凯格尔练习。

现已享誉世界的凯格尔体操运动是由美国妇科医生阿诺德·凯格尔于20世纪中叶发明的。最初它们的目的是专门用于 用于治疗患病妇女患有大小便失禁、子宫脱垂和其他泌尿生殖系统疾病。随后，事实证明，这些治疗程序不仅对患者有用，而且对健康女性也有用，作为上述疾病的预防措施，以及提高性生活质量和增强盆底肌肉的张力。

盆底肌肉负责支撑所有器官 骨盆，在身体下部区域创建类似吊床的东西 - 所谓的骨盆隔膜。这就是为什么该肌肉群承受着来自几乎所有盆腔器官的持续压力。这一切都与我们身体的一个生理特征——人的直立姿势有直接关系。

正如你所了解的，这个肌肉群在我们的身体中非常重要，但另一方面，上述所有肌肉除了这个主要功能之外，实际上并没有以任何方式参与 在我们正常的日常生活中。所以，如果不经过特殊的训练，它们的体质可能会变弱，甚至很可能无法有效承受我们内脏对它们的内压。由于这种压力，可能会出现各种疾病，例如内脏器官脱垂（最常见的是女性：阴道和子宫）、尿失禁和胃肠系统功能障碍。

另外，盆底肌群无疑可以称为肌肉 性快感，因为正是这一组影响阴道壁的光滑度和弹性，以及血液供应的量和质量。并且通过对盆底肌肉的适当训练，流向内部组织和所有盆腔器官的血流量显着增加，从而显着改善其组织结构和肌张力。

1. 凯格尔技术的意义。
2. 这些肌肉是什么样的？
3. 如何开始使用阿诺德凯格尔系统进行训练？
4. 凯格尔练习的变体。

凯格尔技术的意义。

几乎所有年龄段的女孩和女性都应该毫无例外地使用凯格尔系统进行锻炼，因为它们有助于：

1. I) 预防便秘以及尿失禁；
2. II) 预防各种内脏器官脱垂，
3. III) 增加性欲并提高双方的满意度；
4. IV) 快速达到性高潮，并且其间的内部感觉明显更明亮；
5. V) 预防分娩过程中的各种破裂，并总体上促进分娩过程。

目前，凯格尔练习有无数种不同的解释，但对你来说最重要的是了解这项技术的本质。

事实上，在人体的盆底区域，我们能有意识控制的肌肉只有两块——随意收缩和放松。所有其他肌肉，正如你所知，也有很多，都不受我们意志的努力的影响，鉴于此，它们实际上并不参与这项技术。

这些肌肉是什么样的？

所谓， 球海绵体肌 一种环覆盖我们的尿道（或者换句话说，尿道）和女性阴道的入口。当它被压缩时，尿道括约肌像阀门一样收缩，阻塞其管腔。直接位于阴道入口处的会阴前壁也会收缩。

第二块肌肉抬起肛门（电梯）是一块平坦的圆顶形肌肉，位于骨盆隔膜的外侧和后部。它负责主动压缩肛门以及向上拉动。并且还间接地以更大或更短的距离压缩下部区域的阴道后壁和侧壁 - 这已经取决于个人的生理特征以及该肌肉的训练水平。与球状海绵体相比，它要大得多。正是由于这个原因，阴道后壁总是比前壁收缩得更多。

值得注意的是，这两块肌肉都位于阴道下部，其余部分仅包括所谓的平滑肌，实际上是无法有意识控制的。正因如此，才有了“制作电梯“（凯格尔练习中最难的一项）只是由于阴道不同层面的肌肉逐渐收缩和放松，在实践中它就失去了意义，有人可能会说，在实际应用中是行不通的。事实上，阴道上部的收缩只有在腹内压力增加（或用力）的情况下才有可能，并且也可用于训练，但仅限于“高级”水平，此时所有骨盆都已收缩。我们上面提到的地板肌肉已经得到了很大程度的训练。否则，过度用力反而会导致完全相反的结果——腹内压升高导致内脏脱垂。

在开始训练之前，您需要在自己身上找到这些相同的肌肉，并且重要的是，了解原则上我们如何影响它们以及影响它们的程度。

为了计算我们的第一块肌肉（球海绵体肌），需要中断排尿行为。简而言之，您坐在马桶上时，只需通过肌肉收缩即可停止流动（排尿过程）。在这种情况下，平静且正确的呼吸（腹式呼吸）就显得极其重要，并且在这个过程中尽量不要使用第三方肌肉：

1. I) 腹部按压，
2. 二）臀部，
3. 三）臀部，
4. IV) 和其他...

所以，首先要练习好每天如厕、停流和续流的时间。将此视为您凯格尔体操中包含的第一个练习 - 这是理所当然的。当你清楚地了解需要做什么来压缩和放松这块肌肉，当你感觉良好时，你就可以安全地进行下一个练习——不排尿的训练。

在大多数情况下，当我们上面发现的球海绵体肌收缩时，我们的第二块肌肉：提肌会自动开始收缩。

作为初学者的一个选择，您可以简单地挤压/放松肛门。随后，你需要学会将肛门向上拉。如果在训练的早期阶段您无法了解自己是否正确地进行了练习，您可以按照以下方法检查：将润滑过的手指插入直肠并用它拉紧提肌。使用正确的技术，您应该感觉到压迫，并相应地收紧肛门。也可以用插入阴道的手指来确定该肌肉的有效性。在正确操作提肛器的过程中，您会感觉到阴道 a) 后壁和 b) 侧壁收缩。

为了对盆底肌肉进行技术上有效的训练，有必要同时拉紧这两块肌肉：a) 球海绵体肌和 b) 提肛肌。如果您患有内脏脱垂，那么在早期阶段，不建议在训练时使用腹肌、背部肌肉和臀部，因为这会对已经因疾病而削弱的骨盆隔膜产生额外的压力。此外，该技术的关键目标是真正增强骨盆底肌肉，其他较大肌肉群的参与会在很大程度上分散您对主要目标的注意力。

对于骨盆底肌肉的身体训练，采用上述肌肉以不同节奏的收缩。例如：

1. 快速交替挤压和放松关键肌肉10秒，然后轻轻休息10秒。进行 3 组，然后休息 30 秒。
2. 长时间按压和长时间肌肉放松交替进行 5 秒，然后休息 5 秒。进行 10 个这样的循环。
3. 肌肉非常缓慢地收缩，保持压缩状态 30 秒，然后暂停 30 秒。这是 3 个周期。
4. 重复练习1。

这是一个示例练习。主要任务—— 快速压缩和释放的组合 目标肌肉 与缓慢的。凯格尔练习涉及定期锻炼。专家建议每天至少进行四次接近。每天不同节奏的肌肉收缩次数必须随着时间的推移增加到300次。在这种情况下，特别重要的一点就是正确的 技术 进行练习。正是这一点保证了整个锻炼的有效性。

您还可以使用它来提高训练的有效性。 特殊装置，让您清楚地评估肌肉收缩的有效性。第一批此类设备之一是凯格尔本人发明的。会阴测量仪”它可以客观地（以数字形式）评估骨盆底肌肉收缩产生的力量。

此外，通过定期使用此类设备，您可以清楚地评估 结果的动态，反映在持续训练的背景下肌肉张力强度的增加。当然，了解您的课程并非徒劳，会增加您进一步使用它们的兴趣。目前也有各种 模拟器 甚至整个 复合物 用于训练骨盆底肌肉。