Kegel egzersizleri.

Artık tüm dünyada meşhur olan Kegel jimnastiği egzersizleri, 20. yüzyılın ortalarında Arnold Kegel adlı Amerikalı bir jinekolog tarafından geliştirildi. Başlangıçta yalnızca amaçlandılar hasta kadınların tedavisi içinidrar ve dışkı tutamama, rahim sarkması ve genitoüriner sistemin diğer rahatsızlıklarından muzdarip. Daha sonra, bu terapötik prosedürlerin sadece hastalar için değil, aynı zamanda sağlıklı kadınlar için de yukarıdaki rahatsızlıklara karşı önleyici bir önlem olarak, ayrıca cinsel yaşam kalitesini iyileştirmek ve pelvik taban kaslarının tonunu arttırmak için yararlı olduğu ortaya çıktı. .

Pelvik taban kasları tüm organların desteklenmesinden sorumludur leğen kemiğipelvik diyafram adı verilen vücudun alt bölgesinde hamak gibi bir şey yaratıyor. Bu kas grubunun neredeyse tüm pelvik organlardan sürekli baskı almasının nedeni budur. Bütün bunlar vücudumuzun insanın dik duruşu gibi fizyolojik bir özelliğiyle doğrudan ilgilidir.

Anladığınız gibi bu kas grubu vücudumuzda büyük önem taşıyor ancak öte yandan yukarıdaki kasların tümü, bu ana fonksiyon dışında aslında hiçbir şekilde görev almıyor. normal günlük hayatımızda. Dolayısıyla özel bir eğitim almazlarsa zayıflayabilirler ve büyük olasılıkla iç organlarımızın üzerlerindeki iç baskısına etkili bir şekilde dayanamayacaklardır. Bu baskının bir sonucu olarak, iç organların sarkması (kadınlarda en sık: vajina ve rahim), idrar kaçırma, gastrointestinal sistemin fonksiyonel bozuklukları gibi her türlü hastalık gelişebilir.

Ayrıca pelvik taban kas grubuna da hiç şüphesiz kas denilebilir. cinsel zevkÇünkü vajinal duvarların pürüzsüzlüğünü ve elastikiyetini, ayrıca kan akışının hacmini ve kalitesini etkileyen bu gruptur. Pelvik taban kaslarının uygun şekilde çalıştırılmasıyla, iç dokulara ve tüm pelvik organlara kan akışı önemli ölçüde artar, bu da doku yapısını ve kas tonusunu önemli ölçüde iyileştirir.

1. Kegel tekniğinin anlamı.
2. Bunlar ne tür kaslar?
3. Arnold Kegel sistemini kullanarak antrenmana nasıl başlanır?
4. Kegel egzersizlerinin çeşitleri.

Kegel tekniğinin anlamı.

Kegel sistemini kullanan egzersizler, aşağıdakilere katkıda bulundukları için istisnasız hemen hemen her yaştan kesinlikle tüm kızlar ve kadınlar tarafından yapılmalıdır:

1. I) kabızlığın yanı sıra idrar kaçırmanın önlenmesi;
2. II) Her türlü iç organ sarkmasının önlenmesi,
3. III) her iki partner için artan cinsel istek ve artan tatmin;
4. IV) orgazma hızlı bir şekilde ulaşılması ve bu sırada önemli ölçüde daha parlak iç duyumlar;
5. V) Doğum sırasında çeşitli yırtılmaların önlenmesi ve genel olarak doğum sürecinin kolaylaştırılması.

Şu anda Kegel egzersizlerinin sayısız farklı yorumu mevcut ancak sizin için en önemli şey bu tekniğin özünü anlamaktır.

Aslında insan vücudunun pelvik taban bölgesinde bilinçli olarak kontrol edebildiğimiz yalnızca iki kas vardır - kendi isteğimizle kasılıp gevşeyebiliriz. Anladığınız gibi çok sayıda olan diğer tüm kaslar irademizin çabalarına tabi değildir ve bu nedenle aslında bu tekniğe dahil değildirler.

Bunlar ne tür kaslar?

Lafta, Bulbokavernöz kas üretramızı (veya başka bir deyişle üretrayı) ve kadının vajinasının girişini bir tür halka kaplar. Sıkıştırıldığında üretral sfinkter bir valf gibi kasılır ve lümenini tıkar. Perinenin doğrudan vajina girişindeki ön duvarı da kasılır.

İkinci kas anüsü kaldırır (kaldıraç) pelvik diyaframın yan ve arka kısmında yer alan düz, kubbe şeklinde bir kastır. Anüsün gönüllü olarak sıkıştırılmasından ve yukarı doğru çekilmesinden sorumludur. Ve dolaylı olarak alt bölgedeki arka ve yan vajinal duvarların daha fazla veya daha az mesafede sıkıştırılması için de - bu zaten bireysel fizyolojik özelliklere ve bu kasın eğitim seviyesine bağlıdır. Soğanlı-kavernöz olana göre çok daha büyüktür. Bu nedenle vajinanın arka duvarı her zaman ön duvardan daha fazla kasılır.

Bu kasların her ikisinin de vajinanın alt kısmında yer aldığını, geri kalanının sadece sözde düz kasları içerdiğini ve bunların bilinçli olarak kontrol edilmesinin aslında imkansız olduğunu belirtmekte fayda var. Bu nedenle “ifadesiasansör yap"(Kegel egzersizlerinin en zoru) yalnızca vajinanın farklı seviyelerinde bulunan kasların kademeli olarak kasılması ve gevşemesi nedeniyle pratikte anlamını yitirir ve pratik kullanım için pratik olmadığı söylenebilir. Aslında vajinanın üst kısmının kasılması yalnızca karın içi basıncın artması (veya zorlanması) nedeniyle mümkündür ve eğitimde de kullanılabilir, ancak yalnızca "ileri" düzeyde, tüm pelvik kasların hareket ettiği bir zamanda. Yukarıda bahsettiğimiz yer kasları zaten büyük ölçüde eğitilmiştir. Aksi takdirde, aşırı zorlanma tam tersi bir sonuca yol açabilir; karın içi basıncın artması nedeniyle iç organlarınızın sarkması.

Antrenmanınıza başlamadan önce, aynı kasları kendinizde bulmanız ve önemli olan, prensipte onları nasıl ve ne ölçüde etkileyebileceğimizi anlamanız gerekir.

İlk kasımızı (bulbocavernosus) hesaplamak için idrara çıkma eyleminin kesilmesi kullanılır. Basitçe söylemek gerekirse, tuvalette otururken akışı (idrar yapma sürecini) sadece kas içi bir kasılma ile durdurmanız gerekir. Bu durumda sakin ve doğru nefes almak (göbek nefesi) ve bu süreçte üçüncü taraf kasları kullanmamaya çalışmak son derece önemlidir:

1. I) karın basını,
2. II) kalçalar,
3. III) kalçalar,
4. IV) ve diğerleri...

Bu nedenle öncelikle her gün tuvalete giderken, akışı durdurup devam ettirirken iyi pratik yapmalısınız. Bunu Kegel jimnastiğine dahil edilen ilk egzersiziniz olarak düşünün - haklı olarak öyle. Bu kası sıkıştırmak ve gevşetmek için ne yapılması gerektiğini açıkça anladığınızda, kendinizi iyi hissettiğinizde, bir sonraki egzersizlere - idrar yapmadan antrenmana - güvenle geçebilirsiniz.

Çoğunlukla, yukarıda bulduğumuz bullokavernoz kası kasıldığında ikinci kasımız olan levator otomatik olarak kasılmaya başlayacaktır.

Yeni başlayanlar için bir seçenek olarak anüsü basitçe sıkıştırabilir/rahatlatabilirsiniz. Daha sonra anüsünüzü yukarı çekmeyi öğrenmeniz gerekir. Eğitimin ilk aşamalarında egzersizleri doğru yapıp yapmadığınızı anlayamıyorsanız, bunu şu şekilde kontrol edebilirsiniz: yağlanmış bir parmağınızı rektumunuza sokun ve onunla kaldırıcıyı zorlayın. Doğru teknikle anüsün sıkıştığını ve buna bağlı olarak sıkılaştığını hissetmelisiniz. Vajinaya yerleştirilen bir parmakla da bu kasın etkinliğini belirlemek mümkündür. Levatörün doğru çalışması sırasında vajinanızın a) arka ve b) yan duvarlarında kasılma hissedeceksiniz.

Pelvik taban kaslarının teknik olarak yetkin eğitimi için, bu kasların her ikisini de aynı anda zorlamak gerekir: a) bullokavernozus ve b) levator ani. İç organlarınızda sarkma varsa, antrenman sırasında erken bir aşamada karın kaslarını, sırt kaslarını ve kalçaları kullanmanız önerilmez, çünkü bu, hastalık nedeniyle zaten zayıflamış olan pelvik diyaframınız üzerinde ek baskının artmasına neden olacaktır. Ek olarak, tekniğin temel amacı aslında pelvik taban kaslarını güçlendirmektir ve diğer büyük kas gruplarının da dahil edilmesi dikkatinizi büyük ölçüde asıl amaçtan uzaklaştıracaktır.

Pelvik taban kaslarının fiziksel eğitimi için yukarıdaki kasların farklı ritimlerde kasılması kullanılır. Örneğin:

1. Anahtar kasların 10 saniye boyunca hızlı bir şekilde dönüşümlü olarak sıkıştırılması ve gevşetilmesi, ardından 10 saniye boyunca hafif bir dinlenme. 3 set yapın ve ardından 30 saniye dinlenin.
2. 5 saniye boyunca dönüşümlü olarak uzun kompresyonlar ve uzun kas gevşemeleri yapın, ardından 5 saniye dinlenin. Bu tür 10 döngü gerçekleştirin.
3. Kasların çok yavaş kasılması ve 30 saniye boyunca sıkıştırılmış halde tutulması ve buna bağlı olarak 30 saniyelik bir duraklama, bunlar 3 döngüdür.
4. Egzersiz 1'i tekrarlayın.

Bu bir örnek egzersizdir. Ana görev - hızlı sıkıştırma ve bırakma kombinasyonu hedef kaslar yavaş olanlarla. Kegel egzersizleri düzenli egzersizi içerir. Uzmanlar günde en az dört yaklaşımın yapılmasını öneriyor. Farklı ritimlerdeki günlük kas kasılma sayısının zamanla 300'e çıkarılması gerekir. Bu durumda özellikle önemli olan nokta doğru kasılmadır. teknik egzersizler yapmak. Tüm antrenmanın etkinliğini sağlayan şey budur.

Antrenmanlarınızın etkinliğini artırmak için de kullanabilirsiniz. özel cihazlarkas kasılmalarınızın etkinliğini net bir şekilde değerlendirmenize olanak tanır. Bu tür ilk cihazlardan biri Kegel'in kendisi tarafından icat edildi.perineometre" Pelvik taban kaslarınızın kasılmaları tarafından geliştirilen kuvveti objektif olarak (sayılarla) değerlendirmenizi mümkün kılar.

Ayrıca böyle bir cihazın düzenli kullanımıyla net bir şekilde değerlendirebilirsiniz. sonucun dinamikleri, sürekli antrenman zemininde kas gerginliğinizin gücündeki artışa yansır. Ve derslerinizin boşuna olmadığının anlaşılması elbette onların daha fazla kullanılmasına olan ilgiyi artırıyor. Şu anda ayrıca çeşitli simülatörler ve hatta tamamı kompleksler pelvik taban kaslarını eğitmek için.