Kegel məşqləri.

İndi bütün dünyada məşhur olan Kegel gimnastikası 20-ci əsrin ortalarında Amerikalı ginekoloq Arnold Kegel tərəfindən hazırlanmışdır. Əvvəlcə onlar yalnız nəzərdə tutulmuşdu xəstə qadınların müalicəsi üçünsidik və nəcis qaçırma, uterus prolapsı və genitouriya sisteminin digər xəstəliklərindən əziyyət çəkən. Sonradan məlum oldu ki, bu terapevtik prosedurlar təkcə xəstələr üçün deyil, həm də sağlam qadınlar üçün yuxarıda göstərilən xəstəliklər üçün profilaktik tədbir kimi, həmçinin cinsi həyatın keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və çanaq döşəməsi əzələlərinin tonunu artırmaq üçün faydalıdır. .

Çanaq döşəməsi əzələləri bütün orqanları dəstəkləməkdən məsuldur çanaq, bədənin aşağı bölgəsində bir hamak kimi bir şey yaratmaq - sözdə pelvik diafraqma. Buna görə də bu əzələ qrupu demək olar ki, bütün çanaq orqanlarından davamlı təzyiq yaşayır. Bütün bunlar birbaşa insan dik duruşu kimi bədənimizin belə bir fizioloji xüsusiyyəti ilə bağlıdır.

Anladığınız kimi, bu əzələ qrupu bədənimizdə böyük əhəmiyyət kəsb edir, lakin digər tərəfdən yuxarıda göstərilən əzələlərin hamısı, bu əsas funksiyadan başqa, əslində heç bir şəkildə iştirak etmir. adi gündəlik həyatımızda. Buna görə də, onlara xüsusi təlim verilməsə, zəifləyə bilər və çox güman ki, daxili orqanlarımızın onlara olan daxili təzyiqinə təsirli şəkildə tab gətirə bilməyəcəklər. Belə bir təzyiq nəticəsində daxili orqanların prolapsiyası (qadınlarda ən çox: vajina və uşaqlıq), sidik qaçırma, mədə-bağırsaq sisteminin funksional pozğunluqları kimi hər cür xəstəliklər inkişaf edə bilər.

Bundan əlavə, pelvic mərtəbə əzələ qrupu, şübhəsiz ki, əzələlər adlandırıla bilər cinsi həzz, çünki vaginal divarların hamarlığına və elastikliyinə, həmçinin qan tədarükünün həcminə və keyfiyyətinə təsir edən bu qrupdur. Çanaq döşəməsi əzələlərinin düzgün məşq edilməsi ilə daxili toxumalara və bütün çanaq orqanlarına qan axını əhəmiyyətli dərəcədə artır, bu da onların toxuma quruluşunu və əzələ tonunu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.

1. Kegel texnikasının mənası.
2. Bunlar hansı əzələlərdir?
3. Arnold Kegel sistemindən istifadə edərək məşqə necə başlamaq lazımdır?
4. Kegel məşqlərinin varyasyonları.

Kegel texnikasının mənası.

Kegel sistemindən istifadə edən məşqlər istisnasız olaraq demək olar ki, hər yaşda olan bütün qızlar və qadınlar tərəfindən aparılmalıdır, çünki onlar aşağıdakılara kömək edir:

1. I) qəbizliyin, həmçinin sidik qaçırmanın qarşısının alınması;
2. II) daxili orqanların hər cür prolapsının qarşısının alınması,
3. III) cinsi istəyin artması və hər iki tərəfdaş üçün məmnunluğun artması;
4. IV) orqazmın sürətli əldə edilməsi və onun zamanı əhəmiyyətli dərəcədə parlaq daxili hisslər;
5. V) doğuş zamanı müxtəlif cırılmaların qarşısının alınması və ümumiyyətlə, doğuş prosesinin asanlaşdırılması.

Hal-hazırda Kegel məşqlərinin saysız-hesabsız müxtəlif şərhləri var, lakin sizin üçün ən vacib şey bu texnikanın mahiyyətini başa düşməkdir.

Əslində, insan bədəninin çanaq döşəməsi bölgəsində şüurlu şəkildə idarə edə biləcəyimiz yalnız iki əzələ var - öz iradəmizlə müqavilə bağlayır və rahatlaşır. Bütün digər əzələlər, başa düşdüyünüz kimi, çoxları da bizim iradəmizin səylərinə tabe deyil və bunu nəzərə alaraq, əslində bu texnikada iştirak etmirlər.

Bunlar hansı əzələlərdir?

Sözdə, bulbokavernoz əzələ bir növ döngə sidik kanalımızı (və ya başqa sözlə, sidik kanalını) və qadının vajinasının girişini əhatə edir. Sıxıldığı zaman, uretral sfinkter bir qapaq kimi büzülür və lümenini bağlayır. Birbaşa vajinanın girişindəki perineumun ön divarı da büzülür.

İkinci əzələ anusu qaldırır (lift) çanaq diafraqmasının yan, eləcə də arxa hissəsində yerləşən yastı, günbəz formalı əzələdir. O, anusun könüllü sıxılmasından, həmçinin yuxarıya doğru çəkilməsindən məsuldur. Və dolayısı ilə aşağı bölgədəki posterior və yan vaginal divarların daha çox və ya daha az məsafədə sıxılması üçün - bu, artıq fərdi fizioloji xüsusiyyətlərdən, eləcə də bu əzələnin təlim səviyyəsindən asılıdır. Bulbous-kavernoz ilə müqayisədə daha böyükdür. Məhz bu səbəbdən vajinanın arxa divarı həmişə ön divardan daha çox büzülür.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu əzələlərin hər ikisi vajinanın aşağı hissəsində yerləşir, qalan hissəsinə yalnız şüurlu şəkildə nəzarət etmək mümkün olmayan sözdə düz əzələlər daxildir. Məhz bu səbəbdəndir ki, “lift düzəldin"(Kegel məşqlərinin ən çətini) yalnız vajinanın müxtəlif səviyyələrində yerləşən əzələlərin tədricən daralması və rahatlaması səbəbindən praktikada mənasını itirir və demək olar ki, praktik istifadə üçün mümkün deyil. Əslində, vajinanın yuxarı hissəsinin daralması yalnız qarın içi təzyiqin (və ya gərginliyin) artması səbəbindən mümkündür və həm də məşqdə istifadə edilə bilər, lakin yalnız "qabaqcıl" səviyyədə, bütün çanaq orqanlarının işlədiyi bir vaxtda. Yuxarıda qeyd etdiyimiz döşəmə əzələləri artıq böyük ölçüdə məşq edilmişdir. Əks təqdirdə, həddindən artıq gərginlik, əksinə, tamamilə əks nəticəyə gətirib çıxara bilər - qarın içi təzyiqin artması nəticəsində daxili orqanlarınızın prolapsı.

Təlimə başlamazdan əvvəl özünüzdə eyni əzələləri tapmalısınız və əhəmiyyətsiz olmayan şeylər, prinsipcə, onlara necə və nə dərəcədə təsir edə biləcəyimizi başa düşməlisiniz.

İlk əzələmizi (bulbocavernosus) hesablamaq üçün sidik ifrazının kəsilməsindən istifadə olunur. Sadəcə olaraq, tualetdə oturarkən, yalnız əzələdaxili daralma ilə axını (sidik ifrazı prosesini) dayandırmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, sakit və düzgün nəfəs almaq (qarın nəfəsi) son dərəcə vacibdir və bu prosesdə üçüncü tərəf əzələlərini istifadə etməməyə çalışın:

1. I) qarın təzyiqi,
2. II) omba,
3. III) itburnu,
4. IV) və başqaları...

Beləliklə, əvvəlcə hər gün tualetə gedərkən, axını dayandırıb davam etdirərkən yaxşı məşq etməlisiniz. Bunu Kegel gimnastikasına daxil olan ilk məşqiniz hesab edin - bu, haqlıdır. Bu əzələni sıxmaq və rahatlaşdırmaq üçün nə etmək lazım olduğunu aydın başa düşsəniz, yaxşı hiss etdiyiniz zaman növbəti məşqlərə - sidik etmədən məşqə etibarlı şəkildə davam edə bilərsiniz.

Əksər hallarda, yuxarıda tapdığımız bulbokavernoz əzələsi büzüldükdə, ikinci əzələmiz: levator avtomatik olaraq büzülməyə başlayacaq.

Yeni başlayanlar üçün bir seçim olaraq, sadəcə olaraq anusu sıxmaq / rahatlaşdırmaq olar. Sonradan anusunuzu yuxarı çəkməyi öyrənməlisiniz. Təlimin ilkin mərhələlərində məşqləri düzgün yerinə yetirdiyinizi başa düşə bilmirsinizsə, bunu aşağıdakı kimi yoxlaya bilərsiniz: yağlanmış barmağınızı düz bağırsağa daxil edin və levatoru onunla gərginləşdirin. Düzgün texnika ilə siz sıxılma və müvafiq olaraq anusun sıxılmasını hiss etməlisiniz. Bu əzələnin effektivliyini vajinaya yeridilmiş barmaqla da müəyyən etmək mümkündür. Levatorun düzgün işləməsi zamanı siz vajinanın a) arxa və b) yan divarlarının daralmasını hiss edəcəksiniz.

Çanaq döşəməsi əzələlərinin texniki cəhətdən bacarıqlı hazırlanması üçün bu əzələlərin hər ikisini eyni vaxtda gərginləşdirmək lazımdır: a) bulbokavernoz və b) levator ani. Daxili orqanların prolapsusu varsa, erkən mərhələdə məşq zamanı qarın əzələlərini, arxa əzələlərini və ombalarını istifadə etmək tövsiyə edilmir, çünki bu, artıq xəstəliklə zəifləmiş çanaq diafraqmasına əlavə təzyiq yaradacaqdır. Bundan əlavə, texnikanın əsas məqsədi çanaq döşəməsinin əzələlərini həqiqətən gücləndirməkdir və digər böyük əzələ qruplarının cəlb edilməsi diqqətinizi əsas məqsəddən yayındıracaq.

Çanaq döşəməsi əzələlərinin fiziki hazırlığı üçün yuxarıda göstərilən əzələlərin müxtəlif ritmlərdə daralması istifadə olunur. Misal üçün:

1. 10 saniyə ərzində əsas əzələlərin sürətli alternativ sıxılması və rahatlaması, ardınca 10 saniyə yüngül istirahət. 3 dəsti yerinə yetirin və sonra 30 saniyə istirahət edin.
2. Alternativ uzun sıxılmalar və uzun əzələ gevşetmələri 5 saniyə, sonra 5 saniyə istirahət edin. 10 belə dövrü həyata keçirin.
3. Əzələlərin çox yavaş daralması və onları sıxılmış vəziyyətdə 30 saniyə saxlamaq və müvafiq olaraq 30 saniyəlik fasilə.Bunlar 3 dövrədir.
4. 1-ci məşqi təkrarlayın.

Bu məşq nümunəsidir. Əsas vəzifə - sürətli sıxılmaların və buraxılışların birləşməsi hədəf əzələlər yavaş olanlarla. Kegel məşqləri müntəzəm məşqləri əhatə edir. Mütəxəssislər gündə ən azı dörd yanaşma yerinə yetirməyi məsləhət görürlər. Müxtəlif ritmlərdə gündəlik əzələ daralmalarının sayı zamanla 300-ə çatdırılmalıdır. Bu vəziyyətdə xüsusilə vacib bir məqam düzgündür. texnika məşqlərin icrası. Məhz bu, bütün məşqin effektivliyini təmin edir.

Təliminizin effektivliyini artırmaq üçün də istifadə edə bilərsiniz. xüsusi qurğular, əzələlərin daralmasının effektivliyini aydın şəkildə qiymətləndirməyə imkan verir. İlk belə cihazlardan biri Kegel tərəfindən icad edilmişdir.perineometr" Bu, çanaq döşəmənizin əzələlərinin daralması nəticəsində yaranan qüvvəni obyektiv (rəqəmlərlə) qiymətləndirməyə imkan verir.

Bundan əlavə, belə bir cihazın müntəzəm istifadəsi ilə siz aydın şəkildə qiymətləndirə bilərsiniz nəticənin dinamikası, daimi məşq fonunda əzələ gərginliyiniz gücünün artmasında əks olunur. Dərslərinizin əbəs olmadığını başa düşmək, əlbəttə ki, onların sonrakı istifadəsinə marağı artırır. Hal-hazırda müxtəlif də var simulyatorlar və hətta bütöv komplekslər çanaq döşəməsinin əzələlərini məşq etmək üçün.