Làm thế nào để thoát khỏi sandbox và bắt đầu tập luyện lớn?

Tập luyện với quả tạ có thể gập lại

Trong phong trào hướng tới sự hoàn thiện về thể chất của chúng ta xuất hiện Giai đoạn mới - làm việc với những quả tạ có thể gập lại được. Nhờ đường đạn tuyệt vời này, bạn có thể tăng đáng kể tải trọng lên các cơ (đặc biệt là những cơ lớn) và từ đó đạt được tăng khối lượng cơ bắp. Một quả tạ có thể gập lại trông giống như thanh nhỏ: một thanh kim loại có tay cầm ở giữa, dọc theo các cạnh có các đĩa kim loại có đường kính khác nhau, ở giữa được giữ bằng ổ khóa. Lựa chọn tốt nhất là Quả tạ có thể tháo rời và được bọc cao su. Mỗi đĩa được phủ một lớp phủ polymer đặc biệt giúp ngăn ngừa: thứ nhất là rỉ sét và ăn mòn, thứ hai là chống trầy xước, sứt mẻ, vết cắt có thể do các cạnh kim loại sắc nhọn không được cách nhiệt gây ra.

Trọng lượng của quả tạ có thể thay đổi trong phạm vi rất rộng nên cực kỳ thích hợp. công cụ có giá trị thể hình. Và đối với những người tập thể hình tại nhà và không có cơ hội mua một thanh tạ, những quả tạ cao su có thể thu gọn có thể trở thành công cụ tập luyện quan trọng nhất. Điều quan trọng là trọng lượng của chúng càng lớn càng tốt.

Nhiều vận động viên mới tập thắc mắc: “Tôi có thể mua tạ gấp ở đâu với giá rẻ?” Hãy thử trả lời câu hỏi này một cách dễ hiểu...

1. Tốt, Trước hết, trong thời hiện đại của chúng ta, các cửa hàng chuyên dụng thể thao đã xuất hiện như nấm sau mưa. Có một số lượng rất lớn các thương hiệu thể thao và nhà cung cấp đồ thể thao, trong số đó diễn ra cuộc đấu tranh cạnh tranh liên tục, không ngừng buộc mỗi thương hiệu phải không ngừng nâng cao chất lượng sản phẩm và giảm giá thành. Vì vậy, việc mua những thiết bị thể thao mới, tốt với giá rẻ ngày nay thực tế không có vấn đề gì.
2. Thứ haiBản thân bạn cũng biết hiện nay đã xuất hiện bao nhiêu địa điểm chợ trời, ở đâu, có lẽ nếu đặt mục tiêu, bạn có thể mua được một chiếc tàu con thoi với giá rẻ chứ đừng nói đến một quả tạ. Ví dụ, gần đây tôi thấy trên một trang web như vậy có một quảng cáo bán một chiếc xe đạp tập thể dục - chỉ với giá 50 đô la Mỹ. Đồng ý, đây là một trợ giúp tốt, vì một bản sao tương tự mới trong cửa hàng có giá ít nhất 500 cây thường xanh.
3. Ngày thứ ba, với mục tiêu đã đặt ra: “mua những quả tạ có thể gập lại với giá rẻ” - bạn có thể đối phó bằng cách thay từ “mua” bằng từ “làm”. Ví dụ, có lần tôi đã cắt một vài chiếc cổ nhỏ từ thanh để đặt hàng trong vài ngày tại một nhà máy luyện kim, và những chiếc nhẫn được cắt từ thép tấm từng cm. Tất nhiên, những chiếc bánh như vậy không được tráng cao su, không có lớp phủ thích hợp và trọng lượng của chúng hoàn toàn không phải là bội số của năm hay mười kg. Tuy nhiên, chúng tôi có được thiết bị thể thao tuyệt vời, gần như miễn phí và chỉ trong vài bong bóng nước 40 độ. Nhân tiện, nhìn về phía trước một chút, tôi sẽ nói rằng sau đó, câu hỏi về nơi bạn có thể mua thanh tạ để tập thể hình đã được trả lời theo cách tương tự và với cùng mức giá... Vì vậy, như bạn có thể tự mình thấy, có rất nhiều lựa chọn, cái chính là đặt ra mục tiêu và chính Cuộc sống sẽ cho bạn biết cách đạt được chúng. Về vấn đề này, tôi nghĩ bây giờ chúng ta hãy chấm dứt sự lạc đề về mặt đạo đức và quay trở lại trực tiếp với các sắc thái của việc tập luyện với một loại quả tạ có thể thu gọn...

Bây giờ hãy nói về trình độ đào tạo, thứ mà bạn phải có để bắt đầu tập luyện với những quả tạ có thể thu gọn. Ví dụ: nếu trước đây bạn đã tập luyện với tạ đúc theo các tổ hợp được cung cấp trên trang web của chúng tôi (hoặc các trang khác), thì bạn có thể bắt đầu tập luyện ngay với tổ hợp đó. Chà, nếu bạn, một thanh niên, có xu hướng dành thời gian gần TV hoặc trước máy tính và chạy hai mươi mét hoặc đi bộ lên tầng ba khiến bạn đổ mồ hôi và thở gấp, thì Tốt hơn hết là hãy tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn trước, sau đó nghĩ về phần cứng. Trong trường hợp này, chúng tôi cung cấp cho bạn một cách dễ dàng và nhanh chóng “bước vào thế giới thể hình theo tình huống sau:

Hai tuần đầu tiên. Mỗi ngày, đi bộ với tốc độ nhanh trong 15-30 phút. Không nhất thiết phải chọn con đường trải nhựa; hãy đi bộ trong công viên hoặc khu rừng nếu ở gần đó. Đi lên đồi.

Hai tuần tới. Chạy bộ, tức là chạy dễ dàng, thoải mái với tốc độ thấp. Khoảng cách đầu tiên là 100 mét, ngày hôm sau - 150, rồi 200, v.v. Nếu công thức như vậy trở nên quá sức, bạn có thể chạy mỗi quãng đường trong hai ngày, tăng quãng đường vào ngày thứ ba hoặc chạy cách ngày.

Đồng thời, mua tạ, có thể loại nhẹ (3-5 kg). Khi kết thúc đường chạy, hãy thực hiện một trong những động tác phức hợp được đề xuất trên trang web của chúng tôi...

Chúng tôi chuyển sang Giai đoạn mới cuộc hành trình dài của chúng ta - đến sự hoàn thiện về thể chất. Nó khác với những gì được thảo luận trước đây ở một số tính năng chính.

1. Tốt, Trước hết, sự nhấn mạnh trong đào tạo chủ yếu là phát triển sức mạnh và khối lượng của các nhóm cơ lớn - tay, chân, thân. Thiết bị tốt nhất cho mục đích này là tạ. Nếu không có nó, sự tiến bộ hơn nữa sẽ bị cản trở rất nhiều. Vì vậy, hãy cố gắng mua một thanh tạ và tạ, tốt nhất là tạ cũng được bọc cao su và lý tưởng nhất là chúng cũng phù hợp với tạ của bạn. Không cần phải đuổi theo tổng trọng lượng khổng lồ của thanh tạ. Để bắt đầu, hãy lấy một cái nhỏ, nặng dưới 100 kg, lúc đầu như vậy là đủ. Bạn sẽ cần nó giá đỡ, mà bạn có thể dễ dàng tự làm. Điều chính là họ đáng tin cậy. Cách tự lắp ráp một chiếc giá đỡ “rẻ mà vui” tại nhà, cửa hàngNói tóm lại, hãy đọc góc thể thao để luyện tập với tạ trong bài viết chi tiết của chúng tôi, được viết riêng cho bạn. Nhân tiện, trong cùng một bài viết, bạn có thể tìm thấy câu trả lời cho một câu hỏi hóc búa khác: “Tôi có thể mua tạ và tạ ở đâu?” Nếu bạn chưa đọc nó, tôi thực sự khuyên bạn nên làm như vậy...
2. Thứ hai, sẽ được đào tạo được thực hiện theo cái gọi là sơ đồ cơ bản: phức hợp bao gồm 8-10 bài tập bao gồm các nhóm cơ chính. Những bài tập như vậy được gọi là cơ bản. Đối với các cơ nhỏ hơn - cẳng tay hoặc cẳng chân, lúc đầu tải trọng mà chúng nhận được khi hoạt động trong các bài tập cơ bản sẽ là đủ đối với chúng.

Mỗi bài tập được thực hiện theo ba cách tiếp cận, trong đó cách đầu tiên là khởi động và hai cách còn lại là tập luyện. Phương pháp khởi động được thực hiện với trọng lượng bằng 50-60% trọng lượng trong các phương pháp làm việc và số lần lặp lại là 10-12-14; mục đích của nó là khởi động kỹ lưỡng và chuẩn bị cho hoạt động tiếp theo của các cơ mà bài tập này dự định.

Tất nhiên trong trường hợp này là bắt buộc khởi động chung Trước khi tập: uốn cong và xoay cơ thể, xoay cánh tay ở khớp vai và khuỷu tay, nhảy, squats, v.v. Trọng lượng của trọng lượng trong các phương pháp làm việc phải sao cho bạn chỉ có thể thực hiện số lần lặp lại được chỉ định và không được hơn thế. Và như vậy trong cả hai cách tiếp cận.

Cần đặc biệt chú ý tới chất lượng chấp hành sự di chuyển. Đầu tiên, mỗi bài tập phải được thực hiện “một cách sạch sẽ” và bằng cách sử dụng các cơ cần thiết tham gia vào bài tập chứ không được tham gia vào bài tập nào khác. Đừng tự giúp mình với cơ thể hoặc đôi chân khi những bộ phận này của cơ thể chỉ thực hiện chức năng tĩnh. Đạn phải di chuyển dọc theo quỹ đạo với tốc độ không đổi và di chuyển toàn bộ đường đi dự định từ điểm bắt đầu đến điểm kết thúc, nghĩa là phạm vi của chuyển động cần phải tối đa. Tốc độ không đổi có nghĩa là bạn không cần phải tăng tốc viên đạn để vượt qua những điểm khó trên quỹ đạo. Ví dụ, khi nâng tạ ở tư thế đứng, phải nỗ lực nhiều nhất vào thời điểm góc giữa xương cánh tay và cẳng tay là 90 độ. Nếu việc lặp lại khó khăn, thì sẽ xuất hiện sự cám dỗ để “kéo” thanh tạ khi bắt đầu chuyển động để nó “bay” qua điểm khó đã đề cập theo quán tính, và thậm chí tự giúp mình bằng cách nghiêng người về phía sau (điều này loại kỹ thuật được gọi là “gian lận”).

Khu phức hợp được đề xuất nên được thực hiện ba lần một tuần. Ngày nghỉ là để phục hồi, trong thời gian đó cơ bắp phát triển. Trong ba tuần đầu tiên, bạn nên thực hiện một phương pháp khởi động và một phương pháp làm việc, sau đó bạn chuyển sang thực hiện toàn bộ phức hợp. Nhưng đừng thực hiện nhiều hơn hai cách tiếp cận hiệu quả! Nếu không bạn có nguy cơ tập luyện quá sức, và khi đó sự tiến bộ của bạn sẽ dừng lại - cơ bắp sẽ ngừng phát triển.

Sau khi bạn có thể thực hiện bài tập một cách chính xác nhiều lần hơn mức khuyến nghị, hãy tăng trọng lượng của thiết bị để bạn chỉ thực hiện số lần lặp lại quy định. Và cứ như vậy trong hai tháng khi bạn làm việc ở khu phức hợp này. Trong trường hợp này, thời gian tạm dừng giữa các phương pháp tiếp cận hoặc bài tập phải ngắn - khoảng một phút cho các bài tập đơn lẻ và một phút rưỡi cho các bài tập đơn lẻ. siêu loạtkhi hai hoặc ba bài tập được thực hiện không ngừng nghỉ, lần lượt từng bài.

Và cuối cùng: công việc chuyên sâu, thành thạo sẽ chỉ mang lại kết quả tuyệt vời nếu dinh dưỡng tốt, phải chứa đủ lượng vật liệu “xây dựng” cho cơ bắp của bạn cũng như có tác dụng lâu dài giấc ngủ đêm.