Kegel-Übungen.

Die heute weltweit bekannten Kegel-Gymnastikübungen wurden Mitte des 20. Jahrhunderts von einem amerikanischen Gynäkologen namens Arnold Kegel entwickelt. Ursprünglich waren sie ausschließlich vorgesehen zur Behandlung kranker Frauenleiden unter Harn- und Stuhlinkontinenz, Gebärmuttervorfall und anderen Erkrankungen des Urogenitalsystems. Anschließend stellte sich heraus, dass diese therapeutischen Verfahren nicht nur für Patienten, sondern auch für gesunde Frauen nützlich sind, als vorbeugende Maßnahme für die oben genannten Beschwerden sowie zur Verbesserung der Sexualqualität und zur Erhöhung des Tonus der Beckenbodenmuskulatur .

Die Beckenbodenmuskulatur ist für die Unterstützung aller Organe verantwortlich BeckenDadurch entsteht so etwas wie eine Hängematte im unteren Bereich des Körpers – dem sogenannten Beckenboden. Deshalb erfährt diese Muskelgruppe einen kontinuierlichen Druck von fast allen Beckenorganen. All dies steht in direktem Zusammenhang mit einem solchen physiologischen Merkmal unseres Körpers wie der aufrechten Haltung des Menschen.

Wie Sie wissen, ist diese Muskelgruppe in unserem Körper von großer Bedeutung, andererseits sind alle oben genannten Muskeln außer dieser Hauptfunktion tatsächlich in keiner Weise beteiligt in unserem normalen Alltag. Wenn sie daher nicht speziell geschult werden, können sie schwächer werden und möglicherweise nicht einmal mehr in der Lage sein, dem inneren Druck, den unsere inneren Organe auf sie ausüben, effektiv standzuhalten. Als Folge dieses Drucks können sich verschiedenste Krankheiten entwickeln, wie zum Beispiel der Vorfall innerer Organe (bei Frauen am häufigsten: Vagina und Gebärmutter), Harninkontinenz und Funktionsstörungen des Magen-Darm-Systems.

Darüber hinaus kann die Beckenbodenmuskelgruppe zweifellos als Muskulatur bezeichnet werden sexuelles Vergnügen, da diese Gruppe die Glätte und Elastizität der Vaginalwände sowie deren Volumen und Qualität der Blutversorgung beeinflusst. Und mit dem richtigen Training der Beckenbodenmuskulatur erhöht sich die Durchblutung des inneren Gewebes und aller Beckenorgane deutlich, was deren Gewebestruktur und Muskeltonus deutlich verbessert.

1. Die Bedeutung der Kegel-Technik.
2. Was sind das für Muskeln?
3. Wie beginne ich mit dem Training mit dem Arnold Kegel-System?
4. Variationen von Kegel-Übungen.

Die Bedeutung der Kegel-Technik.

Übungen mit dem Kegel-System sollten ausnahmslos von allen Mädchen und Frauen fast jeden Alters durchgeführt werden, da sie dazu beitragen:

1. I) Vorbeugung von Verstopfung sowie Harninkontinenz;
2. II) Prävention aller Arten von Prolaps innerer Organe,
3. III) gesteigertes sexuelles Verlangen und gesteigerte Zufriedenheit beider Partner;
4. IV) schnelles Erreichen des Orgasmus und deutlich intensivere innere Empfindungen dabei;
5. V) Vorbeugung verschiedener Brüche während der Geburt und allgemein Erleichterung des Geburtsvorgangs.

Derzeit gibt es unzählige verschiedene Interpretationen von Kegel-Übungen, aber das Wichtigste für Sie ist, die Essenz dieser Technik zu verstehen.

Tatsächlich gibt es im Beckenbodenbereich des menschlichen Körpers nur zwei Muskeln, die wir bewusst steuern können – nach eigenem Willen anspannen und entspannen. Alle anderen Muskeln, von denen es, wie Sie wissen, auch viele gibt, unterliegen nicht den Anstrengungen unseres Willens und sind daher an dieser Technik eigentlich nicht beteiligt.

Was sind das für Muskeln?

Sogenannt, Bulbocavernosus-Muskel Eine Art Schlinge umhüllt unsere Harnröhre (oder mit anderen Worten: die Harnröhre) und den Eingang zur Vagina der Frau. Wenn er zusammengedrückt wird, zieht sich der Harnröhrenschließmuskel wie eine Klappe zusammen und blockiert so sein Lumen. Auch die Vorderwand des Damms direkt am Eingang der Vagina zieht sich zusammen.

Der zweite Muskel hebt den Anus (Levator) ist ein flacher, kuppelförmiger Muskel, der sich sowohl am seitlichen als auch am hinteren Teil des Beckenbodens befindet. Es ist für die willkürliche Kompression des Anus sowie dessen Hochziehen verantwortlich. Und indirekt auch zur Kompression der hinteren und seitlichen Vaginalwände im unteren Bereich in mehr oder weniger großem Abstand – dies hängt bereits von den individuellen physiologischen Eigenschaften sowie dem Trainingsniveau dieses Muskels ab. Es ist viel größer als das Knollen-Höhlen-Modell. Aus diesem Grund zieht sich die Rückwand der Vagina immer stärker zusammen als die Vorderwand.

Es ist erwähnenswert, dass sich beide Muskeln im unteren Teil der Vagina befinden, der Rest umfasst nur die sogenannten glatten Muskeln, die eigentlich nicht bewusst gesteuert werden können. Aus diesem Grund stammt der Satz „einen Aufzug bauen„(die schwierigste der Kegel-Übungen) verliert in der Praxis nur aufgrund der allmählichen Kontraktion und Entspannung der Muskeln auf verschiedenen Ebenen der Vagina ihre Bedeutung und ist, so könnte man sagen, für die praktische Anwendung undurchführbar. Tatsächlich ist die Kontraktion des oberen Teils der Vagina nur aufgrund eines erhöhten intraabdominalen Drucks (oder einer erhöhten Anspannung) möglich und kann auch im Training eingesetzt werden, jedoch ausschließlich auf einem „fortgeschrittenen“ Niveau, zu einem Zeitpunkt, an dem das gesamte Becken beansprucht wird Die oben erwähnte Bodenmuskulatur ist bereits weitgehend trainiert. Andernfalls kann eine übermäßige Belastung im Gegenteil zu einem völlig gegenteiligen Ergebnis führen – dem Vorfall Ihrer inneren Organe, der aus einem erhöhten intraabdominalen Druck resultiert.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie diese Muskeln in sich selbst finden und, was nicht unwichtig ist, verstehen, wie wir sie grundsätzlich beeinflussen können und in welchem ​​​​Umfang.

Zur Berechnung unseres ersten Muskels (Bulbocavernosus) wird die Unterbrechung des Wasserlassens herangezogen. Einfach ausgedrückt müssen Sie beim Sitzen auf der Toilette den Fluss (den Vorgang des Urinierens) durch eine einfache intramuskuläre Kontraktion stoppen. In diesem Fall ist es äußerst wichtig, ruhig und richtig zu atmen (Bauchatmung) und dabei zu versuchen, keine fremden Muskeln zu beanspruchen:

1. I) Bauchpresse,
2. II) Gesäß,
3. III) Hüften,
4. IV) und andere...

Daher müssen Sie zunächst gut üben, jeden Tag auf die Toilette zu gehen, den Strom zu unterbrechen und wieder aufzunehmen. Betrachten Sie dies als Ihre erste Übung in der Kegel-Gymnastik – das ist zu Recht so. Wenn Sie klar verstehen, was getan werden muss, um diesen Muskel zu komprimieren und zu entspannen, und wenn Sie ihn gut spüren, können Sie sicher mit den nächsten Übungen fortfahren – dem Training ohne Urinieren.

Wenn sich der Bulbocavernosus-Muskel, den wir oben gefunden haben, zusammenzieht, beginnt sich größtenteils automatisch unser zweiter Muskel, der Levator, zusammenzuziehen.

Als Option für Anfänger können Sie den Anus einfach zusammendrücken/entspannen. Anschließend müssen Sie lernen, Ihren Anus nach oben zu ziehen. Wenn Sie in der Anfangsphase des Trainings nicht erkennen können, ob Sie die Übungen richtig ausführen, können Sie dies wie folgt überprüfen: Führen Sie einen geschmierten Finger in Ihr Rektum ein und belasten Sie damit den Levator. Bei richtiger Technik sollten Sie eine Kompression und damit eine Straffung des Anus spüren. Es ist auch möglich, die Wirksamkeit dieses Muskels mit einem in die Vagina eingeführten Finger zu bestimmen. Bei korrekter Funktion des Levators spüren Sie eine Kontraktion a) der hinteren und b) seitlichen Wände Ihrer Vagina.

Für ein technisch kompetentes Training der Beckenbodenmuskulatur ist es notwendig, beide Muskeln gleichzeitig zu beanspruchen: a) Bulbocavernosus und b) Levator ani. Bei einem Vorfall der inneren Organe ist es im Frühstadium davon abzuraten, beim Training die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, da dadurch ein erhöhter zusätzlicher Druck auf Ihr durch die Erkrankung ohnehin geschwächtes Beckenbodendiaphragma entsteht. Darüber hinaus besteht das Hauptziel der Technik darin, die Beckenbodenmuskulatur tatsächlich zu stärken, und die Einbeziehung anderer größerer Muskelgruppen wird Ihre Aufmerksamkeit weitgehend vom Hauptziel ablenken.

Zum körperlichen Training der Beckenbodenmuskulatur wird die Kontraktion der oben genannten Muskeln in unterschiedlichen Rhythmen genutzt. Zum Beispiel:

1. Spannen und entspannen Sie wichtige Muskeln abwechselnd schnell und 10 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang leicht aus. Führen Sie 3 Sätze durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
2. Abwechselnd lange Kompressionen und lange Muskelentspannungen für 5 Sekunden, dann 5 Sekunden ruhen lassen. Führen Sie 10 solcher Zyklen durch.
3. Eine sehr langsame Kontraktion der Muskeln und deren Halten im komprimierten Zustand für 30 Sekunden und dementsprechend eine Pause von 30 Sekunden. Das sind 3 Zyklen.
4. Wiederholen Sie Übung 1.

Dies ist eine Beispielübung. Die Hauptaufgabe - eine Kombination aus schnellen Kompressionen und Entspannungen Zielmuskeln mit langsamen. Kegel-Übungen erfordern regelmäßige Übungen. Experten empfehlen, mindestens vier Ansätze pro Tag durchzuführen. Die tägliche Anzahl der Muskelkontraktionen in unterschiedlichen Rhythmen muss im Laufe der Zeit auf 300 gesteigert werden. In diesem Fall ist ein besonders wichtiger Punkt die richtige Technik Übungen durchführen. Dies stellt die Wirksamkeit des gesamten Trainings sicher.

Sie können es auch nutzen, um die Effektivität Ihres Trainings zu steigern. spezielle GeräteSo können Sie die Wirksamkeit Ihrer Muskelkontraktion klar beurteilen. Eines der ersten Geräte dieser Art wurde von Kegel selbst erfunden.Perineometer" Es ermöglicht eine objektive (in Zahlen) Bewertung der Kraft, die durch Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur entsteht.

Darüber hinaus können Sie bei regelmäßiger Verwendung eines solchen Geräts eine eindeutige Bewertung vornehmen Dynamik des Ergebnisses, was sich in einer Steigerung der Muskelspannung vor dem Hintergrund konstanten Trainings widerspiegelt. Und das Verständnis, dass Ihre Aktivitäten nicht umsonst sind, steigert natürlich das Interesse an ihrer weiteren Verwendung. Derzeit gibt es auch verschiedene Simulatoren und sogar ganz Komplexe zum Training der Beckenbodenmuskulatur.