¿Cómo salir del sandbox y empezar a entrenar a lo grande?

Entrenamiento con mancuernas plegables

En nuestro movimiento hacia la perfección física viene nueva fase - trabajar con mancuernas plegables. Gracias a este maravilloso proyectil, puede aumentar significativamente la carga sobre los músculos (especialmente los grandes) y así lograr aumentar la masa muscular. Parece una mancuerna plegable varilla pequeña: una varilla de metal con un mango en el medio, a lo largo de los bordes hay discos de metal de diferentes diámetros, sujetos en el medio mediante cerraduras. La mejor opción es Las mancuernas son desmontables y recubiertas de goma. Cada disco está cubierto con un recubrimiento de polímero especial que previene: en primer lugar, la oxidación y la corrosión y, en segundo lugar, los rayones, astillas y cortes que pueden causar los bordes metálicos afilados sin aislamiento.

El peso de la mancuerna se puede cambiar dentro de un rango muy amplio, lo que la hace extremadamente herramienta valiosa culturismo. Y para aquellos que trabajan su cuerpo en casa y no tienen la oportunidad de comprar una barra, las mancuernas de goma plegables pueden convertirse en la herramienta de entrenamiento más importante. Sólo es importante que su peso sea el mayor posible.

Muchos deportistas novatos se preguntan: "¿Dónde puedo comprar mancuernas plegables a bajo precio?" Intentemos responder a esta pregunta de forma inteligible...

1. Bien, En primer lugar, en nuestros tiempos modernos, las tiendas especializadas en deportes han aparecido como setas después de la lluvia. Existe una gran cantidad de marcas deportivas y proveedores deportivos, entre los cuales existe una lucha competitiva continua, que obliga constantemente a cada uno de ellos a mejorar constantemente la calidad de sus productos y reducir su costo. Por lo tanto, hoy en día comprar material deportivo nuevo y bueno a bajo precio prácticamente no supone ningún problema.
2. En segundo lugarUsted mismo sabe cuántos mercadillos han aparecido ahora, donde, probablemente, si se fija un objetivo, podrá comprar un transbordador espacial a bajo precio, y mucho menos una mancuerna. Por ejemplo, hace poco vi en uno de esos sitios un anuncio sobre la venta de una bicicleta estática, por sólo 50 dólares estadounidenses. De acuerdo, esto es una buena ayuda, considerando que una nueva copia similar en la tienda cuesta al menos 500 árboles de hoja perenne.
3. Tercero, con el objetivo fijado: “comprar mancuernas plegables a bajo precio”; puede hacerlo reemplazando la palabra “comprar” por la palabra “hacer”. Por ejemplo, en un momento hice cortar un par de cuellos pequeños de varillas por encargo en unos pocos días en una planta metalúrgica, y se cortaron anillos de chapa de acero de un centímetro. Por supuesto, estos panqueques no están recubiertos de goma, sin un recubrimiento adecuado, y su peso no es en absoluto múltiplo de cinco o diez kilogramos. Sin embargo, conseguimos un material deportivo maravilloso, casi gratis, y en tan solo un par de burbujas de agua a cuarenta grados. Por cierto, mirando un poco hacia el futuro, diré que después de esto la pregunta de dónde se puede comprar una barra para culturismo fue respondida de manera similar y aproximadamente por el mismo precio... Entonces, como puedes comprobar por ti mismo, hay muchas opciones, lo principal es fijarse una meta, y la Vida misma te dirá cómo lograrla. Sobre esto, creo, dejemos por ahora las digresiones morales y volvamos directamente a los matices del entrenamiento con una especie de mancuerna plegable...

Ahora hablemos de nivel de entrenamiento, que debes tener para comenzar a entrenar con mancuernas plegables. Si ya ha trabajado con mancuernas moldeadas, por ejemplo, de acuerdo con los complejos que se proporcionan en nuestro sitio web (u otros), puede comenzar inmediatamente a entrenar con el complejo. Bueno, si usted, un joven, tiende a pasar tiempo cerca del televisor o frente a la computadora, y correr veinte metros o caminar hasta el tercer piso le provoca sudor y respiración acelerada, entonces Es mejor fortalecer tu cuerpo primero.y luego piense en el hardware. En este caso, te ofrecemos una “entrada al mundo del culturismo” fácil y rápida según el siguiente escenario:

Las dos primeras semanas. Todos los días, camine a ritmo acelerado durante 15 a 30 minutos. No elijas necesariamente un camino asfaltado; camina por un parque o bosque, si está cerca. Sube la colina.

Próximas dos semanas. Trotar, es decir carrera fácil y relajada a un ritmo lento. La primera distancia es de 100 metros, al día siguiente 150, luego 200, etc. Si esta receta te resulta abrumadora, puedes correr cada distancia durante dos días, aumentándola al tercero, o correr cada dos días.

Al mismo tiempo, compre mancuernas, quizás ligeras (3-5 kg). Al final de tu carrera, haz uno de los complejos sugeridos en nuestro sitio web...

Pasamos a nueva fase nuestro largo viaje - a la perfección física. Se diferencia de los comentados anteriormente en una serie de características clave.

1. Bien, En primer lugar, el énfasis en la formación está principalmente en el desarrollo Fuerza y ​​masa de grandes grupos musculares. - brazos, piernas, torso. El mejor equipo para este fin es una barra. Sin él, el futuro progreso se verá enormemente obstaculizado. Por eso, intenta comprar una barra y pesas, y preferiblemente que las pesas también sean de goma, e idealmente si también son adecuadas para tus mancuernas. No es necesario perseguir el enorme peso total de la barra. Para empezar, coge uno pequeño, que pese menos de 100 kg, al principio será suficiente. Lo necesitaras bastidores, que puedes hacer tú mismo fácilmente. Lo principal es que son fiables. Cómo montar usted mismo un stand "de forma económica y divertida" en casa, comercio, en una palabra, lea el rincón deportivo para trabajar con barra en nuestro artículo detallado, escrito especialmente para usted. Por cierto, en el mismo artículo puedes encontrar la respuesta a otra pregunta candente: "¿Dónde puedo comprar una barra y pesas?" Si aún no lo has leído, te recomiendo encarecidamente que lo hagas...
2. En segundo lugar, habrá entrenamiento llevarse a cabo según el llamado esquemas basicos: los complejos constan de 8 a 10 ejercicios que incluyen los principales grupos de músculos. Estos ejercicios se denominan básicos. En cuanto a los músculos más pequeños, los antebrazos o la parte inferior de las piernas, al principio la carga que reciben cuando se ponen a trabajar durante los ejercicios básicos será suficiente para ellos.

Cada ejercicio se realiza en tres enfoques, el primero de los cuales es un calentamiento y los otros dos son de trabajo. La serie de calentamiento se realiza con un peso igual al 50-60 por ciento del peso en las series de trabajo, y el número de repeticiones es 10-12-14; su propósito es calentamiento completo y preparación para el trabajo posterior de los músculos a los que está destinado este ejercicio.

En este caso, por supuesto, es obligatorio. calentamiento general antes del entrenamiento: doblar y rotar el cuerpo, girar los brazos a la altura de las articulaciones de los hombros y los codos, saltar, ponerse en cuclillas, etc. El peso de las pesas en los enfoques de trabajo debe ser tal que solo se pueda realizar el número especificado de repeticiones y no más. Y así en ambos enfoques.

Se debe prestar especial atención a calidad ejecución movimientos. En primer lugar, cada ejercicio debe realizarse “limpiamente” e involucrando en el trabajo los músculos necesarios y no otros. No se ayude con el cuerpo o las piernas, ya que estas partes del cuerpo realizan únicamente una función estática. El proyectil debe moverse a lo largo de una trayectoria a una velocidad constante y recorrer todo el camino previsto desde el punto inicial hasta el punto final, es decir Rango de movimiento debe ser máximo. Velocidad constante significa que no es necesario acelerar el proyectil para superar puntos difíciles de la trayectoria. Por ejemplo, al levantar una barra estando de pie, se debe aplicar el mayor esfuerzo en el momento en que el ángulo entre el húmero y el antebrazo sea de 90 grados. Si la repetición es difícil, entonces surge la tentación de “tirar” de la barra al inicio del movimiento para que “vuele” por inercia sobre el punto difícil mencionado, e incluso ayudarse de la espalda inclinando el cuerpo hacia atrás (esto Este tipo de técnica se llama “trampa”).

El complejo propuesto debe realizarse tres veces por semana. Los días de descanso son para la recuperación, durante los cuales se produce el crecimiento muscular. Durante las primeras tres semanas, se recomienda realizar un calentamiento y una aproximación de trabajo, después de lo cual se pasa a realizar el complejo en su totalidad. ¡Pero no hagas más de dos enfoques de trabajo! De lo contrario corres el riesgo sobreentrenar, y luego su progreso se detendrá: los músculos dejarán de crecer.

Después de que pueda realizar correctamente el ejercicio más veces de las recomendadas, aumente el peso del equipo para realizar solo el número prescrito de repeticiones. Y así durante dos meses mientras trabajas en este complejo. En este caso, las pausas entre series o ejercicios deben ser breves: aproximadamente un minuto para ejercicios individuales y un minuto y medio para súper seriecuando se realizan dos o tres ejercicios sin descanso, uno tras otro.

Y por último: un trabajo intensivo y competente sólo dará grandes resultados si buena nutricion, que debe contener una cantidad suficiente de materiales de “construcción” para los músculos, así como un material duradero. noche de sueño.