Kegelovy cviky.

Kegelova gymnastická cvičení, nyní známá po celém světě, byla vyvinuta americkým gynekologem jménem Arnold Kegel v polovině 20. století. Zpočátku byly určeny výhradně pro léčbu nemocných žentrpí močovou a fekální inkontinencí, prolapsem dělohy a dalšími onemocněními urogenitálního systému. Následně se ukázalo, že tyto léčebné postupy jsou užitečné nejen pro pacienty, ale i pro zdravé ženy, a to jak preventivně při výše uvedených onemocněních, tak i pro zlepšení kvality sexuálního života a zvýšení tonusu svalů pánevního dna. .

Svaly pánevního dna jsou zodpovědné za podporu všech orgánů pánev, čímž se v dolní části těla vytvoří něco jako houpací síť - tzv. pánevní bránice. To je důvod, proč tato svalová skupina zažívá neustálý tlak téměř ze všech pánevních orgánů. To vše přímo souvisí s tak fyziologickou vlastností našeho těla, jako je vzpřímené držení těla.

Jak jste pochopili, tato svalová skupina má v našem těle velký význam, ale na druhou stranu všechny výše uvedené svaly, kromě této hlavní funkce, nejsou ve skutečnosti nijak zapojeny. v našem běžném každodenním životě. Pokud jim tedy není poskytnut speciální výcvik, mohou zeslábnout a dost možná ani nebudou schopni účinně odolávat vnitřnímu tlaku našich vnitřních orgánů na ně. V důsledku takového tlaku se mohou rozvinout nejrůznější onemocnění, jako je výhřez vnitřních orgánů (u žen nejčastěji pochva a děloha), inkontinence moči a funkční poruchy trávicího systému.

Svalovou skupinu pánevního dna lze navíc bezpochyby nazvat svaly sexuální potěšení, neboť právě tato skupina ovlivňuje hladkost a elasticitu poševních stěn, jakož i jejich objem a kvalitu prokrvení. A při správném tréninku svalů pánevního dna se výrazně zvyšuje prokrvení vnitřních tkání a všech pánevních orgánů, což výrazně zlepšuje jejich tkáňovou strukturu a svalový tonus.

1. Význam Kegelovy techniky.
2. Co je to za svaly?
3. Jak začít trénovat pomocí systému Arnold Kegel?
4. Variace Kegelových cviků.

Význam Kegelovy techniky.

Cvičení pomocí Kegelova systému by měly provádět absolutně všechny dívky a ženy téměř jakéhokoli věku, bez výjimky, protože přispívají k:

1. I) prevence zácpy a také inkontinence moči;
2. II) prevence všech druhů prolapsu vnitřních orgánů,
3. III) zvýšená sexuální touha a zvýšená spokojenost pro oba partnery;
4. IV) rychlé dosažení orgasmu a výrazně jasnější vnitřní pocity během něj;
5. V) prevence různých ruptur při porodu a celkově usnadnění průběhu porodu.

V současné době existuje nespočet různých výkladů Kegelových cviků, ale nejdůležitější pro vás je pochopit podstatu této techniky.

Ve skutečnosti v oblasti pánevního dna lidského těla existují pouze dva svaly, které můžeme vědomě ovládat – stahovat a uvolňovat se podle vlastní vůle. Všechny ostatní svaly, kterých, jak jste pochopili, je také hodně, nepodléhají úsilí naší vůle, az tohoto hlediska nejsou ve skutečnosti do této techniky zapojeny.

Co je to za svaly?

tzv. bulbocavernosus sval druh smyčky zakrývá naši močovou trubici (nebo jinými slovy močovou trubici) a vchod do ženské pochvy. Když je stlačen, uretrální svěrač se stahuje jako chlopeň a blokuje jeho lumen. Stahuje se také přední stěna hráze přímo u vchodu do pochvy.

Druhý sval zvedá řitní otvor (levátor) je plochý kopulovitý sval umístěný na laterální i zadní části pánevní bránice. Je zodpovědný za dobrovolné stlačení řitního otvoru, stejně jako jeho vytažení nahoru. A nepřímo také pro kompresi zadní a boční poševní stěny v dolní oblasti na větší či menší vzdálenost - to již závisí na individuálních fyziologických vlastnostech a také na úrovni trénovanosti tohoto svalu. Ve srovnání s baňato-kavernózním je mnohem větší. Z tohoto důvodu se zadní stěna pochvy vždy stahuje více než přední stěna.

Za zmínku stojí, že oba tyto svaly se nacházejí ve spodní části pochvy, zbytek zahrnuje pouze tzv. hladké svaly, které vlastně nelze vědomě ovládat. Z tohoto důvodu je věta „udělat výtah„(nejobtížnější z Kegelových cviků) pouze díky postupnému stahování a uvolňování svalů umístěných na různých úrovních pochvy v praxi ztrácí smysl a dalo by se říci, že je pro praktické použití neproveditelný. Ve skutečnosti je kontrakce horní části pochvy možná pouze díky zvýšenému nitrobřišnímu tlaku (nebo namáhání) a je k dispozici také pro trénink, ale výhradně na „pokročilé“ úrovni, v době, kdy všechna pánev svaly podlahy, o kterých jsme se zmiňovali výše, jsme již z velké části procvičili. V opačném případě může nadměrné namáhání vést naopak ke zcela opačnému výsledku – k prolapsu vašich vnitřních orgánů, který je důsledkem zvýšeného nitrobřišního tlaku.

Než začnete s tréninkem, musíte v sobě najít ty samé svaly a co není nedůležité, pochopit, jak je v zásadě můžeme ovlivnit a do jaké míry.

K výpočtu našeho prvního svalu (bulbocavernosus) se používá přerušení aktu močení. Jednoduše řečeno, potřebujete, když sedíte na záchodě, zastavit tok (proces močení) pouze intramuskulární kontrakcí. V tomto případě je nesmírně důležité dýchat klidně a správně (dýchání břichem) a snažte se v tomto procesu nepoužívat svaly třetích stran:

1. I) břišní lis,
2. II) hýždě,
3. III) boky,
4. IV) a další...

Nejprve si tedy musíte dobře procvičit každodenní chození na toaletu, zastavení a obnovení proudu. Považujte toto za své první cvičení zahrnuté v Kegelově gymnastice – je to tak právem. Když jasně pochopíte, co je třeba udělat pro stlačení a uvolnění tohoto svalu, když to cítíte dobře, můžete bezpečně přistoupit k dalšímu cvičení - tréninku bez močení.

Z větší části, když se sval bulbocavernosus, který jsme našli výše, stáhne, náš druhý sval: levator se automaticky začne stahovat.

Jako možnost pro začátečníky můžete jednoduše zmáčknout/uvolnit řitní otvor. Následně se musíte naučit vytahovat řitní otvor nahoru. Pokud v raných fázích tréninku nemůžete pochopit, zda cviky provádíte správně, můžete to zkontrolovat následovně: vložte namazaný prst do konečníku a napněte s ním levátor. Při správné technice byste měli pociťovat stlačení a podle toho i napnutí řitního otvoru. Také je možné určit účinnost tohoto svalu prstem zasunutým do pochvy. Při správném ovládání levátoru ucítíte kontrakci a) zadní ab) boční stěny vaší pochvy.

Pro technicky zdatný trénink svalů pánevního dna je nutné současně zatěžovat oba tyto svaly: a) bulbocavernosus a b) levator ani. Pokud máte prolaps vnitřních orgánů, v rané fázi se nedoporučuje používat během tréninku břišní svaly, zádové svaly a hýždě, protože to vytvoří zvýšený dodatečný tlak na vaši pánevní bránici, která je již oslabena onemocněním. Klíčovým cílem techniky je navíc skutečně posílit svaly pánevního dna a zapojení dalších větších svalových skupin do značné míry odvede vaši pozornost od hlavního cíle.

Pro fyzický trénink svalů pánevního dna se využívá kontrakce výše uvedených svalů v různých rytmech. Například:

1. Rychle střídavě mačkejte a uvolňujte klíčové svaly po dobu 10 sekund, poté na 10 sekund lehce odpočívejte. Proveďte 3 sady a poté odpočívejte po dobu 30 sekund.
2. Střídejte dlouhé komprese a dlouhé svalové relaxace po dobu 5 sekund, poté odpočívejte po dobu 5 sekund. Proveďte 10 takových cyklů.
3. Velmi pomalé stahování svalů a jejich držení ve stlačeném stavu po dobu 30 sekund a podle toho pauza 30 sekund.To jsou 3 cykly.
4. Opakujte cvičení 1.

Toto je příklad cvičení. Hlavním úkolem - kombinace rychlého stlačení a uvolnění cílové svaly s pomalými. Kegelovy cviky zahrnují pravidelné cvičení. Odborníci doporučují provádět alespoň čtyři přístupy denně. Denní počet svalových kontrakcí v různých rytmech musí být časem zvýšen na 300. V tomto případě je obzvláště důležitým bodem správné technika provádění cvičení. Právě to zajišťuje efektivitu celého tréninku.

Můžete jej také využít ke zvýšení efektivity vašeho tréninku. speciální zařízení, což vám umožní jasně posoudit účinnost vaší svalové kontrakce. Jedno z prvních takových zařízení vynalezl sám Kegel.perineometr" Umožňuje objektivně (v číslech) vyhodnotit sílu vyvinutou kontrakcemi svalů vašeho pánevního dna.

Navíc při pravidelném používání takového zařízení můžete jednoznačně hodnotit dynamiku výsledku, což se projeví zvýšením síly vašeho svalového napětí na pozadí neustálého tréninku. A pochopení, že vaše třídy nejsou marné, samozřejmě zvyšuje zájem o jejich další využití. V současné době existují také různé simulátory a dokonce celý komplexy pro trénink svalů pánevního dna.