang Anda pahami, kelompok otot ini sangat penting dalam tubuh kita, namun di sisi lain, semua otot di atas, kecuali fungsi utama ini, sebenarnya tidak terlibat sama sekali. dalam kehidupan normal kita sehari-hari. Oleh karena itu, jika mereka tidak diberi pelatihan khusus, mereka mungkin melemah dan bahkan mungkin tidak mampu secara efektif menahan tekanan internal dari organ dalam kita terhadap mereka. Akibat tekanan tersebut, berbagai macam penyakit dapat berkembang, seperti prolaps organ dalam (paling sering pada wanita: vagina dan rahim), inkontinensia urin, dan gangguan fungsional pada sistem pencernaan.

Selain itu, kelompok otot dasar panggul tentunya bisa disebut otot kenikmatan seksual, karena kelompok inilah yang mempengaruhi kelancaran dan elastisitas dinding vagina, serta volume dan kualitas suplai darah. Dan dengan pelatihan otot dasar panggul yang tepat, aliran darah ke jaringan internal dan seluruh organ panggul meningkat secara signifikan, yang secara signifikan meningkatkan struktur jaringan dan tonus ototnya.

1. Arti dari teknik Kegel.
2. Otot macam apa ini?
3. Bagaimana cara memulai latihan menggunakan sistem Arnold Kegel?
4. Variasi latihan Kegel.

Arti dari teknik Kegel.

Latihan menggunakan sistem Kegel harus dilakukan oleh semua gadis dan wanita dari hampir semua usia, tanpa kecuali, karena mereka berkontribusi pada:

1. I) pencegahan sembelit, serta inkontinensia urin;
2. II) pencegahan segala macam prolaps organ dalam,
3. III) peningkatan hasrat seksual dan peningkatan kepuasan bagi kedua pasangan;
4. IV) pencapaian orgasme yang cepat dan sensasi internal yang jauh lebih cerah selama itu;
5. V) pencegahan berbagai pecahnya persalinan dan pada umumnya memperlancar proses persalinan.

Saat ini, ada banyak sekali interpretasi berbeda tentang senam Kegel, namun yang terpenting bagi Anda adalah memahami esensi dari teknik ini.

Faktanya, di area dasar panggul tubuh manusia, hanya ada dua otot yang dapat kita kendalikan secara sadar - berkontraksi dan rileks sesuai keinginan kita sendiri. Semua otot lain, yang, seperti yang Anda pahami, jumlahnya juga banyak, tidak tunduk pada upaya kemauan kita, dan oleh karena itu, mereka sebenarnya tidak terlibat dalam teknik ini.

Otot macam apa ini?

Disebut, otot bulbocavernosus semacam lingkaran yang menutupi uretra kita (atau dengan kata lain, uretra) dan pintu masuk ke vagina wanita. Ketika dikompresi, sfingter uretra berkontraksi seperti katup, menghalangi lumennya. Dinding anterior perineum tepat di pintu masuk vagina juga berkontraksi.

Otot kedua mengangkat anus (alat pengangkat) adalah otot datar berbentuk kubah yang terletak di bagian lateral dan posterior diafragma panggul. Ini bertanggung jawab atas kompresi anus secara sukarela, serta penarikannya ke atas. Dan secara tidak langsung juga untuk kompresi dinding vagina posterior dan lateral di daerah bawah pada jarak yang lebih besar atau lebih kecil - ini sudah tergantung pada karakteristik fisiologis individu, serta tingkat pelatihan otot ini. Ini jauh lebih besar dibandingkan dengan yang bulat-kavernosa. Karena alasan inilah dinding belakang vagina selalu berkontraksi lebih besar daripada dinding depan.

Perlu dicatat bahwa kedua otot ini terletak di bagian bawah vagina, sisanya hanya mencakup otot polos, yang sebenarnya tidak mungkin dikendalikan secara sadar. Oleh karena itu, ungkapan “membuat lift“(Latihan Kegel yang paling sulit) hanya karena kontraksi bertahap dan relaksasi otot-otot yang terletak di berbagai tingkat vagina, dalam praktiknya hal itu kehilangan maknanya dan, bisa dikatakan, tidak praktis untuk penggunaan praktis. Faktanya, kontraksi bagian atas vagina hanya mungkin terjadi karena peningkatan tekanan intra-abdomen (atau mengejan) dan juga tersedia untuk digunakan dalam latihan, tetapi secara eksklusif pada tingkat “lanjutan”, pada saat seluruh panggul otot-otot lantai yang kami sebutkan di atas sebagian besar telah dilatih. Jika tidak, ketegangan yang berlebihan, sebaliknya, dapat menyebabkan akibat yang berlawanan - hilangnya organ dalam Anda, yang diakibatkan oleh peningkatan tekanan intra-abdomen.

Sebelum Anda memulai pelatihan, Anda perlu menemukan otot-otot yang sama dalam diri Anda dan, yang penting, memahami bagaimana, pada prinsipnya, kita dapat mempengaruhinya dan sejauh mana.

Untuk menghitung otot pertama kita (bulbocavernosus), digunakan penghentian tindakan buang air kecil. Sederhananya, sambil duduk di toilet, Anda perlu menghentikan aliran (proses buang air kecil) hanya dengan kontraksi intramuskular. Dalam hal ini, sangat penting untuk bernapas dengan tenang dan benar (pernapasan perut), dan cobalah untuk tidak menggunakan otot pihak ketiga dalam proses ini:

1. I) tekan perut,
2. II) bokong,
3. III) pinggul,
4. IV) dan lain-lain...

Jadi, pertama-tama Anda perlu berlatih dengan baik saat pergi ke toilet setiap hari, berhenti dan melanjutkan aliran air. Anggap ini latihan pertama Anda yang termasuk dalam senam Kegel - memang demikian adanya. Ketika Anda memahami dengan jelas apa yang perlu dilakukan untuk mengompres dan mengendurkan otot ini, ketika Anda merasakannya dengan baik, Anda dapat melanjutkan ke latihan berikutnya dengan aman - latihan tanpa buang air kecil.

Umumnya, ketika otot bulbocavernosus yang kita temukan di atas berkontraksi, otot kedua kita: levator akan secara otomatis mulai berkontraksi.

Sebagai pilihan bagi pemula, Anda cukup memencet/mengendurkan anusnya. Selanjutnya, Anda perlu belajar menarik anus Anda ke atas. Jika pada tahap awal latihan Anda tidak dapat memahami apakah Anda melakukan latihan dengan benar, Anda dapat memeriksanya sebagai berikut: masukkan jari yang telah dilumasi ke dalam rektum dan saring levator dengan jari tersebut. Dengan teknik yang benar, Anda akan merasakan kompresi dan, karenanya, pengetatan pada anus. Efektivitas otot ini juga dapat ditentukan dengan memasukkan jari ke dalam vagina. Selama pengoperasian levator yang benar, Anda akan merasakan kontraksi a) dinding posterior dan b) dinding lateral vagina Anda.

Untuk pelatihan otot dasar panggul yang kompeten secara teknis, kedua otot ini perlu tegang secara bersamaan: a) bulbocavernosus dan b) levator ani. Jika Anda mengalami prolaps organ dalam, pada tahap awal tidak disarankan untuk menggunakan otot perut, otot punggung, dan bokong selama latihan, karena hal ini akan menambah tekanan tambahan pada diafragma panggul Anda, yang sudah melemah karena penyakit. Selain itu, tujuan utama dari teknik ini adalah untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, dan keterlibatan kelompok otot lain yang lebih besar akan mengalihkan perhatian Anda dari tujuan utama.

Untuk latihan fisik otot dasar panggul, digunakan kontraksi otot-otot di atas dalam ritme yang berbeda. Misalnya:

1. Tekan dan rilekskan otot-otot utama secara bergantian selama 10 detik, lalu istirahat ringan selama 10 detik. Lakukan 3 set lalu istirahat selama 30 detik.
2. Lakukan kompresi panjang dan relaksasi otot panjang secara bergantian selama 5 detik, lalu istirahat selama 5 detik. Lakukan 10 siklus seperti itu.
3. Kontraksi otot yang sangat lambat dan menahannya dalam keadaan terkompresi selama 30 detik dan jeda selama 30 detik, ini adalah 3 siklus.
4. Ulangi latihan 1.

Ini adalah contoh latihan. Tugas utama - kombinasi kompresi dan pelepasan cepat otot sasaran dengan yang lambat. Latihan kegel melibatkan olahraga teratur. Para ahli merekomendasikan untuk melakukan setidaknya empat pendekatan per hari. Jumlah kontraksi otot harian dalam ritme yang berbeda harus ditingkatkan dari waktu ke waktu hingga 300. Dalam hal ini, poin yang sangat penting adalah kebenarannya. teknik melakukan latihan. Inilah yang menjamin efektivitas seluruh latihan.

Anda juga dapat menggunakannya untuk meningkatkan efektivitas pelatihan Anda. perangkat khusus, memungkinkan Anda menilai dengan jelas efektivitas kontraksi otot Anda. Salah satu perangkat pertama ditemukan oleh Kegel sendiri.perineometer" Hal ini memungkinkan untuk mengevaluasi secara objektif (dalam jumlah) kekuatan yang dikembangkan oleh kontraksi otot-otot dasar panggul Anda.

Selain itu, dengan penggunaan rutin perangkat semacam itu, Anda dapat mengevaluasi dengan jelas dinamika hasilnya, tercermin dalam peningkatan kekuatan ketegangan otot Anda dengan latar belakang latihan terus-menerus. Dan pemahaman bahwa kelas Anda tidak sia-sia, tentu saja meningkatkan minat untuk menggunakannya lebih lanjut. Saat ini juga bermacam-macam simulator dan bahkan utuh kompleks untuk melatih otot dasar panggul.