Kegel øvelser.

Kegel gymnastikøvelserne, der nu er berømte over hele verden, blev udviklet af en amerikansk gynækolog ved navn Arnold Kegel i midten af ​​det 20. århundrede. I starten var de udelukkende beregnet til behandling af syge kvinderlider af urin- og fækal inkontinens, livmoderprolaps og andre lidelser i det genitourinære system. Efterfølgende viste det sig, at disse terapeutiske procedurer er nyttige ikke kun for patienter, men også for raske kvinder, som en forebyggende foranstaltning for ovennævnte lidelser, såvel som for at forbedre kvaliteten af ​​det seksuelle liv og øge tonen i bækkenbundsmusklerne .

Bækkenbundsmusklerne er ansvarlige for at støtte alle organer bækken, hvilket skaber noget som en hængekøje i den nedre del af kroppen - den såkaldte bækkenmembran. Det er derfor, denne muskelgruppe oplever kontinuerligt pres fra næsten alle bækkenorganer. Alt dette er direkte relateret til et sådant fysiologisk træk ved vores krop som menneskelig oprejst kropsholdning.

Som du forstår, er denne muskelgruppe af stor betydning i vores krop, men på den anden side er alle de ovennævnte muskler, bortset fra denne hovedfunktion, faktisk ikke involveret på nogen måde i vores normale hverdag. Derfor, hvis de ikke får særlig træning, kan de svækkes og muligvis ikke engang være i stand til effektivt at modstå det indre pres fra vores indre organer på dem. Som et resultat af et sådant pres kan alle mulige sygdomme udvikle sig, såsom prolaps af indre organer (hos kvinder oftest: skeden og livmoderen), urininkontinens og funktionelle forstyrrelser i mave-tarmsystemet.

Derudover kan bækkenbundsmuskelgruppen uden tvivl kaldes muskler seksuel nydelse, da det er denne gruppe, der påvirker glatheden og elasticiteten af ​​vaginalvæggene, såvel som dens volumen og kvaliteten af ​​blodforsyningen. Og med korrekt træning af bækkenbundsmusklerne øges blodgennemstrømningen til det indre væv og alle bækkenorganer markant, hvilket forbedrer deres vævsstruktur og muskeltonus markant.

1. Betydningen af ​​Kegel-teknikken.
2. Hvilken slags muskler er det?
3. Hvordan begynder man at træne med Arnold Kegel-systemet?
4. Variationer af Kegel øvelser.

Betydningen af ​​Kegel-teknikken.

Øvelser ved hjælp af Kegel-systemet bør udføres af absolut alle piger og kvinder i næsten alle aldre, uden undtagelse, da de bidrager til:

1. I) forebyggelse af forstoppelse, samt urininkontinens;
2. II) forebyggelse af alle former for prolaps af indre organer,
3. III) øget seksuel lyst og øget tilfredshed for begge partnere;
4. IV) hurtig opnåelse af orgasme og betydeligt lysere indre fornemmelser under det;
5. V) forebyggelse af forskellige brud under fødslen og i det hele taget at lette fødslens proces.

I øjeblikket er der utallige forskellige fortolkninger af Kegel-øvelser, men det vigtigste for dig er at forstå essensen af ​​denne teknik.

Faktisk er der i bækkenbunden af ​​den menneskelige krop kun to muskler, som vi bevidst kan kontrollere - kontrakt og slappe af efter vores egen vilje. Alle andre muskler, som du forstår, er der også mange af, er ikke underlagt vores vilje, og i lyset af dette er de faktisk ikke involveret i denne teknik.

Hvilken slags muskler er det?

Såkaldte, bulbocavernosus muskel en slags løkke dækker vores urinrør (eller med andre ord urinrøret) og indgangen til kvindens skede. Når den er komprimeret, trækker den urethrale lukkemuskel sig sammen som en ventil og blokerer dens lumen. Perineums forvæg direkte ved indgangen til skeden trækker sig også sammen.

Den anden muskel løfter anus (levator) er en flad, kuppelformet muskel placeret på den laterale såvel som den bageste del af bækkenmembranen. Det er ansvarligt for frivillig kompression af anus, såvel som dens træk opad. Og indirekte også til kompression af de bageste og laterale skedevægge i den nedre region i større eller mindre afstand - dette afhænger allerede af de individuelle fysiologiske egenskaber, såvel som træningsniveauet af denne muskel. Den er meget større sammenlignet med den løgformede hule. Det er af denne grund, at bagvæggen af ​​skeden uvægerligt trækker sig mere sammen end forvæggen.

Det er værd at bemærke, at begge disse muskler er placeret i den nederste del af skeden, resten af ​​den omfatter kun de såkaldte glatte muskler, som faktisk er umulige at kontrollere bevidst. Det er af denne grund, at sætningen "lave en elevator"(den sværeste af Kegel-øvelserne) kun på grund af den gradvise sammentrækning og afslapning af muskler placeret på forskellige niveauer af skeden, mister det i praksis sin mening og, kan man sige, er upraktisk til praktisk brug. Faktisk er sammentrækning af den øvre del af skeden kun mulig på grund af øget intraabdominalt tryk (eller belastning) og er også tilgængelig til brug i træning, men udelukkende på et "avanceret" niveau, på et tidspunkt, hvor hele bækkenet gulvmuskler, vi nævnte ovenfor, er allerede i vid udstrækning blevet trænet. Ellers kan overdreven belastning tværtimod føre til et helt modsat resultat - prolaps af dine indre organer, som skyldes øget intraabdominalt tryk.

Før du starter din træning, skal du finde de samme muskler i dig selv og, hvad der ikke er uvæsentligt, forstå, hvordan vi i princippet kan påvirke dem og i hvilket omfang.

For at beregne vores første muskel (bulbocavernosus) bruges afbrydelse af vandladningshandlingen. Kort sagt skal du, mens du sidder på toilettet, stoppe strømmen (vandladningsprocessen) med blot en intramuskulær sammentrækning. I dette tilfælde er det ekstremt vigtigt at trække vejret roligt og korrekt (maveånding), og prøv ikke at bruge tredjepartsmuskler i denne proces:

1. I) abdominal presse,
2. II) balder,
3. III) hofter,
4. IV) og andre...

Så først skal du øve dig godt, når du går på toilettet hver dag, stopper og genoptager strømmen. Betragt dette som din første øvelse inkluderet i Kegel gymnastik - det er det med rette. Når du tydeligt forstår, hvad der skal gøres for at komprimere og slappe af denne muskel, når du mærker det godt, kan du trygt gå videre til de næste øvelser - træning uden at tisse.

For det meste, når bulbocavernosus-musklen, vi fandt ovenfor, trækker sig sammen, vores anden muskel: Levatoren vil automatisk begynde at trække sig sammen.

Som en mulighed for begyndere kan du blot klemme/slappe af i anus. Efterfølgende skal du lære at trække din anus op. Hvis du i de tidlige stadier af træningen ikke kan forstå, om du udfører øvelserne korrekt, kan du kontrollere dette på følgende måde: Stik en smurt finger ind i din endetarm og spænd levatoren med den. Med den korrekte teknik skal du føle kompression og følgelig stramning af anus. Det er også muligt at bestemme effektiviteten af ​​denne muskel med en finger indsat i skeden. Under korrekt drift af levatoren vil du mærke en sammentrækning af a) den bageste og b) laterale væg af din skede.

For teknisk kompetent træning af bækkenbundsmusklerne er det nødvendigt at belaste begge disse muskler samtidigt: a) bulbocavernosus og b) levator ani. Hvis du har prolaps af de indre organer, anbefales det ikke på et tidligt tidspunkt at bruge mavemuskler, rygmuskler og balder under træning, da dette vil skabe øget ekstra pres på din bækkenmembran, som allerede er svækket af sygdommen. Derudover er det centrale mål med teknikken faktisk at styrke bækkenbundsmusklerne, og involvering af andre større muskelgrupper vil i høj grad distrahere din opmærksomhed fra hovedmålet.

Til fysisk træning af bækkenbundsmuskulaturen anvendes sammentrækning af ovenstående muskler i forskellige rytmer. For eksempel:

1. Klem hurtigt skiftevis og slap af nøglemusklerne i 10 sekunder, hvil derefter let i 10 sekunder. Udfør 3 sæt og hvil derefter i 30 sekunder.
2. Skift mellem lange kompressioner og lange muskelafspændinger i 5 sekunder, og hvil derefter i 5 sekunder. Udfør 10 sådanne cyklusser.
3. En meget langsom sammentrækning af musklerne og holder dem i komprimeret tilstand i 30 sekunder og følgelig en pause på 30 sekunder.Dette er 3 cyklusser.
4. Gentag øvelse 1.

Dette er et eksempel på en øvelse. Hovedopgaven - en kombination af hurtige kompressioner og udløsninger mål muskler med langsomme. Kegel-øvelser involverer regelmæssig motion. Eksperter anbefaler at udføre mindst fire tilgange om dagen. Det daglige antal muskelsammentrækninger i forskellige rytmer skal øges over tid til 300. I dette tilfælde er et særligt vigtigt punkt den korrekte teknik udføre øvelser. Det er dette, der sikrer effektiviteten af ​​hele træningen.

Du kan også bruge det til at øge effektiviteten af ​​din træning. specielle enheder, så du klart kan vurdere effektiviteten af ​​din muskelsammentrækning. En af de første sådanne enheder blev opfundet af Kegel selv.perineometer" Det gør det muligt objektivt (i tal) at evaluere kraften udviklet af sammentrækninger af musklerne i din bækkenbund.

Derudover, med regelmæssig brug af en sådan enhed, kan du tydeligt evaluere dynamikken i resultatet, afspejlet i en stigning i styrken af ​​din muskelspænding på baggrund af konstant træning. Og forståelsen af, at dine klasser ikke er forgæves, øger selvfølgelig interessen for deres videre brug. I øjeblikket er der også forskellige simulatorer og endda hele komplekser til træning af bækkenbundsmusklerne.