ケーゲル体操。

今では世界中で有名になったケーゲル体操は、20 世紀半ばにアーノルド ケーゲルというアメリカの婦人科医によって開発されました。当初、それらはもっぱら意図されていました 病気の女性の治療のため尿失禁、便失禁、子宮脱、その他泌尿生殖器系の病気に苦しんでいる人。その後、これらの治療法は、患者だけでなく健康な女性にとっても、上記の病気の予防策として、また性生活の質を改善し、骨盤底筋の緊張を高めるためにも役立つことが判明しました。 。

骨盤底筋はすべての臓器を支える役割を担っています 骨盤、体の下部領域にハンモックのようなもの、いわゆる骨盤横隔膜を作成します。このため、この筋肉群はほぼすべての骨盤臓器から継続的な圧力を受けています。これらすべては、人間の直立姿勢などの私たちの体の生理学的特徴に直接関係しています。

ご存知のとおり、この筋肉群は私たちの体にとって非常に重要ですが、一方で、この主要な機能を除いて、上記の筋肉はすべて実際には何の関与もしていません。 私たちの普通の日常生活の中で。したがって、特別な訓練を受けていないと、彼らは弱くなり、内臓が彼らにかかる内圧に効果的に耐えることさえできない可能性があります。このような圧力の結果、内臓の脱出（女性の場合、膣や子宮が最も多い）、尿失禁、胃腸系の機能障害など、あらゆる種類の病気が発症する可能性があります。

また、骨盤底筋群は間違いなく筋肉と言えます。 性的快楽、膣壁の滑らかさと弾力性、および血液供給の量と質に影響を与えるのはこのグループであるためです。また、骨盤底筋を適切にトレーニングすると、内部組織とすべての骨盤臓器への血流が大幅に増加し、組織構造と筋肉の緊張が大幅に改善されます。

1. ケーゲルテクニックの意味。
2. これは何の筋肉でしょうか？
3. アーノルド ケーゲル システムを使用してトレーニングを開始するにはどうすればよいですか?
4. ケーゲル体操のバリエーション。

ケーゲルテクニックの意味。

ケーゲルシステムを使用したエクササイズは、例外なく、ほぼすべての年齢のすべての少女と女性によって実行されるべきです。これは、以下のことに寄与するためです。

1. I) 便秘および尿失禁の予防;
2. II) あらゆる種類の内臓脱出の予防、
3. III）性的欲求が高まり、両方のパートナーの満足度が高まります。
4. IV) オーガズムの急速な達成と、その間の内部感覚が著しく明るくなります。
5. V) 出産時のさまざまな破裂を予防し、一般的に出産のプロセスを促進します。

現時点では、ケーゲル体操には無数の異なる解釈がありますが、あなたにとって最も重要なことは、このテクニックの本質を理解することです。

実際、人体の骨盤底領域には、私たちが意識的に制御できる筋肉は2つだけです。それは、自分の意志で収縮することと弛緩することです。他のすべての筋肉は、ご存知のとおり、たくさんありますが、私たちの意志の努力の対象ではなく、このことを考慮すると、実際にはこのテクニックには関与していません。

これは何の筋肉でしょうか？

いわゆる、 球海綿体筋 一種のループが私たちの尿道（言い換えれば、尿道）と女性の膣の入り口を覆っています。尿道括約筋が圧縮されると、尿道括約筋が弁のように収縮し、内腔を遮断します。膣の入り口に直接ある会陰の前壁も収縮します。

2番目の筋肉は肛門を持ち上げます（挙筋) は、骨盤横隔膜の外側および後部に位置する平らなドーム状の筋肉です。それは、肛門を自発的に圧縮したり、上方に引っ張ったりする役割を果たします。そして、間接的に、より大きな距離またはより小さな距離で下部領域の後部および側方の膣壁を圧縮することもできます。これは、この筋肉のトレーニングのレベルだけでなく、個々の生理学的特性にも依存します。球根状海綿体に比べてはるかに大きいです。膣の後壁が常に前壁よりも大きく収縮するのはこのためです。

これらの筋肉は両方とも膣の下部に位置し、残りの部分にはいわゆる平滑筋のみが含まれており、実際には意識的に制御することは不可能であることは注目に値します。 「」という言葉が生まれたのはこのためです。エレベーターを作る「（ケーゲル体操の中で最も難しい）これは、膣のさまざまなレベルにある筋肉が徐々に収縮したり弛緩したりするためだけで、実際にはその意味を失い、実際の使用は不可能であると言えるかもしれません。実際、膣の上部の収縮は腹腔内圧の増加（または緊張）によってのみ可能であり、トレーニングにも使用できますが、骨盤全体が収縮しているときの「上級」レベルでのみ使用できます。上で述べた床の筋肉はすでにかなり鍛えられています。そうしないと、過度の緊張は逆に、腹腔内圧の上昇による内臓の脱出というまったく逆の結果を引き起こす可能性があります。

トレーニングを始める前に、自分の中にある同じ筋肉を見つけ、原則としてどのようにして、どの程度まで筋肉に影響を与えることができるのかを理解することが重要です。

最初の筋肉 (球海綿体) を計算するには、排尿行為の中断が使用されます。簡単に言えば、トイレに座っているときに、筋肉内収縮だけで排尿の流れ（排尿プロセス）を止める必要があります。この場合、落ち着いて正しく呼吸（腹式呼吸）することが非常に重要であり、このプロセスでは第三者の筋肉を使用しないようにしてください。

1. I) 腹部プレス、
2. II) お尻、
3. III）ヒップ、
4. IV）その他...

したがって、まず毎日トイレに行くとき、流れを止めたり再開したりするときの練習をしっかりする必要があります。これがケーゲル体操に含まれる最初のエクササイズであると考えてください。それは当然のことです。この筋肉を圧縮および弛緩させるために何をする必要があるかを明確に理解し、それがうまく感じられたら、安全に次の演習、つまり排尿せずにトレーニングに進むことができます。

ほとんどの場合、上で見つけた球海綿体筋が収縮すると、2 番目の筋肉である挙筋が自動的に収縮し始めます。

初心者向けのオプションとして、単に肛門を絞ったり緩めたりすることもできます。次に、肛門を引き上げる方法を学ぶ必要があります。トレーニングの初期段階で、エクササイズが正しく行われているかどうかがわからない場合は、次の方法で確認できます。潤滑剤を塗った指を直腸に挿入し、それで挙筋に負担をかけます。正しいテクニックを使えば、肛門が圧迫され、締め付けられるのを感じるはずです。膣に指を挿入してこの筋肉の効果を確認することもできます。挙筋が正しく動作していると、a) 膣の後壁と b) 側壁の収縮を感じるでしょう。

骨盤底筋を技術的に適切にトレーニングするには、a) 球海綿体筋と b) 肛門挙筋の両方の筋肉を同時に緊張させる必要があります。内臓脱出がある場合、トレーニング中に腹筋、背筋、臀部を使用することは、初期の段階では推奨されません。これは、病気によってすでに弱くなっている骨盤横隔膜にさらに圧力がかかるためです。さらに、このテクニックの主な目的は、実際に骨盤底筋を強化することであり、他の大きな筋肉群が関与すると、主な目的から注意が大きくそらされてしまいます。

骨盤底筋の物理的なトレーニングには、上記の筋肉の異なるリズムでの収縮が使用されます。例えば：

1. 主要な筋肉を素早く交互に締めたり緩めたりを 10 秒間繰り返し、その後 10 秒間軽く休みます。 3セット行ったら30秒間休憩します。
2. 5秒間の長い圧迫と長い筋肉の弛緩を交互に行い、その後5秒間休みます。このようなサイクルを10回実行します。
3. 筋肉を非常にゆっくりと収縮させ、圧縮状態を 30 秒間維持し、それに応じて 30 秒間の休止を繰り返す、これを 3 サイクルとします。
4. 演習 1 を繰り返します。

これは演習の例です。主なタスク - 素早い圧迫と解放の組み合わせ ターゲットの筋肉 遅いものと一緒に。ケーゲル体操には定期的な運動が含まれます。専門家は、1 日に少なくとも 4 つのアプローチを実行することを推奨しています。さまざまなリズムでの 1 日の筋肉収縮の回数を、時間の経過とともに 300 回まで増やす必要があります。この場合、特に重要な点は正しく行うことです。 技術 演習を実行します。これにより、トレーニング全体の効果が保証されます。

トレーニングの効果を高めるために使用することもできます。 特別な装置、筋肉収縮の効果を明確に評価できます。最初のそのような装置の 1 つはケーゲル自身によって発明されました。会陰計」骨盤底筋の収縮によって生じる力を客観的に（数値で）評価することが可能になります。

さらに、このようなデバイスを定期的に使用すると、明確に評価できます。 結果のダイナミクス、継続的なトレーニングを背景とした筋肉の緊張の強さの増加に反映されます。そして、クラスが無駄ではないことを理解すれば、当然、クラスをさらに活用することへの関心も高まります。現在も色々とあります シミュレーター そして全体さえも コンプレックス 骨盤底筋のトレーニングに。