Гімнастика Кегеля.

Знамениті нині в усьому світі вправи гімнастики Кегеля розробили американським лікарем гінекологом на ім'я Арнольд Кегель у середині 20 століття. Спочатку вони призначалися виключно для лікування хворих жінок, що страждають на нетримання сечі, калу, опущення матки та інші недуги сечостатевої системи. Згодом виявилося, що ці лікувальні процедури корисні не лише хворим, а й здоровим жінкам, як профілактика вищезгаданих недуг, а також для покращення якості сексуального життя та підвищення тонусу м'язів тазового дна.

Мускулатура тазового дна відповідає за підтримку всіх органів малого тазу, Створюючи в нижній області тулуба щось на кшталт гамака – так звану діафрагму тазу. Саме тому ця м'язова група зазнають безперервного тиску з боку практично всіх органів малого тазу. Все це безпосередньо пов'язане з такою фізіологічною особливістю нашого організму, як прямоходіння людини.

Як Ви розумієте, ця м'язова група має величезне значення в нашому організмі, але з іншого боку, всі вищезгадані м'язи, крім цієї основної функції, фактично ніяк не задіяні у нашому звичайному повсякденному житті. Тому, якщо не проводити їхнє спеціальне тренування, то вони можуть слабшати і цілком можливо навіть не зможуть якісно протистояти внутрішньому тиску на них наших внутрішніх органів. Внаслідок такого тиску можуть розвиватися всілякі хвороби, такі як опущення внутрішніх органів (у жінок найчастіше: піхви та матки), нетримання сечі, функціональні порушення роботи шлунково-кишкової системи.

Крім цього, групу м'язів тазового дна можна назвати м'язами. статевого задоволенняоскільки саме ця група впливає на гладкість і пружність стінок піхви, а також його обсяг і якість кровопостачання. А при правильному тренінгу мускулатури тазового дна значно підвищується приплив крові до внутрішніх тканин та всіх органів малого тазу, що значно покращує їх структуру тканин та м'язовий тонус.

1. Сенс Кегелівської методики.
2. Що це за м'язи?
3. Як розпочати тренуватися за системою Арнольда Кегеля?
4. Варіації кегелівських вправ.

Сенс Кегелівської методики.

Заняття по системі Кегеля потрібно виконувати абсолютно всім без винятку дівчатам та жінкам практично будь-якого віку, оскільки вони сприяють:

1. I) профілактики запорів, а також нетримання сечі;
2. II) профілактики всілякого опущення внутрішніх органів,
3. III) посилення статевого потягу та підвищення задоволення обох партнерів;
4. IV) якнайшвидшому досягненню оргазму та значно яскравим внутрішнім відчуттям під час нього;
5. V) профілактиці різних розривів під час пологів і загалом полегшення перебігу процесу пологів.

На даний момент існує безліч різноманітних інтерпретацій вправ Кегелівської гімнастики, але найголовніше, що для Вас потрібно – це зрозуміти сутність цієї методики.

Фактично в області тазового дна тіла людини існує лише два м'язи, якими ми здатні керувати свідомо – скорочувати та розслабляти за власним бажанням. Всі інші м'язи, яких, як Ви розумієте, теж дуже багато, не підвладні зусиллям нашої волі, і через це в даній методиці практично не використовуються.

Що це за м'язи?

Так звана, цибулинно-печеристий м'яз своєрідною петлею охоплює наш сечівник (або по-іншому уретру) і вхід у піхву жінки. При її стиску стягується сфінктер уретри, як клапан, перекриваючи її просвіт. Також скорочується і передня стінка промежини безпосередньо біля входу в піхву.

Другий м'яз, здійснює підйом заднього проходу (леватор) – плоский м'яз у вигляді купола, що знаходиться на бічному, а також задній ділянці діафрагми таза. Вона відповідає за довільний стиск анального отвору, а також його підтягування догори. А побічно також і за стиск задньої, а також бічних піхвових стінок у нижній області на більшій чи меншій дистанції – це вже залежить від індивідуальних фізіологічних особливостей, а також від рівня натренованості цього м'яза. Вона значно більша порівняно з цибулинно-печеристою. Саме тому задня стінка піхви постійно стискається сильніше, ніж передня.

Варто зазначити, що обидві ці м'язи знаходяться в нижній частині піхви, решта його включає лише так звану гладку мускулатуру, якою фактично усвідомлено управляти неможливо. Саме з цієї причини фраза «зробити ліфт»(Найскладніше з вправ Кегеля) тільки за рахунок поетапного скорочення і розслаблення м'язів, що знаходяться на різних рівнях піхви, на практиці втрачає сенс і можна сказати, нездійсненна для практичного застосування. За фактом скорочення верхньої ділянки піхви доступне тільки за рахунок посилення внутрішньочеревного тиску (або натужування) і також доступне для використання в тренуваннях, але виключно на «просунутому» рівні, в момент, коли вже значною мірою натреновані всі вищевказані нами м'язи тазового дна. . Інакше надмірне натужування може навпаки призвести до зовсім протилежного результату — опущення Ваших внутрішніх органів, що виходить внаслідок підвищення внутрішньочеревного тиску.

Перед тим, як починати Ваші тренування потрібно знайти ці самі м'язи в себе і, що важливо, зрозуміти, яким чином ми можемо впливати на них і в якій мірі.

Для обчислення першого нашого м'яза (цибулинно-печеристого) застосовується переривання акту сечовипускання. Простіше кажучи, Вам потрібно, сидячи в туалеті, тільки внутрішньом'язовим скороченням зупинити струмінь (процес сечовипускання). При цьому дуже важливо спокійно і правильно дихати (дихання животом), і намагатися не задіяти в цьому процесі сторонні м'язи:

1. I) черевного пресу,
2. II) сідниць,
3. III) стегон,
4. IV) та інші…

Отже, спочатку Вам потрібно добре потренуватися при повсякденному відвідуванні туалету, зупиняючи і відновлюючи струмінь. Вважайте це – Вашою першою вправою, що входить до гімнастики Кегеля – вона такою є по праву і є. Коли Ви чітко розберетеся, що ж потрібно робити для стиснення і розслаблення даного м'яза, коли Ви це добре відчуєте, можна сміливо приступати до наступних вправ - тренувань без сечовипускання.

Здебільшого при скороченні знайденого нами вище цибулинно-печеристого м'яза, з ним же автоматично почне скорочуватися і другий наш м'яз: леватор.

Як варіант для початківців можна просто стискати/розслаблювати анус. Надалі потрібно навчитися підтягувати свій анус догори. Якщо на ранніх стадіях тренувань Ви не можете зрозуміти, чи коректно здійснюєте вправи, можна це перевірити наступним чином: введіть змащений палець собі в пряму кишку і разом з ним напружте леватор. При правильній техніці, Ви повинні відчути стиснення і підтягування ануса. Також доступне визначення ефективності роботи цього м'яза та пальцем, вставленим у піхву. У процесі правильної роботи леватора буде відчуватися скорочення а) задньої та б) бічних стінок Вашої піхви.

Для технічно грамотного тренування мускулатури тазового дна потрібно одночасно напружувати ці обидві м'язи: а) цибулинно-печеристий і б) піднімаючий задній прохід. У разі наявності хвороби опущення внутрішніх органів, на ранньому етапі не рекомендовано в процесі тренувань задіяти мускулатуру черевного преса, м'язи спини та сідниць, оскільки це буде створювати посилений додатковий тиск на Вашу отже ослаблену недугою діафрагму тазу. Крім цього, ключовим завданням методики є власне зміцнення мускулатури тазового дна, а задіяння інших великих м'язових груп буде значною мірою відволікати Вашу увагу від основної мети.

Для фізичного тренінгу м'язів тазового дна застосовується скорочення зазначених вище м'язів у різному ритмі. Наприклад:

1. Швидке послідовне стиснення і розслаблення ключових м'язів протягом 10 секунд, далі легкий відпочинок - 10 секунд. Виконуйте 3 підходи і потім перепочніть протягом 30 секунд.
2. Чергування тривалих стисків та тривалих розслаблень м'язів протягом 5 секунд, далі відпочинок 5 секунд. Здійснити 10 таких циклів.
3. Дуже повільне скорочення м'язів та утримування їх у стислому стані протягом 30 секунд і відповідно пауза 30 секунд, таких 3 цикли.
4. Повторення вправи 1.

Це зразковий варіант вправ. Головна задача - поєднання швидких стисків та розслаблень цільової мускулатури з повільними. Гімнастика Кегеля передбачає регулярні заняття. Експертами рекомендовано щодня виконувати щонайменше чотирьох підходів. Щодобове число скорочень м'язів у різному ритмі потрібно з часом довести до 300. При цьому особливо важливим моментом є правильна техніка виконання вправ. Саме вона й забезпечує ефективність всього тренування.

Також для підвищення ефективності тренувань можна застосовувати спеціальні прилади, що дають можливість наочно оцінити ефективність м'язового скорочення. Одним із перших таких приладчиків був винайдений самим Кегелем.перинеометр». Він дає можливість об'єктивно (у цифрах) оцінити зусилля, яке розвивається скороченнями м'язів Вашого тазового дна.

Крім цього, при регулярному використанні такого приладу можна оцінити динаміку результату, що відображається у підвищенні сили Вашої м'язової напруги на тлі постійних тренувань. А розуміння того, що Ваші заняття не проходять даремно, звичайно ж, посилює зацікавленість у їх подальшому використанні. В даний момент також є різні тренажери і навіть цілі комплекси для тренування м'язів тазового дна.