Exercícios de Kegel.

Os exercícios de ginástica de Kegel, hoje famosos em todo o mundo, foram desenvolvidos por um ginecologista americano chamado Arnold Kegel em meados do século XX. Inicialmente destinavam-se exclusivamente para o tratamento de mulheres doentessofrendo de incontinência urinária e fecal, prolapso uterino e outras doenças do aparelho geniturinário. Posteriormente, descobriu-se que esses procedimentos terapêuticos são úteis não só para os pacientes, mas também para as mulheres saudáveis, como medida preventiva para as enfermidades acima, bem como para melhorar a qualidade de vida sexual e aumentar o tônus ​​​​dos músculos do assoalho pélvico. .

Os músculos do assoalho pélvico são responsáveis ​​por sustentar todos os órgãos pélvis, criando algo como uma rede na região inferior do corpo – o chamado diafragma pélvico. É por isso que este grupo muscular sofre pressão contínua de quase todos os órgãos pélvicos. Tudo isso está diretamente relacionado a uma característica fisiológica do nosso corpo como a postura ereta de uma pessoa.

Como você entende, este grupo muscular é de grande importância em nosso corpo, mas por outro lado, todos os músculos acima, exceto esta função principal, na verdade não estão envolvidos de forma alguma em nossa vida diária normal. Portanto, se não receberem treinamento especial, poderão enfraquecer e, muito possivelmente, nem serão capazes de suportar eficazmente a pressão interna dos nossos órgãos internos sobre eles. Como resultado dessa pressão, todos os tipos de doenças podem se desenvolver, como prolapso de órgãos internos (mais frequentemente nas mulheres: vagina e útero), incontinência urinária e distúrbios funcionais do sistema gastrointestinal.

Além disso, o grupo muscular do assoalho pélvico pode, sem dúvida, ser chamado de músculos prazer sexual, pois é esse grupo que afeta a suavidade e elasticidade das paredes vaginais, bem como o volume e a qualidade do suprimento sanguíneo. E com o treinamento adequado dos músculos do assoalho pélvico, o fluxo sanguíneo para os tecidos internos e todos os órgãos pélvicos aumenta significativamente, o que melhora significativamente a estrutura dos tecidos e o tônus ​​​​muscular.

1. O significado da técnica de Kegel.
2. Que tipo de músculos são esses?
3. Como começar a treinar usando o sistema Arnold Kegel?
4. Variações dos exercícios de Kegel.

O significado da técnica de Kegel.

Os exercícios do sistema Kegel devem ser realizados por absolutamente todas as meninas e mulheres de quase todas as idades, sem exceção, pois contribuem para:

1. I) prevenção da constipação, bem como da incontinência urinária;
2. II) prevenção de todo tipo de prolapso de órgãos internos,
3. III) aumento do desejo sexual e aumento da satisfação de ambos os parceiros;
4. IV) rápida obtenção do orgasmo e sensações internas significativamente mais brilhantes durante o mesmo;
5. V) prevenção de rupturas diversas durante o parto e, em geral, facilitação do processo de parto.

No momento, existem inúmeras interpretações diferentes dos exercícios de Kegel, mas o mais importante para você é entender a essência dessa técnica.

Na verdade, na região do assoalho pélvico do corpo humano, existem apenas dois músculos que podemos controlar conscientemente - contrair e relaxar à nossa vontade. Todos os outros músculos, que, como você entende, também são muitos, não estão sujeitos ao esforço da nossa vontade e, por isso, não estão efetivamente envolvidos nesta técnica.

Que tipo de músculos são esses?

Assim chamado, músculo bulbocavernoso uma espécie de alça cobre nossa uretra (ou em outras palavras, a uretra) e a entrada da vagina da mulher. Quando comprimido, o esfíncter uretral se contrai como uma válvula, bloqueando seu lúmen. A parede anterior do períneo diretamente na entrada da vagina também se contrai.

O segundo músculo levanta o ânus (levantador) é um músculo plano em forma de cúpula localizado na porção lateral e posterior do diafragma pélvico. É responsável pela compressão voluntária do ânus, bem como pela sua tração para cima. E indiretamente também para compressão das paredes vaginais posterior e lateral na região inferior em maior ou menor distância - isso já depende das características fisiológicas individuais, bem como do nível de treinamento desse músculo. É muito maior comparado ao bulbo-cavernoso. É por esta razão que a parede posterior da vagina invariavelmente se contrai mais do que a parede frontal.

É importante notar que ambos os músculos estão localizados na parte inferior da vagina, o restante inclui apenas os chamados músculos lisos, que na verdade são impossíveis de controlar conscientemente. É por esta razão que a frase “fazer um elevador“(o mais difícil dos exercícios de Kegel) apenas devido à contração e relaxamento graduais dos músculos localizados nos diferentes níveis da vagina, na prática perde o sentido e, pode-se dizer, é inviável para uso prático. Na verdade, a contracção da parte superior da vagina só é possível devido ao aumento da pressão intra-abdominal (ou esforço) e também está disponível para utilização em treino, mas exclusivamente a um nível “avançado”, numa altura em que todos os órgãos pélvicos os músculos do chão que mencionamos acima já foram amplamente treinados. Caso contrário, o esforço excessivo pode, pelo contrário, levar a um resultado completamente oposto - prolapso dos órgãos internos, que resulta do aumento da pressão intra-abdominal.

Antes de iniciar o treino, você precisa encontrar esses mesmos músculos em você e, o que não deixa de ser importante, entender como, em princípio, podemos influenciá-los e em que medida.

Para calcular nosso primeiro músculo (bulbocavernoso), utiliza-se a interrupção do ato de urinar. Simplificando, você precisa, enquanto está sentado no vaso sanitário, interromper o fluxo (o processo de urinar) com apenas uma contração intramuscular. Nesse caso, é extremamente importante respirar com calma e corretamente (respiração abdominal), e tentar não utilizar músculos de terceiros nesse processo:

1. I) pressão abdominal,
2. II) nádegas,
3. III) quadris,
4. IV) e outros...

Então, primeiro você precisa praticar bem na hora de ir ao banheiro todos os dias, parando e retomando o fluxo. Considere este o seu primeiro exercício incluído na ginástica de Kegel - é por direito. Quando você entender claramente o que precisa ser feito para comprimir e relaxar esse músculo, quando o sentir bem, poderá prosseguir com segurança para os próximos exercícios - treinar sem urinar.

Na maior parte, quando o músculo bulbocavernoso que encontramos acima se contrai, nosso segundo músculo: o elevador começará a se contrair automaticamente.

Como opção para iniciantes, você pode simplesmente apertar/relaxar o ânus. Posteriormente, você precisa aprender a puxar o ânus para cima. Se nos estágios iniciais do treinamento você não consegue entender se está realizando os exercícios corretamente, você pode verificar da seguinte forma: insira um dedo lubrificado no reto e force o elevador com ele. Com a técnica correta, você deverá sentir compressão e, consequentemente, contração do ânus. Também é possível determinar a eficácia deste músculo com um dedo inserido na vagina. Durante o funcionamento correto do elevador, você sentirá uma contração a) das paredes posterior e b) lateral da vagina.

Para um treinamento tecnicamente competente dos músculos do assoalho pélvico, é necessário distender simultaneamente ambos os músculos: a) bulbocavernoso eb) levantador do ânus. Se você tiver prolapso de órgãos internos, em um estágio inicial não é recomendado usar os músculos abdominais, músculos das costas e nádegas durante o treinamento, pois isso criará um aumento de pressão adicional no diafragma pélvico, que já está enfraquecido pela doença. Além disso, o objetivo principal da técnica é realmente fortalecer os músculos do assoalho pélvico, e o envolvimento de outros grupos musculares maiores irá desviar bastante a sua atenção do objetivo principal.

Para o treinamento físico dos músculos do assoalho pélvico, utiliza-se a contração dos músculos acima em diferentes ritmos. Por exemplo:

1. Aperte e relaxe rapidamente e alternadamente os músculos principais por 10 segundos e, em seguida, descanse levemente por 10 segundos. Faça 3 séries e depois descanse por 30 segundos.
2. Alterne compressões longas e relaxamentos musculares longos por 5 segundos e depois descanse por 5 segundos. Execute 10 desses ciclos.
3. Uma contração muito lenta dos músculos e sua manutenção em estado comprimido por 30 segundos e, consequentemente, uma pausa de 30 segundos, são 3 ciclos.
4. Repita o exercício 1.

Este é um exemplo de exercício. A principal tarefa - uma combinação de compressões e liberações rápidas músculos alvo com os lentos. Os exercícios de Kegel envolvem exercícios regulares. Os especialistas recomendam realizar pelo menos quatro abordagens por dia. O número diário de contrações musculares em diferentes ritmos deve ser aumentado ao longo do tempo até 300. Neste caso, um ponto particularmente importante é o correto técnica realizando exercícios. É isso que garante a eficácia de todo o treino.

Você também pode usá-lo para aumentar a eficácia do seu treinamento. dispositivos especiais, permitindo avaliar claramente a eficácia da sua contração muscular. Um dos primeiros dispositivos desse tipo foi inventado pelo próprio Kegel.perineômetro" Permite avaliar objetivamente (em números) a força desenvolvida pelas contrações dos músculos do assoalho pélvico.

Além disso, com o uso regular de tal dispositivo, você pode avaliar claramente dinâmica do resultado, refletido no aumento da força da tensão muscular no contexto de um treinamento constante. E a compreensão de que suas aulas não são em vão, claro, aumenta o interesse em sua posterior utilização. Atualmente também existem vários simuladores e até inteiro complexos para treinar os músculos do assoalho pélvico.