Exercices de Kegel.

Les exercices de gymnastique de Kegel, désormais célèbres dans le monde entier, ont été développés par un gynécologue américain nommé Arnold Kegel au milieu du XXe siècle. Initialement, ils étaient destinés exclusivement pour le traitement des femmes maladessouffrant d'incontinence urinaire et fécale, de prolapsus utérin et d'autres affections du système génito-urinaire. Par la suite, il s'est avéré que ces procédures thérapeutiques sont utiles non seulement pour les patients, mais également pour les femmes en bonne santé, à titre préventif des affections ci-dessus, ainsi que pour améliorer la qualité de la vie sexuelle et augmenter le tonus des muscles du plancher pelvien. .

Les muscles du plancher pelvien sont responsables du soutien de tous les organes bassin, créant quelque chose comme un hamac dans la région inférieure du corps - ce qu'on appelle le diaphragme pelvien. C'est pourquoi ce groupe musculaire subit une pression continue de la part de presque tous les organes pelviens. Tout cela est directement lié à une caractéristique physiologique de notre corps telle que la posture verticale d'une personne.

Comme vous l'avez compris, ce groupe musculaire est d'une grande importance dans notre corps, mais d'un autre côté, tous les muscles ci-dessus, à l'exception de cette fonction principale, ne sont en réalité impliqués d'aucune manière. dans notre vie quotidienne normale. Par conséquent, s’ils ne reçoivent pas une formation spéciale, ils peuvent s’affaiblir et ne seront probablement même pas capables de résister efficacement à la pression interne de nos organes internes sur eux. À la suite d'une telle pression, toutes sortes de maladies peuvent se développer, telles que le prolapsus des organes internes (chez la femme le plus souvent : le vagin et l'utérus), l'incontinence urinaire et les troubles fonctionnels du système gastro-intestinal.

De plus, le groupe musculaire du plancher pelvien peut sans aucun doute être appelé muscles plaisir sexuel, puisque c'est ce groupe qui affecte la douceur et l'élasticité des parois vaginales, ainsi que son volume et la qualité de son apport sanguin. Et avec un entraînement approprié des muscles du plancher pelvien, le flux sanguin vers les tissus internes et tous les organes pelviens augmente considérablement, ce qui améliore considérablement leur structure tissulaire et leur tonus musculaire.

1. Le sens de la technique Kegel.
2. De quel type de muscles s’agit-il ?
3. Comment commencer à s'entraîner avec le système Arnold Kegel ?
4. Variations des exercices de Kegel.

Le sens de la technique Kegel.

Les exercices utilisant le système Kegel doivent être effectués par absolument toutes les filles et femmes de presque tout âge, sans exception, car ils contribuent à :

1. I) prévention de la constipation, ainsi que de l'incontinence urinaire ;
2. II) prévention de toutes sortes de prolapsus des organes internes,
3. III) un désir sexuel accru et une satisfaction accrue pour les deux partenaires ;
4. IV) réalisation rapide de l'orgasme et sensations internes significativement plus vives pendant celui-ci ;
5. V) prévention de diverses ruptures lors de l'accouchement et, en général, faciliter le processus d'accouchement.

À l'heure actuelle, il existe d'innombrables interprétations différentes des exercices de Kegel, mais le plus important pour vous est de comprendre l'essence de cette technique.

En fait, dans la zone du plancher pelvien du corps humain, il n'y a que deux muscles que nous pouvons contrôler consciemment : se contracter et se détendre à notre guise. Tous les autres muscles, qui, comme vous le comprenez, sont également nombreux, ne sont pas soumis aux efforts de notre volonté, et de ce fait, ils ne sont pas réellement impliqués dans cette technique.

De quel type de muscles s’agit-il ?

Soi-disant, muscle bulbocaverneux une sorte de boucle recouvre notre urètre (ou en d’autres termes, l’urètre) et l’entrée du vagin de la femme. Lorsqu’il est comprimé, le sphincter urétral se resserre comme une valve, bloquant sa lumière. La paroi antérieure du périnée directement à l'entrée du vagin se contracte également.

Le deuxième muscle soulève l'anus (élévateur) est un muscle plat en forme de dôme situé sur la partie latérale et postérieure du diaphragme pelvien. Il est responsable de la compression volontaire de l'anus, ainsi que de sa traction vers le haut. Et indirectement aussi pour la compression des parois vaginales postérieures et latérales dans la région inférieure à une distance plus ou moins grande - cela dépend déjà des caractéristiques physiologiques individuelles, ainsi que du niveau d'entraînement de ce muscle. Il est beaucoup plus grand que celui bulbeux-caverneux. C’est pour cette raison que la paroi arrière du vagin se contracte invariablement plus que la paroi avant.

Il convient de noter que ces deux muscles sont situés dans la partie inférieure du vagin, le reste ne comprend que les muscles dits lisses, qui sont en réalité impossibles à contrôler consciemment. C'est pour cette raison que l'expression «faire un ascenseur"(le plus difficile des exercices de Kegel) uniquement en raison de la contraction et du relâchement progressifs des muscles situés à différents niveaux du vagin, en pratique, il perd son sens et, pourrait-on dire, est impraticable pour une utilisation pratique. En effet, la contraction de la partie supérieure du vagin n'est possible que grâce à une augmentation de la pression (ou un effort) intra-abdominal et est également disponible pour une utilisation en entraînement, mais exclusivement à un niveau « avancé », à une époque où tous les muscles pelviens sont sollicités. Les muscles du sol que nous avons mentionnés ci-dessus ont déjà été largement entraînés. Sinon, des efforts excessifs peuvent, au contraire, conduire à un résultat complètement opposé : un prolapsus de vos organes internes, résultant d'une augmentation de la pression intra-abdominale.

Avant de commencer votre entraînement, vous devez retrouver ces mêmes muscles en vous et, ce qui n'est pas sans importance, comprendre comment, en principe, on peut les influencer et dans quelle mesure.

Pour calculer notre premier muscle (bulbocavernosus), on utilise l'interruption de l'acte de miction. En termes simples, vous devez, lorsque vous êtes assis sur les toilettes, arrêter le jet (le processus de miction) avec juste une contraction intramusculaire. Dans ce cas, il est extrêmement important de respirer calmement et correctement (respiration abdominale) et d'essayer de ne pas utiliser de muscles tiers dans ce processus :

1. I) presse abdominale,
2. II) les fesses,
3. III) les hanches,
4. IV) et autres...

Donc, vous devez d'abord bien vous entraîner lorsque vous allez aux toilettes tous les jours, en arrêtant et en reprenant le jet. Considérez ceci comme votre premier exercice inclus dans la gymnastique de Kegel - c'est à juste titre le cas. Lorsque vous comprenez clairement ce qui doit être fait pour comprimer et détendre ce muscle, lorsque vous le sentez bien, vous pouvez passer en toute sécurité aux exercices suivants - l'entraînement sans uriner.

La plupart du temps, lorsque le muscle bulbocaverneux que nous avons trouvé ci-dessus se contracte, notre deuxième muscle : le releveur commencera automatiquement à se contracter.

En option pour les débutants, vous pouvez simplement presser/détendre l'anus. Par la suite, vous devez apprendre à remonter votre anus. Si, au début de l'entraînement, vous ne comprenez pas si vous effectuez les exercices correctement, vous pouvez le vérifier comme suit : insérez un doigt lubrifié dans votre rectum et tendez le releveur avec. Avec la bonne technique, vous devriez ressentir une compression et, par conséquent, un resserrement de l'anus. Il est également possible de déterminer l’efficacité de ce muscle en insérant un doigt dans le vagin. Lors du bon fonctionnement de l'élévateur, vous ressentirez une contraction a) des parois postérieures et b) latérales de votre vagin.

Pour un entraînement techniquement compétent des muscles du plancher pelvien, il est nécessaire de solliciter simultanément ces deux muscles : a) bulbocaverneux et b) élévateur de l'anus. Si vous souffrez d'un prolapsus des organes internes, il n'est pas recommandé d'utiliser à un stade précoce les muscles abdominaux, les muscles du dos et les fesses pendant l'entraînement, car cela créerait une pression supplémentaire accrue sur votre diaphragme pelvien, déjà affaibli par la maladie. De plus, l'objectif principal de la technique est de renforcer réellement les muscles du plancher pelvien, et l'implication d'autres groupes musculaires plus importants détournera largement votre attention de l'objectif principal.

Pour l'entraînement physique des muscles du plancher pelvien, une contraction des muscles ci-dessus à différents rythmes est utilisée. Par exemple:

1. Compression et relaxation alternées rapides des muscles clés pendant 10 secondes, suivies d'un léger repos pendant 10 secondes. Effectuez 3 séries puis reposez-vous pendant 30 secondes.
2. Alternez de longues compressions et de longues relaxations musculaires pendant 5 secondes, puis reposez-vous 5 secondes. Effectuez 10 de ces cycles.
3. Contraction très lente des muscles et maintien de ceux-ci dans un état comprimé pendant 30 secondes et, par conséquent, une pause de 30 secondes. Ce sont 3 cycles.
4. Répétez l'exercice 1.

Ceci est un exemple d’exercice. La tâche principale - une combinaison de compressions et de relâchements rapides cibler les muscles avec des lents. Les exercices de Kegel impliquent un exercice régulier. Les experts recommandent d'effectuer au moins quatre approches par jour. Le nombre quotidien de contractions musculaires à différents rythmes doit être augmenté au fil du temps jusqu'à 300. Dans ce cas, un point particulièrement important est le bon technique effectuer des exercices. C'est cela qui garantit l'efficacité de l'ensemble de l'entraînement.

Vous pouvez également l'utiliser pour augmenter l'efficacité de votre entraînement. appareils spéciaux, vous permettant d'évaluer clairement l'efficacité de votre contraction musculaire. L'un des premiers appareils de ce type a été inventé par Kegel lui-même.périnéomètre" Il permet d'évaluer objectivement (en chiffres) la force développée par les contractions des muscles de votre plancher pelvien.

De plus, avec une utilisation régulière d'un tel appareil, vous pouvez clairement évaluer dynamique du résultat, se traduisant par une augmentation de la force de votre tension musculaire sur fond d'entraînement constant. Et comprendre que vos cours ne sont pas vains, bien sûr, augmente l'intérêt pour leur utilisation ultérieure. Actuellement, il existe également divers simulateurs et même entier complexes pour entraîner les muscles du plancher pelvien.